2017 সালে, স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির দ্বারা পরিচালিত একটি সমীক্ষা প্রকাশ করেছে যে ইন্দোনেশিয়া হাঁটার জন্য সবচেয়ে অলস দেশগুলির মধ্যে একটি। আসলে, দ্রুত হাঁটার উপকারিতা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। শুধু স্থূলতার ঝুঁকি কমায় না, শরীরের মেটাবলিজমের জন্যও ভালো। শীর্ষস্থানীয় দেশগুলি হংকং, জাপান, ইউক্রেন এবং রাশিয়ার মতো উন্নত দেশগুলির দ্বারা প্রভাবিত। এদিকে তলানিতে রয়েছে ইন্দোনেশিয়া, সৌদি আরব, মালয়েশিয়া ও দক্ষিণ আফ্রিকা। প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য সবচেয়ে আদর্শ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, প্রত্যেকেরই সেই প্রতিদিনের লক্ষ্য পূরণের সুযোগ – বা ইচ্ছা – থাকে না। যদি প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটা সম্ভব না হয়, তাহলে কেন দ্রুত হাঁটা বা একটি বিকল্প চেষ্টা করবেন না: ইন্টারভাল ওয়াকিং ট্রেনিং (IWT)? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
শরীরের জন্য দ্রুত হাঁটার উপকারিতা
দিনে 10,000 ধাপ হাঁটা কিছু লোকের জন্য অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি মোকাবেলা করার জন্য সবসময় বিকল্প আছে। এর মধ্যে একটি হল দ্রুত হাঁটা বা ইন্টারভাল ওয়াকিং ট্রেনিং (IWT)। দ্রুত হাঁটা বা আইডব্লিউটি ধারণায়, কতগুলি পদক্ষেপ সফলভাবে নেওয়া হয়েছে তা পরিমাপ করা হয় না। পরিবর্তে, এটি সুবিধাগুলি কাটার জন্য অল্প সময়ের জন্য উচ্চ তীব্রতায় হাঁটার একটি পদ্ধতি। প্রথমে, দ্রুত হাঁটার কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখে নেওয়া যাক:
- হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে যাতে রক্ত সঞ্চালন মসৃণ হয়
- পেশী এবং জয়েন্টগুলি আরও নমনীয় হয়ে ওঠে
- পেশী বানানো
- হাড় মজবুত করে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে
- স্থূলতার ঝুঁকি কমিয়ে ক্যালোরি বার্ন করুন
- আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন
- নির্মাণ করুন মেজাজ আরো প্রফুল্ল
- শরীরের সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করুন
হাঁটা প্রশিক্ষণের ব্যবধান সম্পর্কে জানা
ইন্টারভাল ওয়াকিং ট্রেনিং বা আইডব্লিউটি কী তা জানাটা কম আকর্ষণীয় নয়। ধারণাটি হল সর্বোচ্চ ক্ষমতায় হাঁটা বা 70% গতিতে 3 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা, তারপর পরবর্তী 3 মিনিটের জন্য প্রতিটি ক্ষমতায় 40% হাঁটা। ডাঃ. শিনশু ইউনিভার্সিটি জাপানের শিজু মাসুকি গবেষণা করেছেন এবং আইডব্লিউটি সম্পর্কে আকর্ষণীয় তথ্য পেয়েছেন। 65 বছর বয়সী মোট 679 জন অংশগ্রহণকারীকে 5 মাস ধরে অধ্যয়ন করা হয়েছিল। প্রতি 2 সপ্তাহে, তাদের হাঁটার ক্ষমতা একটি টুল দ্বারা পরিমাপ করা হয়, যথা
ট্রায়াক্সিয়াল অ্যাক্সিলোমিটার। ব্যবহারকারী তার ক্ষমতার কমপক্ষে 70% ব্যবহার করলে এই টুলটি শোনাবে। সমস্ত ডেটা বিশ্লেষণের জন্য রেকর্ড করা হয়েছিল। ফলে সকল অংশগ্রহণকারী ডা. দ্রুত হাঁটার অভ্যাস থেকে সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণের কারণে ক্রমবর্ধমান সুস্থ হার্টের অবস্থা অনুভব করতে প্রবেশ করুন। কমপক্ষে 14% পর্যন্ত শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াকৃত অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের আশ্চর্যজনক ফলাফল খুঁজে পেয়ে, অংশগ্রহণকারীরা নিয়মিতভাবে দ্রুত হাঁটা বা IWT চালিয়ে যেতে সম্মত হন। আইডব্লিউটি কৌশলটি ব্যায়ামের জন্য খুব বেশি সময় বরাদ্দ না করে শরীরের বিপাক বজায় রাখার একটি বিকল্প।
উপযুক্ত ব্যবধানে হাঁটার প্রশিক্ষণ কৌশল
যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান তাদের জন্য IWT হল সঠিক পছন্দ। হাঁটার সময় সামঞ্জস্য করে, কারও শরীর খুব বেশি ক্লান্ত হবে না। দ্রুত হাঁটার মধ্যে বিশ্রামের বিরতি আছে। তবে এটি নিয়মিত করার আগে, নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন:
- হাঁটার সময় গণনা করতে সঠিক সরঞ্জাম যেমন জুতা এবং একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন
- প্রথমে ধীরে ধীরে হাঁটতে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন
- নতুনদের জন্য, দ্রুত 2 মিনিট হাঁটা শুরু করার এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়ার আগে প্রথম ব্যবধানটি 30 সেকেন্ড হতে পারে
- এর মধ্যে মোট 5টি ব্যবধানের জন্য 4 বার ব্যবধানটি পুনরাবৃত্তি করুন
- যারা এটিতে অভ্যস্ত তাদের জন্য, গতি কম না করে চড়াই ভূখণ্ডে হাঁটার মাধ্যমে চ্যালেঞ্জ যোগ করুন
- দ্রুত হাঁটার সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটার গতি বাড়ান
দ্রুত হাঁটার সুবিধাগুলি আরও বেশি স্পষ্ট হবে, বিশেষ করে যারা তাদের আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করতে চান তাদের জন্য। কিন্তু মনে রাখবেন, সামঞ্জস্যই মূল বিষয়। যদি এই পদ্ধতিটি প্রতিশ্রুতি ছাড়াই পরিচালিত হয়, অবশ্যই দ্রুত হাঁটার সুবিধাগুলি কেবল ইচ্ছাপূরণের চিন্তাভাবনা।
