রুটি হল জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট মেনুগুলির মধ্যে একটি যা বিভিন্ন উপায়ে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে। যাইহোক, এই রুটিটি প্রায়শই গমের আটা ব্যবহার করে যা অনেকবার প্রক্রিয়া করা হয়েছে যাতে এটি শরীরের জন্য ফাইবার, ভিটামিন বা গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলি ছেড়ে না যায়। একটি ভাল বিকল্প হিসাবে, বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর রুটি রয়েছে যা খাওয়া যেতে পারে।
স্বাস্থ্যকর রুটি ধরনের
স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত রুটির প্রকারগুলি সাধারণত 100 শতাংশ পুরো শস্যের বীজ থেকে তৈরি করা হয়
আস্ত শস্যদানা অথবা অঙ্কুরিত (
অঙ্কুরিত-শস্য) অতএব, সাদা রুটির বিকল্প হিসাবে এই দুটি উপাদান থেকে তৈরি বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর রুটি চেষ্টা করতে কখনই কষ্ট হয় না। এখানে স্বাস্থ্যকর রুটির একটি ব্যাখ্যা রয়েছে যা আপনি ঘরে বসে কিনতে বা তৈরি করতে পারেন।
1. 100 শতাংশ গোটা শস্য থেকে রুটি (পুরো গম)
100 শতাংশ পুরো গমের রুটি হল এক ধরনের স্বাস্থ্যকর রুটি যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। ইন্দোনেশিয়ার বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় ব্রেড ব্র্যান্ড সাধারণত এই রুটির বৈকল্পিক সরবরাহ করে যাতে আপনি এটি সহজেই খুঁজে পেতে পারেন। গোটা গমের ব্যবহারে এর সমস্ত অংশ ব্যবহার করা হয়, যার মধ্যে বাইরের স্তরের শক্ত অংশকে বলা হয় ব্রান। এই অংশে প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের পাশাপাশি প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন এবং অন্যান্য উপকারী খনিজ রয়েছে।
2. ওট রুটি
ওট রুটি হল ওটস, পুরো গমের আটা, খামির, জল এবং লবণ দিয়ে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর ধরণের রুটি। ওটসের স্বাস্থ্য উপকারিতা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে, যেমন খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং মোট কোলেস্টেরল কমায়, যার ফলে হৃদপিণ্ড ও রক্তনালীর রোগের ঝুঁকি কমে। ওটসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি উপাদান যেমন ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি১ (থায়ামিন) সমৃদ্ধ। এর ফাইবার সামগ্রী এমনকি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
3. শণের রুটি (শণের রুটি)
সম্পূর্ণ গমের আটা এবং ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে তৈরি শণের রুটি (
শণ বীজ), বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর রুটির সেরা পছন্দগুলির মধ্যে একটি যা আপনি খেতে পারেন। এর কারণ হল ফ্ল্যাক্সসিডগুলিকে অত্যন্ত পুষ্টিকর বলে মনে করা হয় এবং এটি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) এর পাশাপাশি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স যা হৃদরোগের জন্য উপকারী। এছাড়াও, শণের রুটিতে লিগনান যৌগ রয়েছে যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত একটি তুলনামূলক গবেষণা
ক্যান্সারের কারণ ও নিয়ন্ত্রণ দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা ফ্ল্যাক্স ব্রেড খেয়েছিল তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা 23 শতাংশ কম ছিল যারা পাননি। তবে, ফ্ল্যাক্সসিড এবং ক্যান্সারের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
4. অঙ্কুরিত গোটা সিরিয়াল রুটি (অঙ্কুরিত গোটা শস্য)
বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর রুটি রয়েছে যা সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি করা যেতে পারে যা অঙ্কুরিত হতে শুরু করে (
অঙ্কুরিত গোটা শস্য), উদাহরণস্বরূপ গম বা রাই (রাই)। স্প্রাউটগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান কারণ বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের পুষ্টি এই পর্যায়ে পুষ্টির মান বৃদ্ধি অনুভব করে। জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা
খাদ্য ও পুষ্টি গবেষণা দেখা গেছে যে মিশরীয় পিটা রুটি (ফ্ল্যাট রুটি), যা 50 শতাংশ অঙ্কুরিত গমের আটা দিয়ে তৈরি, এতে নিয়মিত পুরো গমের রুটির চেয়ে তিনগুণ বেশি ফোলেট থাকে। এছাড়াও, এই গবেষণায় আরও জানা গেছে যে অঙ্কুরোদগম প্রক্রিয়া শস্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়িয়েছে এবং অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রী হ্রাস করেছে।
5. গ্লুটেন-মুক্ত রুটি
গ্লুটেন-মুক্ত রুটি হল এক ধরনের স্বাস্থ্যকর রুটি যা তার কাঁচামাল হিসাবে গ্লুটেনযুক্ত শস্য ব্যবহার করে না। এই কাঁচামালগুলি তৈরি করা রুটির ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। এর মধ্যে কিছু গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার মিশ্রণ হতে পারে, যেমন বাদামী চাল, বাদাম, নারকেল, ট্যাপিওকা, ভুট্টা বা আলুর আটা। স্বাস্থ্যকর গ্লুটেন-মুক্ত রুটি সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বা যাদের গ্লুটেন সংবেদনশীলতা রয়েছে তাদের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। সেগুলি হল স্বাস্থ্যকর রুটি যা সাধারণ রুটির চেয়ে ভাল বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে মনে রাখবেন শিলালিপি সহ রুটি
আস্ত শস্যদানা বা প্যাকেজিং এর অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান, একটি গ্যারান্টি নয় যে রুটি আসলে আরো স্বাস্থ্যকর প্রধান উপাদান ব্যবহার করে। অতএব, এমন রুটি বেছে নিন যাতে অন্য অনেক অ্যাডিটিভ নেই। আপনার যদি অবসর সময় থাকে তবে অবশ্যই নিরাপদ উপাদানগুলি দিয়ে বাড়িতে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর রুটি তৈরি করার চেষ্টা করতে কখনই কষ্ট হয় না। আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারকে সরাসরি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে বিনামূল্যে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লে থেকে এখনই SehatQ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন।
