টিনজাত সার্ডিন খাওয়া, এটা কি স্বাস্থ্যকর?

ক্যানে প্যাকেজ করা সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রক্রিয়াজাত মাছ হল টিনজাত সার্ডিন। এর জনপ্রিয়তা দীর্ঘদিন ধরে বিদ্যমান, কারণ ক্ষুধার্ত হলে এটি সাইড ডিশের প্রধান পছন্দ হতে পারে। তাছাড়া ক্যালরিও বেশ কম। কিন্তু, এটা স্বাভাবিক যদি আপনি কখনো ভেবে থাকেন টিনজাত সার্ডিন স্বাস্থ্যকর কিনা? এটি দীর্ঘস্থায়ী করার জন্য এটিতে কি প্রচুর প্রিজারভেটিভ, সোডিয়াম বা অন্যান্য পদার্থ থাকতে পারে? এই উত্তর.

টিনজাত সার্ডিন, একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ

বিশ্বব্যাপী, 2023 সালের মধ্যে সার্ডিনের চাহিদার মাত্রা 3.6 মিলিয়ন টনে পৌঁছাতে পারে। সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকার এবং সাধারণত বাজারে বিক্রি হয় সার্ডিনা পিলচার্ডাস, সার্ডিনেলা গিবোসা এবং সার্ডিনেলা লঙ্গিসেপস। অবশ্যই, প্রস্তুতি টিনজাত সার্ডিন আকারে বেশি জনপ্রিয়, তাজা বা হিমায়িত মাছ নয়। সুতরাং, টিনজাত সার্ডিন কি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ? উত্তরটি হল হ্যাঁ. চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ সার্ডিন আসলে প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এটি তৈরি করার জন্য, এই ছোট মাছগুলিকে পরিষ্কার করা হয়, তারপরে বাষ্প বা ভাজা করে রান্না করা হয়। তারপর, ক্যানে প্যাকেজ করার আগে মাছ শুকানো হয়। বেশিরভাগ নির্মাতারা এতে জলপাই তেল, সয়া সস, কেচাপ বা সরিষা সরবরাহ করে। ফুলকা এবং নারকেল সরানো হয়েছে বলে সার্ডিনের গুণমান বজায় রাখা হয়। শুধু তাই নয়, সার্ডিনও কম পারদের মাছ। সুতরাং, এটি সত্যিই উচ্চ-পারদ মাছের মতো অন্য বিকল্প হওয়ার যোগ্য রাজা ম্যাকেরেল বা টাইলফিশ তাই নিরাপদ এবং পুষ্টিকর, টিনজাত সার্ডিনগুলিও শিশু এবং গর্ভবতী মহিলারা দিনে তিনবার পর্যন্ত খেতে পারেন।

টিনজাত সার্ডিনের পুষ্টি উপাদান

সার্ডাইন বিভিন্ন ব্র্যান্ড, অবশ্যই, টিনজাত সার্ডিনে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান। তবে গড়ে, সার্ডিনের একটি ক্যানে পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ক্যালোরি: 191
• প্রোটিন: 22.7 গ্রাম
• চর্বি: 10.5 গ্রাম
• ওমেগা -3: 1,362 মিলিগ্রাম
• ওমেগা -6: 3,260 মিলিগ্রাম
• ভিটামিন B-12: 137% RDA
• ভিটামিন ডি: 63% আরডিএ
• নিয়াসিন: 24% আরডিএ
• সেলেনিয়াম: 69% RDA
• ফসফরাস: 45% RDA
• ক্যালসিয়াম: 35% RDA
• আয়রন: 15% RDA

টিনজাত সার্ডিন প্রোটিন, ওমেগা -3, ভিটামিন বি -12 এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়, টিনজাত সার্ডিন ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে, কপার, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের উৎস। বেশিরভাগ মাংস এবং মাছের তুলনায়, এতে ভিটামিন বি-12 খুব বেশি থাকে। এটি একটি জল দ্রবণীয় পুষ্টি যা ডিএনএ সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে।

সার্ডিন খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা

টিনজাত সার্ডিনে অনেক পুষ্টির সাথে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে তারা স্বাস্থ্যের জন্য এত ভাল। কিছু জিনিস যা এই মাছের খাবারটি মিস করার জন্য দুঃখজনক করে তোলে:

• ভিটামিন B-12 এর চাহিদা পূরণ করে

যখন একজন ব্যক্তির ভিটামিন B-12 এর অভাব হয়, তখন তারা রক্তাল্পতা, অলসতা, বিষণ্ণতা, স্মৃতি সমস্যা, স্মৃতিভ্রংশ এবং স্নায়বিক ব্যাধিতে আক্রান্ত হয়। এমনকি এই 2016 সালের ভিক্টোরিয়া ইউনিভার্সিটি পর্যালোচনায়, ভিটামিন B-12 এর অভাব মস্তিষ্কের অ্যাট্রোফির ঝুঁকি বাড়িয়েছে। এই অবস্থা গুরুতর বিষণ্নতা লক্ষণ থেকে জ্ঞানীয় ফাংশন হ্রাস সঙ্গে যুক্ত করা হয়. ভাল খবর, সার্ডিনের এক ক্যান 137% RDA পূরণ করেছে। তাই ভিটামিন বি-১২ এর অভাব রোধে এটি খুবই ভালো।

• বয়স্কদের স্বাস্থ্য বজায় রাখা

এই ছোট মাছটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা বয়স্কদের জন্য ভাল। এই পুষ্টির গ্রহণ 18% পর্যন্ত বার্ধক্যের সময় সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে। কারণ, ওমেগা-৩ হস্তক্ষেপের সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে মেজাজ জ্ঞানীয় ফাংশন তীক্ষ্ণ করে, এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমায়।

• হাড় মজবুত করে

টিনজাত সার্ডিনে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর উচ্চ উপাদান হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একসাথে কাজ করতে পারে। কারণ, ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতাকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করে। সাপ্লিমেন্টের তুলনায় খাদ্যের উৎস অনেক বেশি কার্যকর।

• ইনসুলিন প্রতিরোধের নিরাময়

ইনসুলিন প্রতিরোধের অবস্থা ডায়াবেটিস, বিপাকীয় সিনড্রোম এবং প্রদাহের কারণ। যদি চেক না করা হয়, এই অবস্থাটি একজন ব্যক্তির কয়েক বছর পরে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে। মজার বিষয় হল, এই 2015 গবেষণায় দেখা গেছে যে টিনজাত সার্ডিনে প্রোটিন ল্যাবরেটরি ইঁদুরের ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রতিরোধ বা নিরাময় করতে পারে। এই সম্ভাবনাটি ওমেগা -3 সামগ্রী থেকে আসে যা প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয়। যখন শরীরের শক্তি বিপাক আরও অনুকূল হয়, তখন এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে। প্রোটিন রক্ত ​​​​প্রবাহে চিনির শোষণকে বিলম্বিত করতে পারে যাতে ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া আরও অনুকূল হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

সত্যিই উদ্বেগ রয়েছে যে টিনজাত খাবার যেমন সার্ডিনগুলিতে বিসফেনল এ (বিপিএ) থাকতে পারে। এগুলি এমন রাসায়নিক যা ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন। যতক্ষণ পর্যন্ত এটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া হয়, টিনজাত সার্ডিন আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না। বিপরীতে, এতে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে। নিরাপদে থাকার জন্য, BPA-মুক্ত ক্যানে প্যাকেজ করা সার্ডিন বেছে নিন। তারপরে, পছন্দসই ক্যালোরি অনুসারে টিনজাত সার্ডিনের ধরন এবং ব্র্যান্ড চয়ন করুন। আপনি যদি টিনজাত খাবার নিরাপদ এবং নয় সে সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে চান, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.