এমএমএ বা
মিশ্র মার্শাল আর্ট একটি যোগাযোগ খেলা। এতে, কুস্তি, বক্সিং, জুডো থেকে তায়কোয়ান্দোর মতো বিভিন্ন শ্যাডো মার্শাল আর্ট শাখার সমন্বয় রয়েছে। MMA জিততে সক্ষম হওয়ার জন্য, একজন ক্রীড়াবিদদের শরীর অবশ্যই খুব শক্ত কিন্তু পায়ের অংশে হালকা হতে হবে। MMA এর চাবিকাঠি হল গতি, শক্তি এবং সহনশীলতার সমন্বয়। প্রতিটি পদক্ষেপের একটি সঠিক গণনা প্রয়োজন। একজন অ্যাথলিটের মতো ফিট শরীর পেতে MMA-এর মতো প্রশিক্ষণ নেওয়ার চেষ্টা করায় কোনো ভুল নেই।
এমএমএ প্রশিক্ষণের জন্য ফিট বডি ধন্যবাদ
অধিকাংশ MMA ক্রীড়াবিদ ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে একত্রিত
সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম শারীরিকভাবে শক্তিশালী গড়ে তুলতে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে এই অনুশীলন শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের জন্য। আপনি একটি ফিট শরীর এবং শক্তিশালী পেশী পেতে MMA মত ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। চেষ্টা করার মতো কিছু MMA ব্যায়াম হল:
1. শক্তি কন্ডিশনার
এই এমএমএ ওয়ার্কআউট পেশী শক্তি তৈরির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন, তাদের জন্য এটি একটি চেষ্টা করার মতো। অবশ্যই, প্রত্যেকের শারীরিক ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করা হয়েছে। এমএমএ ওয়ার্কআউটের উদাহরণ যা অন্তর্ভুক্ত
শক্তি কন্ডিশনার হয়
কিকবক্সিং বা
শ্যাডোবক্সিং ভিন্ন হল
কিকবক্সিং পায়ের শক্তিকে অগ্রাধিকার দিন। অস্থায়ী
শ্যাডোবক্সিং একটি লক্ষ্য ছাড়া বাতাসে একটি ঘুষি গতি। ফ্রিকোয়েন্সির জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2-3 সেশন করুন। তার আগে, হাঁটার মতো গরম করতে ভুলবেন না বা
জগিং একইভাবে, শীতল প্রক্রিয়া চলাকালীন, পাঁচ মিনিট বরাদ্দ করুন
জগিং এবং
প্রসারিত.2. সহনশীলতা গড়ে তুলুন
পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম চেষ্টা করার পর, পরবর্তী পর্যায়ে ধৈর্যের পাশাপাশি শরীরের শক্তি তৈরি করা। MMA ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় এবং প্রতিযোগিতার মরসুম শুরুর আগে অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত। আদর্শভাবে, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি
বিল্ডিং ক্ষমতা এবং
সহনশীলতা প্রতি সপ্তাহে 2-3টি সেশন। এটি 4-6 সপ্তাহের জন্য করুন। গরম করার জন্য, আপনি করতে পারেন
দ্রুত হাঁটা বা দ্রুত হাঁটা। এটিতে, এটি আকারে ব্যায়াম আন্দোলন দিয়ে পূর্ণ হতে পারে:
- ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ:পুল আপ, বারবেল ব্যাক স্কোয়াট, ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস, হ্যাং ক্লিন
- পেটের ব্যায়াম: সাইকেল crunches
ওজন সহ প্রশিক্ষণের সময় 3-5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। তারপরে, যখন 1-2 মিনিটের বিরতি নিন
crunches সাথে কুলিং হতে পারে
জগিং বা প্রসারিত করার সময় হাঁটা।
3. ওজন প্রশিক্ষণ রক্ষণাবেক্ষণ
এই চূড়ান্ত এমএমএ ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি বজায় রাখা। ক্রীড়াবিদদের জন্য, ভারী ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার দিনের মধ্যে 7-10 দিনের ব্যবধান নেওয়া ভাল। একটি ফোকাস সঙ্গে সময় পূরণ করুন
ওজন প্রশিক্ষণ রক্ষণাবেক্ষণ। উপরন্তু, এই অনুশীলনের আদর্শ ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 1-2 সেশন। 10টি পুনরাবৃত্তি সহ 3টি সেট করুন, সর্বাধিক 40-60% (সর্বোচ্চ নয়) লোড সহ দ্রুত নড়াচড়া সহ। উপরন্তু, এছাড়াও অ্যাড
পেটের ব্যায়াম করেছে
সাইকেল crunches 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য। প্রতিটি আন্দোলনের মধ্যে নিজেকে 1-2 মিনিটের বিরতি দিন। সঙ্গে MMA অনুশীলন সেশন শেষ করতে ভুলবেন না
জগিং এবং
প্রসারিত যতটা সম্ভব ঝগড়া এড়িয়ে চলুন (
sparring) এবং একই বা পরপর দিনে ওজন উত্তোলন করুন। বিরতি দিন যাতে পেশী ক্লান্ত না হয় বা অভিজ্ঞতা না পায়
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিয়মিত প্রশিক্ষণের বিপরীতে, এমএমএ অ্যাথলিটরা পেশী তৈরি করতে এবং তত্পরতা সর্বাধিক করার জন্য নিবিড় প্রশিক্ষণের একটি সিরিজ অনুসরণ করে। তারা ভারসাম্য না হারিয়ে পুরো শরীরকে এক গতিতে ব্যবহার করতে প্রশিক্ষিত।
নোট করার জিনিস
যারা MMA অনুশীলন করেন তাদের ওজন প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে স্মার্ট হতে হবে
প্রতিরোধ উদাহরণস্বরূপ, আপনার পেট এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করা আপনাকে সামনের-শরীরের আক্রমণে আরও প্রতিরোধী হওয়ার সুবিধা দেবে। এছাড়াও, ক্রীড়াবিদরাও কাঁধে শক্তি তৈরি করতে পারে,
ট্রাইসেপস এবং যদিও
বাইসেপ আক্রমণ করার সময় শক্তি, গতি এবং তত্পরতা শক্তিশালী করতে। কিন্তু অন্যদিকে, কিছু পেশী খুব বেশি পেশীবহুল বা খুব টাইট হলে ঝুঁকিও রয়েছে
overdeveloped এটা হতে পারে, এটা বোঝা যোগ করে যাতে ক্রীড়াবিদ চটপটে নড়াচড়া করতে না পারে। এটা যেখানে গুরুত্বপূর্ণ
কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার দড়ি লাফানোর মত,
জাম্পিং জ্যাক, পর্বত ক্লাইমবার্স, এবং
ক্রিস ক্রস জাম্প যাতে চর্বি দিয়ে আবৃত না হয়ে পেশী পরিষ্কার থাকে। শুধু তাই নয়, এই ধরনের প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এমএমএ অ্যাথলেটদের শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পাঁচ রাউন্ডের ম্যাচের মধ্য দিয়ে যেতে সক্ষম হওয়ার জন্য শক্তিশালী হৃদয় এবং ফুসফুসের প্রয়োজন। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] যারা অ্যাথলেট না হয়ে বাড়িতে MMA প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান, তাদের জন্য এখানে কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত:
- সর্বদা গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন
- আপনার যদি তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী আঘাত থাকে তবে প্রশিক্ষণ দেবেন না
- আপনার শারীরিক অবস্থা এবং লক্ষ্যে ব্যায়াম প্রোগ্রাম সামঞ্জস্য করুন
এছাড়াও এখন পর্যন্ত আপনার ব্যায়ামের অভ্যাসের সাথে ব্যায়ামের পর্যায়গুলি সামঞ্জস্য করুন। বয়স, লক্ষ্য, ক্ষমতা এবং ব্যায়ামের শৈলীর মতো অন্যান্য বিষয়গুলিও অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এমএমএ অনুশীলন এবং এর সুবিধা সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
