ত্বকের প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কোন ফল ভিটামিন ই ধারণ করে?

শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, সুস্থ রক্তনালী বজায় রাখতে এবং ত্বককে রক্ষা করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী সহ ভিটামিন ই প্রয়োজন। বিভিন্ন ধরণের বাদাম এবং ফল যেগুলিতে ভিটামিন ই রয়েছে তা দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে একটি বিকল্প হতে পারে। উপরন্তু, এই ধরনের ভিটামিন শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সংস্পর্শ থেকে রক্ষা করে যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে ট্রিগার করে। প্রদত্ত যে এই ধরণের ভিটামিন চর্বি-দ্রবণীয়, এটি সর্বাধিক শোষণের জন্য চর্বি সহ গ্রহণ করা ভাল।

শরীরের ভিটামিন ই এর প্রয়োজন

তার বয়সের উপর নির্ভর করে, বয়স অনুসারে ভিটামিন ই এর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে:

• 0-6 মাস: 4 মিগ্রা
• 7-12 মাস: 5 মিগ্রা
• 1-3 বছর: 6 মি.গ্রা
• 4-8 বছর: 7 মিগ্রা
• 9-13 বছর: 11 মিগ্রা
• 14 বছরের বেশি: 15 মিলিগ্রাম
• বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা: 19 মিগ্রা

শরীরকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ই গ্রহণ করা নিশ্চিত করা বিভিন্ন রোগ যেমন ক্যান্সার, হৃদরোগ, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাস করার ঝুঁকি কমাতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ভিটামিন ই আছে এমন খাবার

ভিটামিন ই ধারণ করে এমন কিছু খাবার এবং ফল অন্তর্ভুক্ত:

1. সূর্যমুখী বীজ

সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক পছন্দ হতে পারে। সরাসরি খাওয়ার পাশাপাশি এটি দই, ওটমিল বা সালাদ ছিটিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। সূর্যমুখী বীজের 100 গ্রাম পরিবেশনে, 35.17 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে। এছাড়াও, এই বীজগুলিতে 8.6 গ্রাম ফাইবার রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল। এটিতে প্রোটিনও প্রায় 20.78 গ্রাম।

2. বাদাম

প্রতি 100 গ্রাম বাদাম পরিবেশনে, 25.63 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। এই বাদাম সরাসরি খাওয়া যায়, সিরিয়ালে যোগ করা যায় বা দুধের আকারে খাওয়া যায়। ভিটামিন ছাড়াও, বাদামে 21.15 গ্রাম প্রোটিন, 12.5 গ্রাম ফাইবার, 733 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং 270 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

3. চিনাবাদাম

১০০ গ্রাম বাদামে রয়েছে ৪.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। এছাড়া ৬৪৩ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ২৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৪ মিলিগ্রাম নিয়াসিন রয়েছে। প্যাকেজ করা বাদাম কেনার সময়, এমন একটি বেছে নিতে ভুলবেন না যাতে অতিরিক্ত স্বাদ বা লবণ থাকে না।

4. পাইন বাদাম

অন্যান্য ধরনের বাদাম যেমন পাইন বাদাম এছাড়াও ভিটামিন ই রয়েছে, যদিও বাদামের মতো বেশি নয়। 2 টেবিল চামচ পাইন বাদামে, প্রায় 3 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। সাধারণত, এই বাদামগুলি জ্যাম, পেস্টো এবং অন্যান্য খাবারে যোগ করা হয়।

5. পিনাট বাটার

প্রক্রিয়াজাত প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনেও বেশ উচ্চ ভিটামিন রয়েছে। দুই টেবিল চামচ ইতিমধ্যেই দৈনিক চাহিদার 18% পূরণ করে। চিনি বা প্রিজারভেটিভ যোগ করা হয় না এমন পণ্য চয়ন করতে ভুলবেন না। বিকল্পভাবে, সহজেই পাওয়া উপাদানগুলির সাথে আপনার নিজের চিনাবাদাম মাখন তৈরি করার অনেক উপায় রয়েছে।

6. পেস্তা

পেস্তার আকারে বাদামের প্রকারভেদে প্রতি 1 আউন্স পরিবেশনে 0.8 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। এটি ইতিমধ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার 5% পূরণ করে। এতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পটাসিয়ামও রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

7. কিউই

কিউই ফল হল ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। এক কাপে 2.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার 18% এর সমান। কিউই ফলের ভিটামিন ই এর কার্যকারিতা ত্বকের বার্ধক্য থেকে ত্বকের ক্যান্সার পর্যন্ত প্রতিরোধ করতে পারে। শুধু তাই নয়, এটি নিয়মিত সেবন করলে বার্ধক্যের লক্ষণও কমে যায়।

8. অ্যাভোকাডো

ভাল চর্বিযুক্ত ফলগুলিতে প্রচুর পুষ্টি থাকে। 100 গ্রাম অ্যাভোকাডোতে 2.07 মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে। শুধু তাই নয়, এই কম চিনিযুক্ত ফলটিতে 10 মিলিগ্রাম ভিটামিন সিও রয়েছে। আসলে অ্যাভোকাডোতে পটাসিয়াম বা পটাসিয়ামের মাত্রা কলার চেয়ে বেশি।

9. আম

আম ফলের মধ্যে ভিটামিন ইও রয়েছে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় 1.5 মিলিগ্রাম বা 10%। শুধু তাই নয়, এতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং ফাইবার। মিষ্টি এবং তাজা স্বাদযুক্ত ফল সরাসরি খাওয়া যায়, সালাদের সাথে খাওয়া যায় বা রসে প্রক্রিয়াজাত করা যায়। শরীর প্রতিদিন পর্যাপ্ত ভিটামিন ই গ্রহণ করে তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এটি ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং অন্যান্য রোগের মতো রোগগুলি এড়াতে পারে। তবে গবেষণা অনুযায়ী ভিটামিন ই খাবার থেকে পাওয়া অনেক ভালো হবে, সাপ্লিমেন্ট থেকে নয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

উপরের তালিকায় বাদাম ও ফল ছাড়াও বেশ কয়েক ধরনের তেল যেমন আঙ্গুর বীজ তেল এছাড়াও ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। সঠিক ভিটামিনের চাহিদা কীভাবে পূরণ করা যায় সে সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.