পা তর্কযোগ্যভাবে সবচেয়ে ঘন ঘন আহত বা বেদনাদায়ক শরীরের অংশগুলির মধ্যে একটি। প্রায়শই নড়াচড়া করার জন্য ব্যবহার করা ছাড়াও, পা শরীরের জন্য একটি সমর্থন যা প্রতিদিন প্রচুর ওজন গ্রহণ করতে হবে। আপনার পা নিয়মিত প্রসারিত করা আঘাত বা পায়ের অন্যান্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে। পা প্রসারিত করা আঁটসাঁট পেশী শিথিল করতে পারে, ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করতে পারে এবং ব্যায়ামের সময় আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে পারে।
পা স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে
এখানে পা স্ট্রেচিং মুভমেন্ট রয়েছে যা বাড়িতে করা যেতে পারে:
1. চতুর্ভুজ প্রসারিত
কোয়াড স্ট্রেচ কোয়াড স্ট্রেচ হল একটি পা স্ট্রেচিং মুভমেন্ট যার লক্ষ্য কোয়াড্রিসেপস পেশী শিথিল করা। কোয়াড্রিসেপ হল উরুর সামনের পেশীগুলির একটি গ্রুপ। কিভাবে একটি চতুর্ভুজ প্রসারিত করা বেশ সহজ, যথা:
- আপনার পা সোজা করে দাঁড়ান।
- দাঁড়ানোর সময়, গোড়ালিটি নিতম্বের প্রায় কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত এবং বাছুরটি উরুর কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত এক পা পিছনে বাঁকুন। আপনি এক হাত দিয়ে আপনার শরীরকে দেয়াল বা চেয়ারের সাথে ধরে রাখতে পারেন
- ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর অন্য পায়ের সাথে একই করুন।
2. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হ্যামস্ট্রিং হল একদল পেশী যা উরুর পিছনে অবস্থিত। এগুলি দৌড়ানোর সময়, হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্ব দুলানোর সময় ব্যবহৃত পেশী। হ্যামস্ট্রিং ইনজুরিগুলি পায়ের সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ কীভাবে করবেন তা এখানে:
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং এক পা সামনে রাখুন
- সামনের পায়ের দিক সামঞ্জস্য করতে আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার শরীর নিচু না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে পায়ের হাঁটু বাঁকুন।
- পায়ের তলটি সামনের দিকে তুলুন যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে থাকে
- একটি শ্বাস চক্রের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন
3. ভিতরের উরু প্রসারিত
অভ্যন্তরীণ উরুর প্রসারণ অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী রয়েছে যা নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করে। এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা এটি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে:
- আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে দাঁড়ান
- আপনার ডান পা সোজা রেখে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার ডান ভিতরের উরুর পেশী টানা হচ্ছে
- এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, শিথিল শ্বাসের কৌশলগুলির একটি চক্র করুন
- আপনার হয়ে গেলে, অন্য পা ব্যবহার করে শুরু থেকে একই কাজ করুন।
4. বাছুর প্রসারিত
পা প্রসারিত করার ক্ষেত্রে বাছুরের প্রসারিত নড়াচড়া হাঁটুর পেছন থেকে গোড়ালি পর্যন্ত প্রসারিত বাছুরের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- শরীরকে প্রাচীরের দিকে রাখুন, তারপর উভয় হাত দেয়ালে স্তূপ করুন
- এক পা সামনে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, যাতে শরীর দেয়ালের সাথে ঝুঁকে থাকে
- নিশ্চিত করুন পায়ের তলায় মেঝেতে আছে
- আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাছুরের পেশীগুলি টান অনুভব করবেন
- প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
5. অ্যাকিলিস প্রসারিত
অ্যাকিলিস স্ট্রেচ অ্যাকিলিস স্ট্রেচ হল টেন্ডন যা বাছুর এবং হিল পেশীকে সংযুক্ত করে। অ্যাকিলিস টেন্ডন ইনজুরি হল সবচেয়ে সাধারণ খেলার আঘাতগুলির মধ্যে একটি। সেজন্য অ্যাকিলিসের পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা প্রয়োজন:
- আপনার শরীরকে প্রাচীরের দিকে রাখুন এবং একটি সমর্থন হিসাবে আপনার হাতের তালু প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন
- এক পা পিছনে স্লাইড করুন, যখন অন্য পা হাঁটুতে বাঁকানো থাকে
- পায়ের তলগুলির অবস্থান অবশ্যই মেঝেতে সংযুক্ত থাকতে হবে
- আপনার পা নাড়াচাড়া করার সময়, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে স্লাইড করুন যাতে আপনি আপনার বাছুরের উপর টান অনুভব করেন
- পাশ পরিবর্তন করার আগে এবং একই পদক্ষেপগুলি করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য পা ধরে রাখুন
6. পায়ের আঙ্গুল বাড়ান, পয়েন্ট করুন এবং কার্ল করুন
পায়ের স্ট্রেচটি চলন্ত পায়ের একমাত্র, আঙ্গুল এবং ইনস্টেপকে শিথিল করে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন
- ইনস্টেপটি উপরে তুলুন যাতে শুধুমাত্র গোড়ালিটি মেঝেতে স্পর্শ করে এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- এর পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করে আপনি টিপটোর মতো অবস্থান করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- শেষ নড়াচড়া, পা পিছনের মেঝেতে সমতল করুন তারপর সমস্ত পায়ের আঙ্গুলগুলি ভিতরের দিকে বাঁকুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- প্রতিটি অবস্থান 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. বড় পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত
উচ্চ হিল বা লোফার পরা থেকে ব্যথা বা ঘা দূর করতে এই বড় পায়ের আঙ্গুলের প্রসারণ খুবই সহায়ক। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- বেঞ্চে সোজা অবস্থানে বসুন
- এক পা অন্য পায়ের উরুতে রাখুন
- তারপরে বুড়ো আঙুলটি উপরে, নীচে এবং একটি বৃত্তাকার গতিতে ম্যাসাজ করুন। প্রতিবার যখন আপনি এটিকে অন্য দিকে সরান তখন পাঁচ সেকেন্ডের জন্য থাম্বের অবস্থানটি ধরে রাখুন
- প্রতিটি দিকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- অন্য পায়ে সুইচ করুন
8. পায়ের আঙ্গুলের কার্ল
এই ব্যায়ামটি আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলের পিছনের অংশকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পিঠ সোজা করে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন
- এক পায়ের নিচে তোয়ালে বা মাদুর বিছিয়ে দিন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে তোয়ালেটি আঁকড়ে ধরে তারপর ভিতরের দিকে টানুন
- আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
9. পায়ের আঙ্গুল খেলা
এই আন্দোলন বড় আঙ্গুলের পেশী প্রশিক্ষণ হবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- মেঝেতে পা শিথিল করে সোজা হয়ে বসুন
- তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
10. মার্বেল পিকআপ
এই প্রসারিত আপনার পায়ের এবং পায়ের আঙ্গুলের গোড়ার পেশী কাজ করবে। এই পদক্ষেপটি করতে, আপনার মার্বেল এবং একটি পাত্রের প্রয়োজন হবে। এখানে কিভাবে:
- সোজা একটা চেয়ারে বসুন
- মেঝেতে 20টি মার্বেল, স্ক্রু বা অন্যান্য অনুরূপ বস্তু একটি পাত্র বা বাটি দিয়ে পাশাপাশি রাখুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করে, প্রদত্ত পাত্রে মার্বেলগুলি সরান
- অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন
11. পায়ের আঙ্গুলের সম্প্রসারণ
পায়ের গোড়ালিতে ব্যথার কারণ প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য পায়ের আঙ্গুলের সম্প্রসারণ আন্দোলন ভাল। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের উরুতে রাখুন
- ডান পায়ের বুড়ো আঙুলটি আঁকড়ে ধরুন এবং গোড়ালির দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি সোল এবং গোড়ালিতে টান অনুভব করেন
- 10 সেকেন্ডের জন্য অন্য হাত ব্যবহার করে ডান পা ম্যাসাজ করুন
- ডান পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন তারপর বাম পায়ে যান
12. বল রোল
বল রোল স্ট্রেচ বল রোল হল একটি পা স্ট্রেচিং আন্দোলন যা একমাত্র অংশে ব্যথা উপশম করতে পারে। আপনি গল্ফ বল, টেনিস বল বা একই আকারের অন্যান্য বল ব্যবহার করতে পারেন। এখানে কিভাবে:
- আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন
- বলটিকে এক পায়ের নীচে রাখুন এবং সোলের সাথে সামান্য চাপ প্রয়োগ করার সময় ধীরে ধীরে বিভিন্ন দিকে সরান
- এই আন্দোলনগুলি ম্যাসেজের মতো অনুভব করবে।
- 2 মিনিটের জন্য এটি করুন তারপর অন্য পা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন
13. সুপাইন পা প্রসারিত
শুধু পা নয়, এই স্ট্রেচিং মুভমেন্ট পিঠের নিচের অংশকেও শিথিল করতে পারে। হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং গোড়ালির পেশীগুলিও প্রভাব অনুভব করতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা শরীরটিকে রাখুন এবং উভয় হাঁটু বাঁকুন, পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্থির রাখুন
- একটি হাঁটু বুকের কাছে আনুন এবং আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন (আলিঙ্গনের মতো)
- এর পরে, ব্যালে পায়ের মতো উপরের দিকে তালু দিয়ে পা সোজা করুন
- এখনও একটি সোজা আপ অবস্থানে, কয়েকবার আপনার গোড়ালি চারপাশে সরান
- পা পিছনে নিচু করুন এবং অন্য পায়ের সাথে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
পা প্রসারিত করা খেলার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে সাথে কার্যকলাপের পরে শক্ত পেশী শিথিল করার জন্য দরকারী। আপনি বাড়িতে থাকা আইটেমগুলি ব্যবহার করে এটি করতে পারেন, তাই আপনাকে বিশেষ সরঞ্জাম কিনতে বা প্রস্তুত করতে হবে না। সর্বাধিক সুবিধা পেতে প্রতিদিন নিয়মিত প্রসারিত করুন। যখন আপনার পেশী ব্যথা হয়, তখন স্ট্রেচিং আপনার পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে পরের দিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও প্রস্তুত করে তুলবে। পা স্ট্রেচিং নড়াচড়া বা অন্যান্য ধরণের পায়ের ব্যায়ামগুলি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে এখনও প্রশ্ন থাকলে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত, বৈশিষ্ট্যটির মাধ্যমে আপনার ডাক্তারের সাথে সরাসরি আলোচনা করুন
ডাক্তার চ্যাট SehatQ স্বাস্থ্য অ্যাপে। গুগল প্লে বা অ্যাপস্টোরের মাধ্যমে এটি বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন।
কোয়াড স্ট্রেচ কোয়াড স্ট্রেচ হল একটি পা স্ট্রেচিং মুভমেন্ট যার লক্ষ্য কোয়াড্রিসেপস পেশী শিথিল করা। কোয়াড্রিসেপ হল উরুর সামনের পেশীগুলির একটি গ্রুপ। কিভাবে একটি চতুর্ভুজ প্রসারিত করা বেশ সহজ, যথা: 
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ হ্যামস্ট্রিং হল একদল পেশী যা উরুর পিছনে অবস্থিত। এগুলি দৌড়ানোর সময়, হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্ব দুলানোর সময় ব্যবহৃত পেশী। হ্যামস্ট্রিং ইনজুরিগুলি পায়ের সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ কীভাবে করবেন তা এখানে: 
অভ্যন্তরীণ উরুর প্রসারণ অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী রয়েছে যা নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করে। এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা এটি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে: 
পা প্রসারিত করার ক্ষেত্রে বাছুরের প্রসারিত নড়াচড়া হাঁটুর পেছন থেকে গোড়ালি পর্যন্ত প্রসারিত বাছুরের পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 
অ্যাকিলিস স্ট্রেচ অ্যাকিলিস স্ট্রেচ হল টেন্ডন যা বাছুর এবং হিল পেশীকে সংযুক্ত করে। অ্যাকিলিস টেন্ডন ইনজুরি হল সবচেয়ে সাধারণ খেলার আঘাতগুলির মধ্যে একটি। সেজন্য অ্যাকিলিসের পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা প্রয়োজন: 
বল রোল স্ট্রেচ বল রোল হল একটি পা স্ট্রেচিং আন্দোলন যা একমাত্র অংশে ব্যথা উপশম করতে পারে। আপনি গল্ফ বল, টেনিস বল বা একই আকারের অন্যান্য বল ব্যবহার করতে পারেন। এখানে কিভাবে: 
