হাড় ক্ষয়ের সম্মুখীন হওয়া সত্ত্বেও, অস্টিওপরোসিস রোগীদের এখনও ব্যায়াম করা প্রয়োজন। অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে। এছাড়াও, অস্টিওপরোসিসের জন্য ব্যায়ামও ভারসাম্য বজায় রাখে যাতে এটি পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে। সুপারিশকৃত ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে একটি হল অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম। অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম কি কি এবং কিভাবে করতে হয়? নিম্নলিখিত তথ্য পরীক্ষা করে দেখুন!
প্রস্তাবিত অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম
বয়স্কদের অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম শরীরের পেশী যেমন পেট, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে পারে। উপরন্তু, সঠিক অঙ্গবিন্যাস, ব্যথা কমাতে, এবং ভুক্তভোগী শরীরের ভারসাম্য উন্নত. অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এখানে কিছু প্রস্তাবিত ব্যায়াম আন্দোলন রয়েছে:
1. বাইসেপ কার্ল
এই নড়াচড়া বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় করা যেতে পারে। এই পদক্ষেপ করতে, প্রস্তুত
প্রতিরোধের ব্যান্ড অথবা এটি 2 কেজি ওজনের বারবেলের সাথে হতে পারে। এর পরে, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন:
- বারবেল ব্যবহারকারীদের জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ওজন রাখুন
- তারপরে, আপনার বাহুর বাইসেপ সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে ওজন তুলুন
- এর পরে, আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- দুটি সেটে এই আন্দোলনটি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একই ব্যবহারকারীদের জন্য প্রযোজ্য
প্রতিরোধের ব্যান্ড. এটি ঠিক যে আপনাকে আপনার পা ব্যবহার করে এই টুলের একপাশে পা রাখতে হবে, তার আগে অন্য দিকে ডাম্বেল তোলার মতো একটি টান করতে হবে।
2. স্কোয়াট
স্কোয়াট হল বয়স্কদের অস্টিওপরোসিস ব্যায়ামের একটি আন্দোলন যা নিতম্ব এবং পায়ের সামনের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। এই আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:
- প্রথমে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে খুলুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে বলিষ্ঠ আসবাবপত্রে হাত রাখার অনুমতি দেওয়া হয়েছে।
- এর পরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে বসা শুরু করুন। এই আন্দোলন করার সময় আপনার শরীর একটি খাড়া অবস্থানে থাকে তা নিশ্চিত করুন।
- আগে নিতম্ব শক্ত করুন তারপর আসল অবস্থানে দাঁড়ান।
- এই আন্দোলনটি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. হিপ লেগ লিফট
অস্টিওপরোসিস ব্যায়ামের নড়াচড়া শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতে এবং নিতম্বের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কার্যকর। আপনি যদি এই অনুশীলনটি করা কঠিন মনে করেন তবে বয়স্কদের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শক্ত আসবাবপত্র ধরে রাখতে দেওয়া হয়। এটি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:
- নিতম্বের প্রস্থে আপনার পা খুলুন।
- এর পরে, আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে কেন্দ্রীভূত করুন।
- তারপরে, আপনার ডান পা পাশে তুলুন।
- নিশ্চিত করুন যে উত্তোলনের সময় আপনার ডান পা সোজা থাকে এবং এটি মেঝে থেকে 15 সেন্টিমিটার উপরে থাকে।
- ডান পায়ে ফোকাস স্থানান্তর করার আগে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
4. ফুট stomps
ফুট স্টম্পস অস্টিওপরোসিস ব্যায়ামের একটি নড়াচড়া যা পায়ের ধাক্কাকে ব্যবহার করে। এই আন্দোলনটি অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিতম্বের হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে বলে পরিচিত। এই পদক্ষেপ সঞ্চালন, আপনি শুধুমাত্র প্রয়োজন
- দৃঢ়ভাবে মাটি stomping.
- চারটি পুনরাবৃত্তির পরে, অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার ভারসাম্য রাখতে সমস্যা হলে আপনি আসবাবপত্র বা রেলিংয়ের মতো শক্ত জিনিসগুলি ধরে রাখতে পারেন।
5. এক পায়ে দাঁড়ানো
এক পায়ে দাঁড়ানোবা এক পায়ে দাঁড়ানো অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক আন্দোলন যা হাড়ের শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি শরীরের ভারসাম্য উন্নত করতেও কাজ করে। কিভাবে এটি করা সহজ, যথা:
- একটি শক্ত আসবাবপত্র ধরে রাখার সময় একটি পা তুলুন।
- এক মিনিট পর আস্তে আস্তে নামিয়ে ফেলুন।
- অন্য পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
6. কাঁধের লিফট
পাশাপাশি
বাইসেপ কার্ল, এই আন্দোলন dumbbells সাহায্য প্রয়োজন বা
প্রতিরোধের ব্যান্ড . এই অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম বসে বা দাঁড়িয়ে করা যেতে পারে। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
- আপনার শরীরের ঠিক পাশে আপনার হাত রাখুন।
- এর পরে, আপনার কনুই লক না করে ধীরে ধীরে ওজন তুলুন।
- ওজন তোলার সময়, আপনার কাঁধের উপরে আপনার হাত না তোলার চেষ্টা করুন।
- এই আন্দোলনটি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি সম্ভব হয় এবং এখনও শক্তি থাকে, দুটি সেটে আন্দোলন করুন।
7. হ্যামস্ট্রিং কার্ল
স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত, এই আন্দোলনের লক্ষ্য পায়ের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। করতে
হ্যামস্ট্রিং কার্ল , পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত:
- প্রথমে আপনার পা কাঁধের প্রস্থে খুলুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে নির্দ্বিধায় শক্ত আসবাবপত্র ধরে রাখুন।
- পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময়, একটি পা নিতম্বের দিকে তুলুন।
- এর পরে, ধীরে ধীরে নামিয়ে পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে আন্দোলনটি 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. বল বসুন
বল বসতে পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্যের উন্নতির জন্য দরকারী। এই পদক্ষেপ সঞ্চালন, আপনি প্রস্তুত করতে হবে
জিম বল . এর পরে, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি প্রয়োগ করুন:
- বলের উপর বসুন জিম বল এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা মেঝেতে সমতল।
- ভারসাম্য বজায় রাখার সময়, আপনার শরীরকে খাড়া অবস্থায় রাখুন।
- তারপরে, আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে রাখুন এবং আপনার তালু সামনের দিকে রাখুন।
- যদি সম্ভব হয়, দাঁড়ানোর আগে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- এই অনুশীলনটি 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ব্যায়ামের প্রকারগুলি যা অস্টিওপোরোসিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপদ
অস্টিওপোরোসিস এমন একটি অবস্থা নয় যা আপনাকে চিরতরে ব্যায়াম থেকে বিরত রাখে। এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা আসলে পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করে অস্টিওপরোসিসের প্রভাব কমাতে ব্যায়াম করতে পারেন। এছাড়াও, অস্টিওপোরোসিসের জন্য ব্যায়াম শরীরকে সুস্থ করে তুলতে পারে। ব্যায়ামের তিনটি বিভাগ রয়েছে যা হাড়ের ক্ষয়গ্রস্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যথা ব্যায়াম
ওজন বিয়ারিং, সহনশীলতা, সেইসাথে নমনীয়তা।
1. ব্যায়াম ভার বহনকারি
এই ব্যায়ামটি এমন ক্রীড়াগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা ওজন সমর্থন করতে উভয় পা ব্যবহার করে। লক্ষ্য হল পেশী এবং হাড়গুলিকে শরীরের ওজন এবং অভিকর্ষের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে উদ্দীপিত করা, যাতে পেশীগুলি হাড়কে সমর্থন করার জন্য শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং অস্টিওপোরোসিসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হাড়গুলি হাড়ের ভর বাড়ায় এবং শেষ পর্যন্ত ক্যালসিফিকেশনের প্রভাবকে ধীর করে দেয়। কিছু অনুশীলন
ভার বহনকারি কি করা যেতে পারে:
- হাইকিং
- দ্রুত
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠছি
2. সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (প্রতিরোধের ব্যায়াম)
এই একটি ব্যায়ামের মধ্যে ওজন উত্তোলন জড়িত যা পেশী গঠনকে উদ্দীপিত করে, যা ফলস্বরূপ দুর্বল হাড়কে সমর্থন করে। খেলাধুলা অন্তর্ভুক্ত
প্রতিরোধের ব্যায়াম হল:
- ওজন তুলুন (খুব ভারী নয়। আগে থেকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন)
- জলে নড়াচড়া করা
3. নমনীয়তা ব্যায়াম
নমনীয়তা ব্যায়াম জয়েন্টগুলিকে আরও নমনীয় হতে সাহায্য করে যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। কিছু ধরণের খেলা যা নমনীয়তা প্রশিক্ষণের বিভাগে পড়ে:
- নিয়মিত ওয়ার্ম আপ (প্রসারিত)
- তাইচি
- যোগব্যায়াম
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
অস্টিওপরোসিসের জন্য ব্যায়াম করার আগে যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
যদিও অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম হাড়ের ক্যালসিফিকেশন সহ লোকেদের জন্য বেশ নিরাপদ, দুর্ভাগ্যবশত এটি একটি সাধারণ ব্যায়ামের প্যাটার্ন নয় যা সমস্ত রোগীদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। এর কারণ হল প্রত্যেকের অস্টিওপোরোসিসের আলাদা অবস্থান, হাড়ের ভঙ্গুরতার মাত্রা এবং অস্টিওপোরোসিসের লক্ষণ রয়েছে। অতএব, কোন ধরণের ব্যায়াম আদর্শ তা নির্ধারণ করতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। খেলাধুলার ধরন বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে সাধারণত যে বিষয়গুলো বিবেচনা করা হয় সেগুলো হল:
- শরীরের ফিটনেস স্তর
- ফ্র্যাকচার বা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি (হাড়ের ঘনত্বের স্তর দ্বারা প্রভাবিত)
- আপনার পা এবং হাতের গতির পরিসর
- শারীরিক কার্যকলাপ স্তর
- ভারসাম্য স্তর।
- অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা যেমন ডায়াবেটিস, হার্ট বা ফুসফুসের ব্যাধি
সর্বোত্তম ফলাফল পাওয়ার জন্য, সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন অস্টিওপরোসিসের জন্য ব্যায়াম করুন। প্রতিটি সেশন আধা ঘন্টার জন্য করা যেতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম রোগীর পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি ভুক্তভোগীকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করার জন্য কারণ আমরা জানি, শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়াম। বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করুন
সরাসরি কথোপকথনসহজে এবং দ্রুত সেরা ডাক্তারদের কাছ থেকে চিকিৎসা পরামর্শ পেতে SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে।
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুনএই মুহূর্তে!
