কোনো সময়েই স্বাস্থ্যের জন্য 7 মিনিটের ব্যায়াম গাইড

7-মিনিটের ব্যায়াম আন্দোলন হল আপনার মধ্যে যাদের ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় নেই তাদের জন্য সমাধান। এই ব্যায়ামে 12 ধরনের নড়াচড়া করা হয় এবং তাদের সকলের জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। সুতরাং, আপনি এটি বাড়িতে, বাগানে বা এমনকি অফিসে যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। 7 মিনিটের ওয়ার্কআউটে কয়েকটি নড়াচড়া করে আপনি একটি সুস্থ এবং আদর্শ শরীর পেতে যথেষ্ট পরিশ্রম করেছেন। যদিও সংক্ষিপ্ত, ব্যায়ামের এই দ্রুত সেটটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেশী কাজ করতে কার্যকর।

কিভাবে 7 মিনিটের ব্যায়াম করবেন বা 7 মিনিটের ব্যায়াম

7 মিনিটের ব্যায়ামের প্রতিটি আন্দোলন বা সেট 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। একটি আন্দোলন সম্পন্ন করার পরে, 10 সেকেন্ডের একটি বিশ্রাম সময় আছে। সুতরাং মোট, আপনি প্রায় 7 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করবেন। 7 মিনিটের ব্যায়াম করার জন্য নিম্নলিখিত ধরণের নড়াচড়া এবং নির্দেশিকা রয়েছে: 7 মিনিটের খেলায় জাম্পিং জ্যাকের আন্দোলন

1. জাম্পিং জ্যাকস

আপনি করতে পারেন প্রথম পদক্ষেপ হয় জাম্পিং জ্যাক. এটি করার পদক্ষেপগুলি এখানে রয়েছে:

• পা ছড়িয়ে দাঁড়ান।
• দুই হাত মাথার উপরে তুলুন।
• তারপরে, আপনার পা এবং বাহুগুলিকে আপনার শরীরের পাশে নিয়ে আসার সময় লাফ দিন।
• আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে লাফের গতি সামঞ্জস্য করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন তারপর পরবর্তী আন্দোলন করুন।

2. প্রাচীর বসতে

করতে প্রাচীর বসতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন.

• প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার সামনে সামান্য।
• ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে দেয়ালের বিপরীতে নিচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি চেয়ারে বসার মতো অবস্থানে থাকেন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে 90 ডিগ্রি কোণে সারিবদ্ধ রয়েছে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

3. উপরে তুলে ধরা

করার উপায়উপরে তুলে ধরাসঠিক:

• শরীরকে ভঙ্গিতে রাখুন তক্তা.
• মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস এবং আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের সমান্তরালে মেঝেতে নির্দেশ করে আপনার পা একত্রিত করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার পিঠ এবং নিতম্ব সোজা এবং অচল রেখে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• তারপর আবার টিপুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• যদি এই পদ্ধতিটি এখনও কঠিন হয়, আপনি পায়ের আঙ্গুলের উপর নয়, হাঁটুতে সমর্থন করতে পারেন।

আব crunches

4. আব ক্রাঞ্চ

আন্দোলনের কৌশলটি করে শুরু করুন ab crunch নিম্নরূপ মৌলিক।

• প্রথমে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
• আপনার নীচের পিঠটি মাদুরে টিপুন এবং আপনার হাঁটুর উপর আপনার উপরের পিঠটি তুলুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান তবে আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

5. স্টেপ আপ

পূর্ববর্তী আন্দোলনের বিপরীতে, এই আন্দোলনের জন্য আপনার একটি চেয়ার বা বেঞ্চ প্রয়োজন।

• একটি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চের মুখোমুখি দাঁড়ান।
• আপনার বাম পা দিয়ে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে যান, আপনার ডান পা অনুসরণ করুন যতক্ষণ না তারা উভয়ই চেয়ারে সোজা হয়ে দাঁড়ায়।
• তারপরে একটি পা নীচে করুন, অন্য পা অনুসরণ করুন।
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই আপ এবং ডাউন আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

6. স্কোয়াট

এখানে কিভাবে করতে হবে squats সঠিক:

• উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সোজা আপনার সামনে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন যখন আপনার পিঠ সোজা থাকে যতক্ষণ না আপনি চেয়ারে বসার মতো অবস্থান পান।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন নীচে তাকাচ্ছেন তখন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপসকে ঢেকে না দেয়।
• তারপরে, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

অবস্থান ট্রাইসেপস চেয়ারে ডুবা

7. চেয়ারে ট্রাইসেপস ডিপ

পর্যায়গুলি ট্রাইসেপস চেয়ারে ডুব দেয় ডান

• স্থিতিশীল এবং বলিষ্ঠ একটি চেয়ারের সামনের প্রান্তে বসুন।
• এছাড়াও আপনার হাতের তালু চেয়ারের প্রান্তে রাখুন আপনার আঙ্গুল দিয়ে সামনের দিকে বা সামান্য আপনার দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার শরীরকে সামনের দিকে স্লাইড করুন যতক্ষণ না বাট এরিয়া আর চেয়ার স্পর্শ না করে।
• আপনার হিল এবং তালু দিয়ে আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করুন.
• তারপরে, আপনার কনুই ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন (এখনও চেয়ারে বসে নেই)।
• 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

8. তক্তা

করার উপায়তক্তা সত্য হলো:

• মাদুরের উপর আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কনুই আপনার পাশে, তালু নীচে এবং আঙ্গুলগুলি সোজা সামনে রাখুন।
• আপনার শরীরকে সোজা রেখে ধীরে ধীরে আপনার পুরো ধড় এবং উরু মেঝে থেকে তুলে নিন।
• আপনার হাত এবং পায়ে আপনার ওজন রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিনকে সমর্থন করে।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখুন।

9. উচ্চ হাঁটু

এখানে সঠিক পদক্ষেপ আছে উচ্চ হাঁটু: 

• কমপক্ষে কোমর স্তরে আপনার হাঁটু দিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় চালান।
• দ্রুত আপনার হাঁটু উপরে এবং নিচে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।
• আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু উঁচুতে তুলতে সহায়তা করেন।
• একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ ক্লাসিক্যাল অ্যারোবিক বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

7 মিনিটের ব্যায়ামে ফুসফুস

10. ফুসফুস

করার পর্যায়ফুসফুস:

• একই সময়ে আপনার পা সোজা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার পেলভিসকে নিচের দিকে নামিয়ে দিন।
• শরীরের অবস্থান যাতে সামনের হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে, পাশাপাশি পিছনের হাঁটু।
• তারপর সামনের পাটি আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• পা পরিবর্তন করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

11. উপরে তুলে ধরা এবং ঘূর্ণন

কিভাবে করবেন তা অনুসরণ করুন উপরে তুলে ধরা এবং ঘূর্ণন নিম্নলিখিত:

• একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানে যান।
• আন্দোলন শুরু করুন উপরে তুলে ধরা বেস, শরীরকে পিছনে টেনে এবং বাম দিকে আপনার ওজন স্থানান্তর করে চালিয়ে যান।
• আপনার ধড়টি ঘোরান এবং আপনার ডান হাতটি সোজা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
• তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ডান দিক দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

12. সাইড প্লাঙ্ক

সঠিক তক্তা চলাচল:

• আপনার ডান পা মেঝেতে আপনার পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাম পা সরাসরি আপনার ডান পায়ের উপরে স্তুপ করে রাখুন।
• আপনার গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠকে সরলরেখায় রাখুন।
• তারপর সমর্থন হিসাবে আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার শরীরের ওজন টানুন।
• এছাড়াও মাদুর থেকে আপনার নিতম্ব, হাঁটু, আপনার শরীরের সমান্তরাল তুলুন।
• 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর পাশ স্যুইচ.

আপনি খুঁজে পাওয়া কঠিন সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই যে কোনও জায়গায় 7 মিনিটের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার শরীরের অবস্থা এবং ক্ষমতা অনুযায়ী খেলাধুলা করুন। এটি নিয়মিত করলে, আপনি শীঘ্রই একটি সুস্থ এবং ফিট শরীর পাবেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

7 মিনিটের ক্রীড়া সতর্কতা

আপনারা যারা 7 মিনিটের ব্যায়াম করেননি কিন্তু আপনার শরীরের অবস্থা বেশ ফিট এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে অভ্যস্ত, তাদের জন্য 7 মিনিটের ব্যায়াম স্বল্প সময়ে একটি সুস্থ শরীর পেতে সঠিক পছন্দ হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে 7 মিনিটের ব্যায়াম শারীরিক কার্যকলাপের বিকল্প হওয়া উচিত নয়। কারণ এই খেলাধুলার একটি উচ্চ তীব্রতা আছে। তাই তীব্রতায় হালকা খেলার মাধ্যমে আপনাকে প্রথমে সামঞ্জস্য করতে হবে। যখন শরীর নড়াচড়া করতে অভ্যস্ত হয়, তখন উচ্চতর তীব্রতার ব্যায়ামে স্যুইচ করুন। আঘাত বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন। যারা জয়েন্টের ব্যাধি আছে তাদের এই খেলাটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যদি না এটি একজন ডাক্তার দ্বারা অনুমোদিত হয়।