ডায়েটে প্লেটু ফেজ, যখন ওজন আর কম হয় না

এমনিতেই ক্যালরি কমানো, উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা। যাইহোক, দাঁড়িপাল্লার সংখ্যা কম যায় না বা একে মালভূমি পর্যায় বলা হয়। মালভূমি এমন একটি পর্যায় যখন আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়েও আপনার ওজন কমে না। চিন্তা করবেন না, এই পর্যায়টি যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্য খুবই স্বাভাবিক।

মালভূমি পর্বের সংজ্ঞা

মালভূমির পর্যায় হল সেই পর্যায় যখন আপনি আর ওজন হারাবেন না, এমনকি আপনার ক্যালোরির ঘাটতি থাকলেও। যারা ওজন হারাচ্ছে তাদের মধ্যে এটি খুবই সাধারণ। বেশিরভাগ লোকেরা হতবাক এবং উদ্বিগ্ন বোধ করেন যে তারা তাদের খাদ্য বজায় রেখে নিয়মিত ব্যায়াম করলেও আঁশ কমে যাবে না। এমনকি আরও হতাশাজনক ঘটনা হল যে পরিকল্পিত ওজন কমানোর প্রচেষ্টা স্থবির বলে মনে হচ্ছে। বিশেষ করে ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে কেন এটি ঘটে তার জন্য বেশ কয়েকটি শারীরবৃত্তীয় ব্যাখ্যা রয়েছে। যাইহোক, এটি হতে পারে যে আপনার ডায়েট শিথিল হতে শুরু করেছে এবং আপনার রুটিনে পুরানো অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করেছে।

মালভূমি পর্বের কারণ

ডায়েটের শুরুতে আঁশের সংখ্যা মারাত্মকভাবে হ্রাস পেতে পারে। এটি ঘটে কারণ আপনি ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা হ্রাস করেন যাতে শরীর গ্লাইকোজেন স্টোর মুক্ত করে শক্তি পায়। গ্লাইকোজেন হল এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা পেশী এবং লিভারে পাওয়া যায়। গ্লাইকোজেন পানির অংশে তৈরি হয়। তাই যখন শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন পোড়ানো হয়, তখন এটি জল ছেড়ে দেয় যার ফলে ওজন হ্রাস পায়। তবে এই প্রভাব সাময়িক। যখন আপনি ওজন হ্রাস করেন, আপনি চর্বি সহ কিছু পেশী ভর হারান। পেশী বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই যখন আপনি ওজন হ্রাস করেন, তখন আপনার বিপাক ক্রিয়া কমে যায় কারণ আপনি পেশীর ভর হারান এবং কম ক্যালোরি পোড়ান। একটি ধীর বিপাক ওজন হ্রাস ধীর হবে. আপনি যে ক্যালোরিগুলি পোড়াচ্ছেন আপনি যে ক্যালোরিগুলি খাচ্ছেন তার সমান হলে, একটি মালভূমি ফেজ বা ওজন তৈরি হয় আটকে পড়া . আরও ওজন কমাতে, আপনাকে আপনার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়াতে হবে বা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে। ডায়েটের শুরুতে একই পদ্ধতি ব্যবহার করলে ওজন ঠিক থাকবে কিন্তু ওজন কমবে না।

কিভাবে মালভূমি ফেজ অতিক্রম করতে হবে

এখানে কিছু উপায় রয়েছে যা আপনাকে আবার ওজন কমাতে এবং মালভূমির পর্যায়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো

গবেষণা নিশ্চিত করেছে যে কম কার্ব ডায়েট ওজন কমানোর জন্য খুব কার্যকর। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 50 গ্রাম বা তার কম কার্বোহাইড্রেট খায় তারা অন্যান্য ঐতিহ্যগত খাবারের তুলনায় বেশি ওজন হারাবে। অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে কম কার্ব ডায়েট চর্বি বার্ন বাড়াতে পারে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে এমন অন্যান্য বিপাকীয় পরিবর্তনগুলিকে উন্নীত করতে পারে। সুতরাং, আপনারা যারা আপনার ডায়েট শিথিল করতে শুরু করেছেন, আপনার ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট কমাতে ফিরে যাওয়া উচিত।

2. ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান

ব্যায়াম ওজন বজায় রাখতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, যা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। ব্যায়ামের পরিমাণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি বয়স, লিঙ্গ এবং ওজনের উপর নির্ভর করে। যখন একজন ব্যক্তি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হন, তখন তারা ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছাতে পারে এবং উচ্চতর তীব্রতার ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে। সুতরাং ফলাফলগুলি দেখতে এবং মালভূমি পর্ব অতিক্রম করার জন্য আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।

3. চাপ কমাতে

স্ট্রেস ম্যানেজ করা দ্রুত ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে। স্থূল ব্যক্তিদের জড়িত গবেষণায় প্রমাণ রয়েছে। অংশগ্রহণকারীদের গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রয়োগ করেছিল। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা অন্যান্য গোষ্ঠীর তুলনায় বডি মাস ইনডেক্সে আরও উল্লেখযোগ্য হ্রাস পেয়েছে। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের মধ্যে রয়েছে মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ এবং গাইডেড ভিজ্যুয়ালাইজেশন।

4. চেষ্টা করুন সবিরাম উপবাস

আপনার খাদ্যতালিকায় সামঞ্জস্য করার পাশাপাশি, আপনি চেষ্টা করতে পারেন সবিরাম উপবাস . এই ডায়েট পদ্ধতিটি বর্তমানে জনপ্রিয় কারণ এটি কোনও খাবার গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে না, শুধুমাত্র একটি নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচী নিয়ন্ত্রণ করে। আপনাকে খাওয়ার জন্য একটি জানালা সেট করতে হবে, বা কখন খাবেন এবং কখন খাবেন না। সাধারণত সময় 16 থেকে 48 ঘন্টার মধ্যে হয়। এক গবেষণায় তা পাওয়া গেছে সবিরাম উপবাস 3-24 সপ্তাহের মধ্যে 3-8% ওজন এবং কোমরের পরিধি 3-7% হ্রাস করতে পারে।

5. বেশি করে শাকসবজি খান

শাকসবজি হল কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। শাকসবজি এবং ফলমূলের উচ্চ খাদ্য প্রতিরোধযোগ্য রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। এছাড়াও, শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং জল রয়েছে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ কমাতে সহায়তা করে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] মালভূমি পর্ব সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য, ডাক্তারকে সরাসরি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে জিজ্ঞাসা করুন। অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে এখনই ডাউনলোড করুন।