ভিটামিন এ একটি সুস্থ শরীর, বিশেষ করে চোখ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং মানুষের প্রজনন অঙ্গ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন এ যুক্ত খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণের সাথে, শরীর রোগ প্রতিরোধ করতে, ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে, দৃষ্টিশক্তি, হাড় এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। বিশেষ করে পুরুষদের জন্য ভিটামিন এ শুক্রাণুর সংখ্যাও বাড়াতে পারে। তবে মানবদেহ প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন এ তৈরি করতে সক্ষম হয় না। তাই প্রতিদিন খাওয়া খাবার এই ভিটামিন পাওয়ার উৎস। আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন এ আছে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে এই ভিটামিনের দৈনিক চাহিদা মেটানো যায়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ভিটামিন এ এর প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা প্রস্তাবিত
ভিটামিন এ-এর প্রয়োজনীয়তা গণনা করা হয় পরিমাপের একটি বিশেষ এককে যাকে বলা হয় RAE (
রেটিনল কার্যকলাপ সমতুল্য) এই পরিমাপগুলি বয়সের গ্রুপ, গর্ভাবস্থার অবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর মধ্যে বিভক্ত ছিল। 0-4 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 375-400 মাইক্রোগ্রাম (mcg) ভিটামিন এ প্রয়োজন, 5-13 বছর বয়সী শিশুদের 450-600 mcg খাওয়া প্রয়োজন, 14-18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের 600-800 mcg খাওয়া প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের, পুরুষদের প্রয়োজন 900 mcg, এবং মহিলাদের প্রয়োজন 700 mcg প্রতিদিন। বিশেষ করে গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য, মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভিটামিন A-এর ব্যবহার প্রতিদিন প্রায় 750-1300 mcg-এ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমে 0-5 মাস বয়সী শিশুদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা হয়।
আরও পড়ুন: সম্পূর্ণ! এগুলি চোখ এবং শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন এ এর উপকারিতাপ্রাণীজ উৎস থেকে ভিটামিন এ যুক্ত খাবার
বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন এ, রেটিনল নামেও পরিচিত, শুধুমাত্র প্রাণীর উত্স থেকে পাওয়া যেতে পারে। এখানে এমন খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যাতে প্রচুর ভিটামিন এ রয়েছে এবং এটি প্রতিদিনের মেনু হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:
1. হৃদয়
গবাদি পশু, মাছ বা ভেড়ার মতো কিছু প্রাণী লিভারকে ভিটামিন এ-এর ভাণ্ডার হিসেবে ব্যবহার করে। তাই অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এই প্রাণীদের লিভার ভিটামিন এ-এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। 850 গ্রাম গরুর মাংসের লিভারে 6,582 mcg ভিটামিন A থাকে, একই পরিমাণে ভেড়ার লিভারে 6,421 mcg ভিটামিন A থাকে।
2. মাছ (টুনা এবং স্যামন)
মাছ, বিশেষ করে টুনা এবং স্যামন, ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। একটি 85 গ্রাম টুনাতে 20 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে, আর স্যামনে প্রায় 32 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
স্যামন ভিটামিন এ-এর উৎস হিসেবে পরিচিত
3. দুধ
কিছু ধরণের দুধ, যেমন ননফ্যাট দুধ বা স্কিম মিল্ক, উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন এ থাকে, যা প্রতিটি কাপে 149 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
4. ডিম
ডিমও ভিটামিন এ আছে এমন খাবারের অন্তর্ভুক্ত। একটি ডিম রান্না করা পর্যন্ত সিদ্ধ করা হয় যাতে ভিটামিন এ 75 এমসিজি থাকে।
5. পনির
এই দুগ্ধজাত পণ্যটিতে প্রতিটি কাপে 263 এমসিজি ভিটামিন এ রয়েছে।
আরও পড়ুন: ভিটামিনের কার্যকারিতা এবং এর প্রকারগুলি সম্পর্কে সম্পূর্ণ খোসাউদ্ভিদ উৎস থেকে ভিটামিন এ রয়েছে এমন খাবার
উদ্ভিদ উত্স থেকে ভিটামিন এ ধারণকারী খাবার ক্যারোটিনয়েড আকারে উপস্থিত। ক্যারোটিনয়েড হল রঙ্গক যা শাকসবজি এবং ফলকে তাদের সবুজ, লাল বা কমলা রঙ দেয়। এই পদার্থটি শরীরে প্রক্রিয়াকরণের পরে রেটিনলে রূপান্তরিত হবে। নিম্নলিখিত কিছু খাবারে উচ্চ ক্যারোটিনয়েড থাকে তাই সেগুলি প্রতিদিন খাওয়ার জন্য ভাল:
1. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ভিটামিন এ পাওয়ার অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস। ত্বকের সাথে বেক করা একটি মিষ্টি আলুতে 1,403 mcg ভিটামিন থাকে।
2. গাজর
এই একটি সবজিটি দীর্ঘদিন ধরে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে পরিচিত। আধা কাপ কাটা গাজরে 459 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
গাজর ভিটামিন এ এর জন্য পরিচিত
3. Cantaloupe
রোজার মাসে জনপ্রিয় এই ফলটিতে 100 গ্রামে ভিটামিন A এর মাত্রা 169 mcg পাওয়া যায়।
4. লেটুস
লেটুসের একটি বড় শীটে 122 mcg ভিটামিন A থাকে, যখন 100 গ্রামে 436 mcg ভিটামিন A থাকে।
5. লাল মরিচ
লাল মরিচ ভিটামিন এ-এর ভালো উৎস। এক কাপ সিদ্ধ মরিচে 198 mcg ভিটামিন এ থাকে।
এছাড়াও ব্রকলিতে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ পাওয়া যায়
6. ব্রকলি
এই সবুজ সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ। এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে ১২০ এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
7. পালং শাক
অন্যান্য সবুজ শাকসবজির মতো, পালং শাকও ভিটামিন এ সমৃদ্ধ একটি সবজি হিসেবে পরিচিত। 100 গ্রাম কাঁচা পালং শাকে 469 এমসিজি ভিটামিন এ থাকে।
আরও পড়ুন: অন্ধত্ব থেকে গর্ভপাত, এটি ভিটামিন এ-এর অভাবের ফল ভিটামিন এ রয়েছে এমন খাবার প্রক্রিয়া করার সর্বোত্তম উপায়
ভুল খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া এই খাবারের ভিটামিন এবং পুষ্টি অপসারণ করতে পারে। বই থেকে উদ্ধৃত
পারিবারিক পুষ্টি বই উইলিয়াম সিয়ার্স লিখেছেন, একটি খাদ্য যত কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তার সামগ্রী তত ভালোভাবে সংরক্ষণ করা হয়। এছাড়াও, বেশ কয়েকটি ভাল রান্নার পদ্ধতি রয়েছে যাতে খাবারের পুষ্টি এবং ভিটামিনের উপাদান বজায় থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:
1. চলমান জল দিয়ে ধুয়ে নিন
শাকসবজি বা ফল সহ যেকোনো ধরনের খাবার ধোয়া ময়লা, ব্যাকটেরিয়া এবং অবশিষ্ট কীটনাশক যা এতে লেগে থাকে তা অপসারণের জন্য উপকারী। ভিজিয়ে ধোয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এতে শাকসবজিতে থাকা ভিটামিনের মাত্রা কমে যাবে কারণ ভিটামিন পানির জন্য খুবই সংবেদনশীল।
2. প্রস্তাবিত রান্নার পদ্ধতি
বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি রয়েছে যা ভিটামিন এবং পুষ্টির ক্ষতি কমাতে পারে। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে কয়েকটি, যথা:
এই পদ্ধতিটি শাকসবজি, বিশেষ করে গাজর রান্না করার জন্য দুর্দান্ত, কারণ এটি বিটা-ক্যারোটিনের মাত্রা বাড়াতে পারে। এটি আরও ভাল হবে যদি গাজরগুলি পুরো ভাপানো হয় এবং কাটা না হয়। কাটা গাজরগুলি তাদের ভিটামিন এ স্তরের 25 শতাংশ হারায় বলে বিশ্বাস করা হয়।
আপনি যখন স্যুপ রান্না করতে চান তখন আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। তা ছাড়া, এই পদ্ধতিটি সুপারিশ করা হয় না কারণ ভিটামিনগুলি জলে দ্রবীভূত হতে পারে যাতে পরে সেগুলি নষ্ট হতে পারে।
স্টির ফ্রাইং বিভিন্ন খাবারের প্রক্রিয়াকরণের জন্য খুবই উপযুক্ত যাতে ভিটামিন এ থাকে, যেমন গরুর মাংসের লিভার এবং মাছ। স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন, যেমন জলপাই, কারণ তারা চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন এ-এর শোষণ বাড়াতে পারে।
কাঠকয়লা ব্যবহার করার পাশাপাশি গ্রিল করা কিছু শাকসবজি, যেমন ব্রোকলি, লাল মরিচ এবং পালং শাকগুলির জন্য খুব ভাল, কারণ ভাজার পরে, এই সবজিগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে। আশা করি ভিটামিন এ রয়েছে এমন বিভিন্ন খাবার এবং সেগুলি প্রক্রিয়া করার সর্বোত্তম উপায় জেনে আপনি কার্যকরভাবে এই ভিটামিনের জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারবেন। ভিটামিন এ এর দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের সাথে সাথে শরীর সুস্থ থাকবে এবং বিভিন্ন রোগ থেকে দূরে থাকবে। ভিটামিন এ খাওয়া ভ্রূণের রোগের ঝুঁকিও কমায়। আপনি যদি ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য ধরণের ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
স্যামন ভিটামিন এ-এর উৎস হিসেবে পরিচিত 
গাজর ভিটামিন এ এর জন্য পরিচিত 
এছাড়াও ব্রকলিতে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ পাওয়া যায় 
