যোগব্যায়াম হল একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা যে কেউ করতে পারে। যোগব্যায়ামে নড়াচড়াও আপনার প্রয়োজন এবং শারীরিক অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। আপনার যদি যোগব্যায়াম করতে সমস্যা হয় তবে বসে থাকার সময় যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করা ভাল ধারণা। আপনার মধ্যে যারা প্রথমবার যোগব্যায়াম করছেন তাদের জন্য বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি করা সহজ। একটি গবেষণা বলছে, বসার যোগব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন সমস্যা যেমন ব্যথা এবং ক্লান্তি কমাতে পারে। এটি করার জন্য, আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন বা বিভিন্ন বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি করার জন্য একটি মাদুর দ্বারা আবৃত মেঝেতে বসতে পারেন। চিন্তা করার দরকার নেই কারণ আপনি এখনও সাধারণভাবে যোগব্যায়ামের মতো একই সুবিধা পেতে পারেন।
মাদুরে বসে যোগব্যায়াম করা
শুধুমাত্র একটি মাদুর দিয়ে, আপনি সহজে বিভিন্ন যোগ আন্দোলন করতে পারেন। কিছু বসার যোগব্যায়াম দেখুন যা আপনি এখনই করতে পারেন:
1. সুখাসন
নতুনদের জন্য, সুখাসন বসার ভঙ্গিটি করা খুব সহজ পছন্দ। এই ভঙ্গিটি সাধারণত ধ্যান এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ব্যায়ামটি করা আপনার গোড়ালি এবং পিঠকে শক্তিশালী করতে পারে, পাশাপাশি শক্ত পোঁদ প্রসারিত করতে পারে। আপনি আপনার নিতম্বে স্থাপন করার জন্য একটি ব্লক, তোয়ালে বা অন্যান্য নরম, নরম বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। সুখাসন কীভাবে করবেন:
- সিটের গোড়ার নিচে একটি কুশন (ব্লক বা তোয়ালে) সেট করুন এবং বসার সময় নিতম্ব হাঁটুর চেয়ে উঁচু করুন।
- আড়াআড়ি পায়ে বসুন এবং শক্ত ভিত্তি পেতে আপনার নিতম্ব সামঞ্জস্য করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করুন
- আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধের ব্লেড নীচের
- আপনার মাথা উপরে রাখুন যাতে আপনার মাথার মুকুটটি উপরের দিকে থাকে
- আপনার হাত আপনার উরুর উপর রাখুন এবং আপনার তালু উপরের দিকে রাখুন
- শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সাথে আপনার মেরুদন্ড দীর্ঘায়িত অনুভব করুন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন তখন আপনি যেখানে দাঁড়িয়ে আছেন তার কাছাকাছি অনুভব করুন
2. বজ্রাসন
একটি মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসার মতন। আপনার অবশ্যই এমন একটি প্যাড ব্যবহার করা উচিত যা পায়ের জন্য যথেষ্ট নরম হয় যাতে তারা সরাসরি মেঝেতে স্পর্শ না করে। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি মেরুদণ্ড, বুক, কোয়াড্রিসেপ এবং পেটের পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে পারে। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি সুখাসন থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। বজ্রাসন কিভাবে করবেনঃ
- পায়ের তলায় কুশন বানিয়ে মাদুরে হাঁটু গেড়ে বসুন
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা করতে আপনার বুক তুলুন
- তোমার কোলে হাত রাখো
- আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং অনুভব করুন আপনার পিঠটি লম্বা হতে শুরু করে
- অবস্থান রাখার সময় শ্বাস ছাড়ুন
3. দণ্ডাসন
দণ্ডাসন ভঙ্গি হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করতে পারে (
হ্যামস্ট্রিং ) এবং বাছুরের অংশ। দৌড়ানোর জন্য আপনি আপনার মেরুদণ্ড, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকে আরও শক্তিশালী করতে পারেন। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গিটিও ভঙ্গি উন্নত করতে সক্ষম। দণ্ডাসনও পেলভিসে ব্যথা কমাতে পারে। দণ্ডাসন কীভাবে করবেন তা এখানে:
- পেলভিস এবং পায়ে সোজা সামনে বসুন
- আপনার উরুর পেশী শক্ত করুন এবং উভয় পা লক করুন
- মাদুরের উপর হিল রাখুন
- আপনার কাঁধ আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখুন
- আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য আপনার নিতম্বের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা রাখুন
- শ্বাস নিন এবং মেরুদণ্ড লম্বা হওয়ার সাথে সাথে অনুভব করুন
4. বাদ্ধ কোনাসন
এই ভঙ্গিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই আপনার পা একসাথে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন। এই ভঙ্গিটি নতুনদের জন্য উরু, পা, নিতম্ব এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। বাদ্ধ কোনাসন আপনার জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই আপনার পা একসাথে নিয়ে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন। এই অবস্থানটি আপনার পিঠে ভঙ্গির সমস্যা এবং ব্যথাও কাটিয়ে উঠতে সক্ষম। স্ট্যান্ড হিসাবে স্থাপন করার জন্য একটি তোয়ালে বা কাপড় ব্যবহার করুন। বড্ডা কোনাসন কীভাবে করবেন তা এখানে:
- বসুন এবং আপনার পা ভাঁজ করে আপনার সামনে আপনার পা রাখুন
- আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি আছে তা নিশ্চিত করুন
- আপনার পিঠ সোজা এবং লম্বা করে সোজা হয়ে বসুন
- আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন
- পা খুলে ধাক্কা দিন যাতে পায়ের বাইরের অংশ মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে
5. অর্ধ মতসেন্দ্রাসন
এই ভঙ্গিটি আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তাকে প্রশিক্ষণ দেবে। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি শরীরের পাশে, উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের জন্যও কার্যকর। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মসৃণ মলত্যাগ প্রতিরোধ করতে পারে। আপনি বলতে পারেন, এই অবস্থানে সঞ্চালিত আন্দোলন প্রায় দৈনন্দিন কাজকর্মে করা হয় না. আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার শরীরের এমন কিছু অংশ রয়েছে যা উত্তেজনাপূর্ণ। এখন দেখুন কিভাবে অর্ধ মতসেন্দ্রাসন করবেন:
- আপনার সামনে আপনার পা সোজা করে বসে আন্দোলন শুরু করুন
- আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের পাশে এটি ক্রস করুন
- ডান হাতের কনুই বাম পায়ের হাঁটুতে রাখুন
- আপনার বাম হাতটি পেলভিসের কাছাকাছি মেঝেতে রাখুন
- নিতম্বের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত ডান পা ভিতরের দিকে বাঁকুন
- আপনার ডান হাত বাড়াতে শ্বাস নিন
- আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে শ্বাস ছাড়ুন
- নিশ্চিত করুন যে শরীরের মোচড় পেটে ঘটে এবং ঘাড়ে নয়
- মেঝেতে থাকার জন্য বাম পায়ের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন
- এই ভঙ্গি করার পরে আপনি বিপরীত দিকে সামান্য ঘোরান নিশ্চিত করুন
- অন্য দিকে এটি করুন.
চেয়ার নিয়ে বসে ইয়োগা পোজ
আপনি চেয়ারে বসে যোগব্যায়াম পোজও করতে পারেন। কাজের চেয়ার বা অন্য আরামদায়ক চেয়ারের সুবিধা নিন। নীচের প্রস্তাবিত ভঙ্গিগুলি চেয়ারে করা যেতে পারে:
1. চেয়ার বিড়াল-গরু প্রসারিত
এই ভঙ্গিটি খুব বেশিক্ষণ বসে থেকে পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। এছাড়াও আপনি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারেন এবং শরীরের ডান এবং বাম দিকের মধ্যে ভারসাম্য প্রদান করতে পারেন। এই বসার যোগব্যায়াম মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে এবং আপনাকে আরাম দেওয়ার জন্যও ভাল। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পিঠ সোজা এবং মেঝেতে পা রেখে চেয়ারে বসুন
- আপনার উরুতে বা আপনার হাঁটুর চারপাশে আপনার হাত রাখুন
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার কাঁধকে সামনের দিকে খিলান করুন
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে বিপরীত দিকে খিলান করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে নামিয়ে দিন
- পাঁচটি শ্বাস গণনা করে এই অবস্থানটি করুন
2. উর্ধ্ব হস্তাসন
আপনার হাত উপরে তোলা শরীরের সমস্ত অংশের একটি প্রসারিত আন্দোলন। এই ভঙ্গি করার সময়, আপনাকে আরও বিশদে শরীরের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। শরীরের কিছু অংশ উপরে উঠবে, কিন্তু কিছু আসলে নিচে চলে যাবে। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি হল অন্যান্য আন্দোলন করার শুরু। এটা ঠিক করতে নিশ্চিত করুন.
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার হাত বাড়ান যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলের ডগা ছাদের দিকে নির্দেশ করে
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বাহুগুলিকে সমান্তরাল রেখেছেন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি আপনার কান থেকে তুলবে না এবং সরে যাবে না
- বুক উপরে তুলে নাভির নিচের পেটকে মেরুদণ্ডের দিকে টেনে নিন
- শ্বাস ছাড়ার সময় হাত নিচে নামিয়ে নিন
3. উত্তানাসন
বসার সময় শরীর এবং বাহু নীচে নামিয়ে এই ভঙ্গিটি পেট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করতে সক্ষম। এছাড়াও, উত্তানাসন মানসিক চাপ দূর করে এবং ঘুমের সমস্যাও কাটিয়ে ওঠে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে বসুন এবং কান থেকে আপনার কাঁধ দূরে রাখুন
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শিথিল থাকুন
- আপনার পেট আপনার উরু স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীর নিচু করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন
- এছাড়াও আপনার হাত মেঝে স্পর্শ নিশ্চিত করুন
- গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় শরীরটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন
- এই ভঙ্গিটি 5-7 বার করুন
4. উত্তিতা পার্বকোনাসন
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি একটি চেয়ারে বসে করা যেতে পারে। এখনও অন্যান্য মেঝে স্পর্শ করার ভঙ্গি রয়েছে যা চেয়ার থেকে করা যেতে পারে। যাইহোক, উথিতা পার্শ্বকোনাসন ভঙ্গি একবারে এক হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়। আপনি এটি সহজ করতে ব্লক বা অন্যান্য বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- সোজা হয়ে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন, হাত আপনার পাশে এবং কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন
- আপনার বুক উঁচু করে একটি গভীর শ্বাস নিন
- শরীরের এক পাশ নিচু করুন যতক্ষণ না এক হাত মেঝে স্পর্শ করে
- অন্য হাত বুক খোলা পর্যন্ত প্রসারিত হয়
- কয়েক শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- আসল অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে বিপরীত হাতটি করুন
5. রাজকপোতাসন উপর এক
এই ভঙ্গিটি আপনার তাদের দ্বারা করা দরকার যারা আপনার পায়ে ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্রিয়াকলাপ করেন। এক পা অন্যটির কোলে রেখে বসার যোগব্যায়াম করার ভঙ্গি উরুর পেশীগুলিকে টানতে এবং প্রসারিত করতে পারে। উপরন্তু, এই আন্দোলন একটি ভাল বসার অবস্থান বজায় রাখার জন্য ভাল যাতে আপনি slouch না. এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- আপনার পিঠ সোজা এবং লম্বা করে বসুন
- আপনার কাঁধ এবং কান অনেক দূরে আছে তা নিশ্চিত করুন
- একটি পা বাঁকুন এবং এটি অন্যটির উপরে রাখুন
- পায়ের গোড়ালির উপরে এবং হাঁটুর চারপাশে থাকা পাটি ধরে রাখুন যাতে এটি নড়তে না পারে
- গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার বুককে সামনে আনুন
- আপনার বুক খোলা রাখুন এবং আপনি আপনার শরীরকে খুব বেশি এগিয়ে দেবেন না
- অন্য পা পরিবর্তন করুন এবং একই আন্দোলন করুন
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি আপনাকে অনেকক্ষণ বসে থাকলেও ভালো ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। পেশীগুলির জন্য ভাল হওয়ার পাশাপাশি, এই ভঙ্গিগুলি চাপের মাত্রাও কমাতে পারে। এটি করার জন্য আপনি একটি চেয়ার বা শুধুমাত্র একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করতে পারেন। শরীরের জন্য উপকার পেতে প্রতিটি যোগব্যায়াম সঠিকভাবে করুন। আপনার যদি বিশেষ অবস্থা থাকে তবে বসার যোগব্যায়াম করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যোগব্যায়াম সরাসরি বসার চেষ্টা করতে আগ্রহী? আপনি প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন
HealthyQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ . এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .
একটি মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসার মতন। আপনার অবশ্যই এমন একটি প্যাড ব্যবহার করা উচিত যা পায়ের জন্য যথেষ্ট নরম হয় যাতে তারা সরাসরি মেঝেতে স্পর্শ না করে। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি মেরুদণ্ড, বুক, কোয়াড্রিসেপ এবং পেটের পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়াতে পারে। এই বসার যোগব্যায়াম ভঙ্গি সুখাসন থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। বজ্রাসন কিভাবে করবেনঃ 
এই ভঙ্গিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই আপনার পা একসাথে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন। এই ভঙ্গিটি নতুনদের জন্য উরু, পা, নিতম্ব এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। বাদ্ধ কোনাসন আপনার জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই আপনার পা একসাথে নিয়ে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন। এই অবস্থানটি আপনার পিঠে ভঙ্গির সমস্যা এবং ব্যথাও কাটিয়ে উঠতে সক্ষম। স্ট্যান্ড হিসাবে স্থাপন করার জন্য একটি তোয়ালে বা কাপড় ব্যবহার করুন। বড্ডা কোনাসন কীভাবে করবেন তা এখানে: 
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি একটি চেয়ারে বসে করা যেতে পারে। এখনও অন্যান্য মেঝে স্পর্শ করার ভঙ্গি রয়েছে যা চেয়ার থেকে করা যেতে পারে। যাইহোক, উথিতা পার্শ্বকোনাসন ভঙ্গি একবারে এক হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়। আপনি এটি সহজ করতে ব্লক বা অন্যান্য বস্তু ব্যবহার করতে পারেন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: 
