যখন আপনাকে সুস্থ হাড় বজায় রাখতে বলা হয় যাতে অস্টিওপরোসিস না হয়, তখন প্রথম যে জিনিসটি মনে আসে তা হল ক্যালসিয়াম। যাইহোক, আপনি কি জানেন যে ভিটামিন ডি এর একটি উত্সও একটি পুষ্টির প্রয়োজন যাতে আপনি এই ছিদ্রযুক্ত হাড়ের রোগে ভুগবেন না? ভিটামিন ডি হাড়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরকে আরও সহজে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ভিটামিন ডি হাড়ের বৃদ্ধি, হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। ক্যালসিয়ামের বিপরীতে যা আপনি শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে পেতে পারেন, আপনার শরীর নিজেই ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। শরীরে ভিটামিন ডি তৈরির 'মেশিন' সক্রিয় করার জন্য আপনাকে রোদে শুতে হবে। এছাড়াও, ভিটামিন ডি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর খাবারে পাওয়া যায়। যাইহোক, ভিটামিন ডি এর দৈনিক চাহিদা যা 600 ছুঁয়েছে তা পূরণ করার জন্য শুধুমাত্র খাবারই যথেষ্ট নয়
আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) যাদের বয়স 70 বছরের কম তাদের জন্য, অথবা যাদের বয়স 71 বছর বা তার বেশি তাদের জন্য 800 IU তাই আপনাকে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]]
ভিটামিন ডি এর খাদ্য উৎস
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করা (কম নয় এবং বেশি নয়) সুস্থ হাড়ের চাবিকাঠি এবং অস্টিওপরোসিস এড়ানো। এখানে ভিটামিন ডি এর উত্স রয়েছে যা আপনি প্রকৃতি থেকে পেতে পারেন:
1. রোদ
সূর্যের আলোতে ভিটামিন ডি থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যাইহোক, প্রত্যেকের সূর্যের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। শরীরে ভিটামিন ডি-এর উৎপাদন অনেক বিষয়ের উপরও নির্ভর করে, যেমন আপনি যেখানে থাকেন সেখানে গরম কি না, আপনার ত্বকের রঙ এবং সূর্যস্নানের সময়। হালকা ত্বকের টোনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যেতে পারে যদি মাত্র 15 মিনিটের সূর্যস্নান যথেষ্ট হয়। তবে কালো চামড়ার মানুষের শরীরে ভিটামিন ডি সক্রিয় হতে বেশি সময় লাগে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ডব্লিউএইচও বলেছে যে সপ্তাহে ২-৩ বার সূর্যস্নানের অন্তত 5-15 মিনিট পরে সৌর ভিটামিন ডি শরীরে পৌঁছায় বা শোষিত হয়। মনে রাখবেন যে খুব বেশি সময় সূর্যের সংস্পর্শে ত্বকের ক্যান্সারের মতো অন্যান্য রোগ হতে পারে। এর জন্য, আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে রোদে সক্রিয় থাকেন তবে আপনার সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত।
আরও পড়ুন: ভিটামিন ডি এর উত্স হিসাবে সূর্যালোকের সুবিধাগুলি কীভাবে পাবেন2. সালমন
স্যামনের একটি পরিবেশন (প্রায় 100 গ্রাম) 361 থেকে 685 আইইউ ভিটামিন ডি ধারণ করতে পারে। তবে, স্যামন বন্য বা চাষের উপর নির্ভর করে এই পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। বন্য স্যামনে 988 IU পর্যন্ত ভিটামিন ডি থাকতে পারে, যখন চাষকৃত স্যামনে সাধারণত 250 IU থাকে।
3. সার্ডিনস
সার্ডাইন হল একটি সামুদ্রিক খাবার যা প্রায়শই টিনজাত, ধূমপান, আচারযুক্ত আকারে প্রক্রিয়াজাত করা হয়
(আচার), অথবা কাঁচা পরিবেশন করা হয়. সার্ডিনগুলিও এমন একটি খাবার যার মধ্যে উচ্চ ভিটামিন ডি রয়েছে। আপনি ক্যানড সার্ডিন থেকে ভিটামিন ডি এর উৎস পেতে পারেন। প্রতি 100 গ্রাম সার্ডিনে 272 আইইউ বা দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় 45% থাকে। সার্ডিন ছাড়াও, ম্যাকেরেল প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 360 IU প্রদান করে।
4. টুনা
স্যামন এবং সার্ডিন থেকে আলাদা নয়, টুনাতেও ডিএইচএ রয়েছে যা শরীরে ভিটামিন ডি বাড়াতে কার্যকর। 100 গ্রাম টিনজাত টুনাতে 154 আইইউ থাকে যা শরীরের প্রতিদিনের ভিটামিন ডি-এর চাহিদার 50 শতাংশেরও বেশি পূরণ করতে সক্ষম।
5. চিংড়ি
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে চিংড়ি অন্যতম যা সুস্বাদু এবং পুষ্টিতে ভরপুর। অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের বিপরীতে, চিংড়িতে চর্বি কম থাকে। প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 152 আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। চিংড়িতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি প্রতি 100 গ্রামে 152 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলও রয়েছে।
6. ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুম হল ভিটামিন ডি এর একটি উৎস যা পাওয়া সহজ এবং শরীরের জন্য ভালো, বিশেষ করে যদি আপনি এটি ফ্রি-রেঞ্জ মুরগি থেকে পান। একটি বড় ডিমের কুসুমে 44 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে।
7. মাশরুম
মাশরুম হল এমন সবজিগুলির মধ্যে একটি যাতে উচ্চ ভিটামিন ডি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, তাজা মাইটকে মাশরুমে প্রতি 50 গ্রাম পরিবেশনে 562 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে, যখন শুকনো মাইটকে মাশরুমে 50 গ্রাম প্রতি 77 আইইউ থাকে। আপনি এমন মাশরুমও বেছে নিতে পারেন যা রোদে ফুটে। এগুলি হল পোর্টোবেলো মাশরুম যাতে 50 গ্রাম প্রতি 568 আইইউ থাকে এবং সাদা মাশরুম যাতে প্রতি 50 গ্রামে 523 আইইউ থাকে। উপরের পাঁচটি খাদ্য উপাদান ছাড়াও, আপনি শক্তিশালী খাবার থেকেও ভিটামিন ডি পেতে পারেন। কিছু ধরণের খাবার যা সাধারণত কৃত্রিম ভিটামিন ডি ধারণ করে তা হল দুগ্ধজাত খাবার, সিরিয়াল এবং কমলার রস।
8. প্রক্রিয়াজাত খাবার
সাধারণত, সামুদ্রিক খাবারের মতো অনেক প্রাণীর খাদ্যের উত্সে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। যাইহোক, ফুড ডাটা সেন্টার থেকে উদ্ধৃত, কিছু প্যাকেটজাত প্রক্রিয়াজাত খাবার সাধারণত অতিরিক্ত ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হয়। প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়:
- গরুর দুধ
- সয়াদুধ
- কমলার শরবত
- সিরিয়াল বা ওটমিল
- জানি
- দই কয়েক প্রকার
খাবারের পাশাপাশি সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন। যাইহোক, ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করার আগে নিশ্চিত করুন, আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
আরও পড়ুন: ভিটামিন ডি এবং ডি 3 এর মধ্যে পার্থক্য, এগুলি ভিটামিন ডি এর প্রকারগুলি সম্পর্কে তথ্য ভিটামিন ডি এর একটি সম্পূরক উৎস নির্বাচন করার জন্য টিপস
ভিটামিন ডি-এর অভাবে হাড় ভঙ্গুর হতে পারে যা অস্টিওপোরোসিস হতে পারে এবং হাড়গুলি আরও সহজে ভেঙে যায়। যখন সূর্যের এক্সপোজার এবং খাদ্য গ্রহণ ভিটামিন ডি-এর জন্য আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম হয় না, তখন আপনাকে পরিপূরকগুলির সাহায্য করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ আপনার প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা আবশ্যক। উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 400-1,000 মিলিগ্রাম ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এই সম্পূরকটি সাধারণত প্রতিদিন 500-1,200 ক্যালসিয়ামের সাথে নেওয়া হয়। যাইহোক, খুব বেশি মাত্রায় বা আপনার ডাক্তারের সুপারিশের বাইরে ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করবেন না। কারণ হল, আপনি ভিটামিন ডি বিষক্রিয়াও অনুভব করতে পারেন, বিশেষ করে যদি শরীর কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন 60,000 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি গ্রহণ করে। ফুড অ্যান্ড ড্রাগ সুপারভাইজরি এজেন্সি (বিপিওএম) এর সাথে নিবন্ধিত একটি ভিটামিন ডি সম্পূরক চয়ন করতে ভুলবেন না এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার সাপ্লিমেন্টের দ্বারা প্রলুব্ধ হবেন না। সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার অবস্থার সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে এমন খাবার সম্পর্কে সরাসরি পরামর্শ করতে চান, আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
