নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বা ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য। কারণ হল, ব্যায়ামের বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে যা ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস রোগীরা কাটাতে পারেন। স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার পাশাপাশি, ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এবং ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়ায়। এর মানে, রোগীর শরীরকে ইনসুলিন প্রতিরোধের অবস্থার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করা যেতে পারে। ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত হলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়। একটি গবেষণা প্রকাশিত হয়েছে
শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য জার্নাল আরও উল্লেখ করেছেন যে ব্যায়াম টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হতাশার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম সুপারিশ করা হয়?
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশকৃত এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হতে পারে এমন ব্যায়ামের একটি তালিকা এখানে রয়েছে:
1. দ্রুত হাঁটা
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ব্যায়ামের পছন্দ সবচেয়ে সহজ এবং সস্তা। এটি করার জন্য আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা বিশেষ অবস্থানের প্রয়োজন নেই। আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় আবাসনের চারপাশে দ্রুত হাঁটতে পারেন। দ্রুত হাঁটার মধ্যে কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যা পেশীর টান থেকে মুক্তি দিতে, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দিতে, আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি সবে শুরু করছেন, সপ্তাহে দুবার 10 মিনিট দ্রুত হাঁটা। 2-3 সপ্তাহ পরে, আপনি ধীরে ধীরে দ্রুত হাঁটার ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল বাড়াতে পারেন। আপনি যখন শারীরিকভাবে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন সপ্তাহে তিনবার না থামিয়ে 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টার জন্য দ্রুত হাঁটুন।
2. যোগব্যায়াম
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এক ধরনের ব্যায়াম হল যোগব্যায়াম। যোগব্যায়াম ডায়াবেটিস রোগীদের শরীরের চর্বি কমাতে, ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে লড়াই করতে এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। যোগব্যায়াম আন্দোলনে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশলও জড়িত, তাই যোগব্যায়ামে মানসিক চাপ কমানোর সম্ভাবনা রয়েছে। এই ইতিবাচক অবস্থা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
3. সাইকেল চালানো
দ্রুত হাঁটা যেমন, সাইকেল চালানোও এক ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম। অতএব, সাইকেল চালানো আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। এই ব্যায়ামের বিকল্পটি পায়ে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই কারণেই সাইকেল চালানো ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি পেশী তৈরিতে কার্যকর। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ব্যায়ামের সুবিধা পেতে, আপনাকে সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিট সাইকেল চালাতে হবে। আপনি হাউজিং কমপ্লেক্সের চারপাশে সাইকেল চালাতে পারেন, বা বাড়ির ভিতরে ব্যবহৃত একটি স্থির বাইক ব্যবহার করতে পারেন।
4. সাঁতার কাটা
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাঁতার একটি আদর্শ খেলা। কারণ, এই ধরনের ব্যায়াম জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয় না। অতএব, স্থূলকায় ডায়াবেটিস রোগীরা সুফল পেতে পারেন। সাঁতারও চাপ কমাতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং শরীরের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সাঁতারের সুবিধা পাওয়ার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে তিনবার এই ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি থামা ছাড়াই 10 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটতে পারেন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার সাঁতারের সময়কাল প্রতি সেশনে 30 মিনিট পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। দ্রুত হাঁটা এবং অন্যান্য খেলাধুলার বিপরীতে, সাঁতার কাটার সময় ডায়াবেটিস রোগীদের পাও শরীরের ওজন দ্বারা বোঝা হয় না। এটি রোগীদের জন্যও ভালো কারণ ডায়াবেটিক অবস্থায় পায়ে বিশেষ করে পায়ে রক্ত চলাচল কমে যায়। উপরন্তু, কখনও কখনও স্নায়ু বিরক্ত হয়, ফলে পায়ের স্বাদ অনুভূতি হ্রাস পায়।তবে, সাঁতার কাটার সময় আপনাকে এখনও সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নিজের নিরাপত্তার দিকে মনোযোগ দিন যাতে আপনি স্লিপ বা পুলের পাশে না পড়েন। ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষত ধীরে ধীরে নিরাময় হবে এবং সংক্রমণের জন্য বেশি সংবেদনশীল।
5. নাচ
নাচের অনেকগুলি শারীরিক, মানসিক এবং এমনকি মানসিক সুবিধা রয়েছে। এই শারীরিক কার্যকলাপ মস্তিষ্কের শক্তি এবং স্মৃতিশক্তিও উন্নত করতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীরা নাচের সুফল পেতে পারে যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর, শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে, ক্যালোরি পোড়াতে, চাপ কমাতে এবং সুখ বাড়াতে পারে। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার শরীরকে নড়াচড়া করতে হবে এবং নাচের বিভিন্ন সুবিধাগুলি অনুভব করতে প্রতি সেশনে 25 মিনিটের জন্য সঙ্গীতের তাল অনুসরণ করতে হবে। সপ্তাহে অন্তত তিনবার এই শারীরিক কার্যকলাপ করুন।
6. তাই চি
যোগব্যায়ামের অনুরূপ,
তাই চি একটি শিথিলকরণ কৌশল যা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলির সাথে শরীরের নড়াচড়ার একটি সিরিজের সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে। মার্শাল আর্টে মূল,
তাই চি এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ব্যায়াম হিসাবেও উপকারী হতে পারে। একটি গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী,
তাই চি জীবনীশক্তি, শক্তি এবং মানসিক স্বাস্থ্য বাড়াতে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে ডায়াবেটিসকে সাহায্য করতে পারে। আশ্চর্যজনক, তাই না?
7. শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণ বা
শক্তি প্রশিক্ষণ এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশকৃত ধরনের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এই ব্যায়াম ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, ওজন কমাতে, পেশী এবং হাড়ের ভর বাড়াতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণ
শক্তি প্রশিক্ষণ যেগুলো আপনি ঘরে বসেই আবেদন করতে পারবেন
push ups, sit ups , squats, এবং বারবেল উত্তোলন. যেকোনো খেলাধুলা করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আগে আপনার স্ট্যামিনা এবং স্বাস্থ্য জানেন। আপনার ডায়াবেটিস অবস্থা অনুযায়ী নিরাপদ এবং উপযুক্ত ব্যায়ামের বিকল্পগুলির জন্য সুপারিশ পেতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
এটা কি সত্য যে ডায়াবেটিস রোগীরা ব্যায়াম করতে পারে না?
একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় লক্ষ্য করা উচিত। দুর্ভাগ্যবশত ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম করা উচিত নয়, যার মধ্যে একটি হল ওজন তোলা। ফিজিওমেট্রিক ব্যায়াম যেমন ভারী ওজন তোলা বাঞ্ছনীয় নয় কারণ এটি আপনাকে স্ট্রেন করবে। যখন আপনি চাপ দেন, তখন রেটিনা ভঙ্গুর হতে পারে এবং ফেটে যেতে পারে, হঠাৎ অন্ধত্বের কারণ হতে পারে।
ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যায়াম করার আগে এই দিকে মনোযোগ দিন
একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার পাশাপাশি, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:
- প্রথমে হালকা তীব্রতার সাথে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করা শুরু করুন, বিশেষ করে যারা প্রথমবার ব্যায়াম করছেন তাদের জন্য।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন।
- আপনারা যারা টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে ভুগছেন, ব্যায়াম করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা 250 mg/dl এর কম। টাইপ 1 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যায়ামের সময় 250 mg/dl-এর উপরে রক্তে শর্করার মাত্রা ketoacidosis ট্রিগার করতে পারে, যা এমনকি জীবন-হুমকি হতে পারে।
- ব্যায়াম করার পাঁচ মিনিট আগে ওয়ার্ম আপ করুন।
- আপনার ওয়ার্কআউটের পাঁচ মিনিট পরে ঠান্ডা করতে ভুলবেন না।
- ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে আপনার তরল চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- আরামদায়ক ক্রীড়া পোশাক এবং জুতা পরুন।
- গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনার শরীরকে ব্যায়াম করতে বাধ্য করবেন না।
- ব্যায়াম করার পরে ভালভাবে বিশ্রামে থাকতে মনে রাখবেন যাতে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপস না হয়।
[[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] এই বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, আপনি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ব্যায়ামের সর্বোত্তম সুবিধা পেতে পারেন। আপনার অবহেলার কারণে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনার উদ্দেশ্য খারাপভাবে শেষ হতে দেবেন না।
