ইন্দোনেশিয়ার শীর্ষ অভিনেত্রী, পেভিটা পিয়ার্স, নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক ব্যায়ামের মুহূর্তগুলি তার ইনস্টাগ্রাম অ্যাকাউন্টের মাধ্যমে শেয়ার করেন। পেভিতা যে ছবিতে অভিনয় করবেন তার জন্য একটি নিখুঁত অভিনয়ের জন্য পেশী প্রশিক্ষণ এবং ওজন তোলা শুরু করেছিলেন। পেভিটা পিয়ার্সের মতো সুস্থ শরীর পেতে শারীরিক ব্যায়াম করা শুধু স্বপ্ন নয়। কারণ, শারীরিক ব্যায়ামের টিপস রয়েছে যা আপনি করতে পারেন, পেশী তৈরি করতে এবং একটি ফিটার শরীর পেতে।
মহিলাদের পেশী আকৃতির জন্য শারীরিক ব্যায়াম
আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্যে, সহকর্মী এবং বন্ধুদের সাথে বা বাড়িতে একাই শারীরিক ব্যায়াম করতে পারেন। শারীরিক ব্যায়াম করার আগে, এই সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন।
- অনুশীলনের জন্য প্যাড
- দুই বা তিন সেট ডাম্বেল বিভিন্ন লোড সহ
উষ্ণ আপ, মত
বাহু বৃত্ত,
হাত দোলানো, এবং মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন। কার্ডিও ব্যায়াম, যেমন জায়গায় দৌড়ানো, এছাড়াও একটি ওয়ার্ম-আপ যা শারীরিক ব্যায়াম করার আগে করা যেতে পারে। ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে পেশী তৈরি করার জন্য বেশ কয়েকটি শারীরিক ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে।
1. ডাম্বেল কার্ল বাহু বাইসেপ জন্য
- সাথে দাঁড়ান বা বসুন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে রাখুন, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। তারপর, খেলা ডাম্বেল যাতে আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি হয়। এই অবস্থান শুরু হয়।
- একটা গভীর শ্বাস নাও. তারপরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাইসেপস সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়াতে আপনার বাহু উপরে বাঁকুন।
- একটি ছোট বিরতি নিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামুন।
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন।
2. ট্রাইসেপস কিকব্যাক আর্ম ট্রাইসেপসের জন্য
- সাথে দাড়িয়ে আছে ডাম্বেল প্রতিটি হাতে, তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক করুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন, যাতে আপনার শরীর প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি এবং আপনার বাহু সামনের দিকে বাঁকানো রয়েছে।
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুই সোজা করার সময় আপনার উপরের হাতটি ধরে রাখুন। তারপর, আপনার অস্ত্র পিছনে ধাক্কা.
- একটি বিরতি নিন, তারপর শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন।
3. ডেল্টোয়েড বাড়ান কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপসের জন্য
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। রাখা ডাম্বেল শরীরের দুপাশে, হাতের তালু উরুর দিকে মুখ করে।
- কোমরের দিকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
- তারপরে, আপনার বাহুগুলি পাশে বাড়ান যতক্ষণ না তারা আপনার কাঁধে পৌঁছায় এবং একটি "T" গঠন করে।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন।
4. বুকে চাপ বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের জন্য
- একটি মাদুর বা বেঞ্চে শুয়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। আপনার হাঁটু বাঁক এবং ধরে রাখুন ডাম্বেল প্রতিটি হাত দিয়ে
- আপনার কনুইগুলিকে 90-ডিগ্রি অবস্থানে প্রসারিত করুন, আপনার বাহুগুলির পিঠ মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে (যদি একটি মাদুরে শুয়ে থাকেন)। ডাম্বেল বুকের উপরে ডানদিকে থাকা উচিত।
- একটা গভীর শ্বাস নাও. তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত দুটি উপরে তুলুন ডাম্বেল প্রায় একে অপরকে স্পর্শ করে।
- একটি বিরতি নিন, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন।
5. পর্বত আরোহী পিছনে, বুক, বাহু, কাঁধ এবং কোর জন্য
- অবস্থান নিন তক্তা বা উপরে তুলে ধরা. আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত আনুন, তারপর আপনার পোঁদ আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
- দ্রুত গতিতে, আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে ঠেলে দিন। আপনি যখন আপনার ডান পা ফিরিয়ে আনবেন, আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন (এটি একই সাথে করুন)।
- দ্রুত গতিতে পায়ের মধ্যে সামনে পিছনে পর্যায়ক্রমে উপরের আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
- 20-40 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন।
মহিলাদের জন্য শারীরিক ব্যায়ামের বিভিন্ন সুবিধা
অবশ্যই, Pevita Pearce এর শারীরিক ব্যায়াম মহিলাদের অনুপ্রাণিত করেছে। পেশী নির্মাণ ছাড়াও, এই শারীরিক ব্যায়াম একটি মহিলার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য নিম্নলিখিত সুবিধা প্রদান করে।
1. পেশী ভর বজায় রাখা
বয়সের সাথে সাথে মানুষের পেশীর ভর কমে যাবে। এছাড়াও, শরীরে চর্বির মাত্রাও বাড়বে, যদি আপনি হারানো পেশী প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করেন। ওজন প্রশিক্ষণ এবং পেশী প্রশিক্ষণ পেশী ক্ষয় কাটিয়ে উঠতে পারে।
2. অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমায়
পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের অস্টিওপরোসিস বা হাড়ের ক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা চারগুণ বেশি। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম হাড় ক্ষয়ের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে। এছাড়াও, ওজন উত্তোলন হাড়কে শক্তিশালী করতে, হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ ও ধীরগতিতে সাহায্য করে।
3. আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনাকে শারীরিক ব্যায়ামও করতে হবে। কারণ, এই ব্যায়ামটি যদি নিয়মিত করা হয়, তাহলে শরীরের পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, এবং আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
4. অঙ্গবিন্যাস উন্নত করুন
বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরের উপরের অংশে শারীরিক ব্যায়াম, যেমন বুক, পিঠ এবং কাঁধ, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করবে। একটি বোনাস হিসাবে, আপনি দৈনন্দিন কার্যকলাপ সম্পাদন করতে আরো মোবাইল হয়ে ওঠে. আপনি এখন থেকে Pevita Pearce এর মত শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। আপনি যদি আগে কখনো ভারোত্তোলন না করে থাকেন এবং সঠিক কৌশলটি জানেন না, তাহলে আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য চাইতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
শারীরিক ব্যায়াম করা, আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। যাইহোক, এই শারীরিক ব্যায়াম করার জন্য শরীরের ক্ষমতা নিশ্চিত করার জন্য, প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল ধারণা। এইভাবে, আপনি কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত আছে কিনা তা খুঁজে বের করতে পারেন, যা শারীরিক ব্যায়াম করা কঠিন করে তুলতে পারে।
