একইভাবে কলা খেতে খেতে ক্লান্ত হলেও সেগুলো রান্না করতে ভয় পান কারণ আপনার শরীরের জন্য খারাপ হবে বলে চিন্তিত? হতে পারে এটি আপনার জন্য বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত কলা চেষ্টা করার সময় যা স্বাস্থ্যকর এবং এখনও নিম্নলিখিত জিহ্বায় সুস্বাদু। কলা তাদের ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের জন্য বিখ্যাত যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, পটাসিয়াম রক্তচাপ বজায় রাখার জন্য খুব ভাল যাতে এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এছাড়াও, কলায় থাকা ফাইবার উপাদান টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করার পাশাপাশি পরিপাকতন্ত্রকে পুষ্ট করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কলার পুষ্টি উপাদান
কলা এমন একটি ফল যা পুষ্টিগুণে ভরপুর, বিশেষ করে পটাসিয়াম, ভিটামিন বি৬, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবার। এছাড়াও, কলায় ক্যালোরি রয়েছে, যার 90 শতাংশ প্রাকৃতিক শর্করা থেকে আসে, যেমন সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) থেকে উদ্ধৃত, 118 গ্রামের সমতুল্য একটি কলায় পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
- জল: 88.4 গ্রাম
- ক্যালোরি: 105 ক্যালোরি
- প্রোটিন: 1.29 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 27 গ্রাম
- ফাইবার: 3.07 গ্রাম
- মোট চিনি: 14.4 গ্রাম
- স্টার্চ: 6.35 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 5.9 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 31.9 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 26 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 422 মিলিগ্রাম
- সেলেনিয়াম: 1.18 মাইক্রোগ্রাম
- ভিটামিন সি: 10.3 মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি 9 (ফোলেট): 23.6 এমসিজি
- বিটা ক্যারোটিন: 30.7 এমসিজি
কলায় জিঙ্ক, আয়রন, কপার, ম্যাঙ্গানিজ থেকে শুরু করে কোলিনের মতো বিভিন্ন ধরনের খনিজও রয়েছে। এছাড়াও বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, যেমন ডোপামিন এবং ক্যাটেচিন।
আরও পড়ুন: কলার উপকারিতা যা জীবনকে মিষ্টি করে এবং এর পুষ্টি উপাদানবিভিন্ন সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর কলার প্রস্তুতি
বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর কলা প্রস্তুতির গ্যারান্টি দিতে, আপনাকে প্রথমে রান্নায় ব্যবহৃত কলার ধরন নির্ধারণ করতে হবে। আপনার এমন কলা ব্যবহার করা উচিত যা খুব বেশি পাকা নয় কারণ কলা যত ছোট হবে, তাতে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) তত কম থাকবে। খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক যত বেশি হবে, তাদের জন্য রক্তে চিনি ছেড়ে দেওয়া তত সহজ হবে, তাই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়বে। যদি রক্তে শর্করার মাত্রা প্রায়শই বেশি থাকে, তাহলে আপনি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে রয়েছেন৷ কলার নিজেরাই সাধারণত কম থেকে মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, সুনির্দিষ্ট হওয়ার জন্য 42-62, তাই সেগুলি সামগ্রিকভাবে খাওয়ার জন্য ভাল৷ যাইহোক, ডায়াবেটিস রোগী বা যাদের রোগের ঝুঁকির কারণ রয়েছে তাদের জন্য আপনার এমন কলা বেছে নেওয়া উচিত যা খুব বেশি পাকা নয় যাতে কলা খাওয়ার সাথে সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি না পায়। এখানে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর কলার প্রস্তুতির জন্য কিছু ধারণা রয়েছে যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন:
1. ওটমিল প্যানকেকস
বাড়িতে আপনার নিজের প্যানকেক তৈরি করা একটি স্বাস্থ্যকর কলার প্রস্তুতি হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওটমিল যোগ করেন। কিছু প্যানকেক রেসিপিতে আপনাকে আর গমের আটা ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না কারণ ম্যাশ করা কলা, ওটমিলের সাথে মেশানো এবং তারপর একটি নন-স্টিক বেকিং শীটে রান্না করা মিষ্টি এবং সুস্বাদু প্যানকেকগুলি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট।
2. আইসক্রিম
আইসক্রিমকে প্রায়ই এমন একটি খাবার হিসাবে চিহ্নিত করা হয় যাতে অতিরিক্ত চর্বি বা চিনি থাকে। যাইহোক, আইসক্রিমের উপাদান হিসাবে ম্যাশ করা কলা তৈরি করার ফলে আপনাকে আর চিনি যোগ করার দরকার নেই যাতে আপনি এটিকে আপনার ছোট্টটির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক করতে পারেন।
3. ফ্রেঞ্চ টোস্ট
প্রাতঃরাশের জন্য চকোলেট এবং পনির টোস্ট ক্লান্ত? পুরো শস্যের রুটি এবং কলা টোস্ট করার চেষ্টা করুন। টোস্ট করা কলার রুটি কীভাবে তৈরি করা যায় তা বেশ সহজ, আপনাকে কেবল চুলায় কলার টুকরো দিয়ে সাদা রুটি বেক করতে হবে। তারপরে, সকালে গরম দুধের সাথে উপভোগ করতে মধু দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি করুন।
4. কলা-দারুচিনি রোস্ট
সহজ কলা প্রস্তুতি চান, কিন্তু এখনও সুস্বাদু এবং মজা? কলা কেটে নিন, তাপরোধী পাত্রে রাখুন, দারুচিনি গুঁড়া দিয়ে ছিটিয়ে দিন, তারপর ওভেনে বা মাইক্রোওয়েভে কয়েক মিনিট বেক করুন। কলা নরম হয়ে যাবে এবং একটি সতেজ দারুচিনির সুবাস দেবে।
5. গ্রানোলা দই
আপনি যদি একটি তাজা কলার স্বাদ পছন্দ করেন তবে হলুদ ফলটি গ্রানোলা এবং দইয়ের সাথে মিশিয়ে চেষ্টা করুন। কলার মিষ্টতা দইয়ের টকতার সাথে মিশে যায় এবং এক কামড়ে গ্রানোলার কুঁচকে যায়।
6. স্মুদিস
স্মুদিস একটি ক্লাসিক কলা প্রস্তুতি যা আপনি একটি workout পরে করতে পারেন. আপনি যদি চান তবে আপনি অন্যান্য ফল যেমন স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি যোগ করতে পারেন যাতে এতে টক স্বাদ থাকে।
আরও পড়ুন: প্রক্রিয়াজাত কলার বর্তমান প্রবণতা, ভাজা কলার কত ক্যালোরি আপনি গণনা করেছেন?বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত কলা যা এড়িয়ে চলতে হবে
মূলত, কলায় ইতিমধ্যেই উচ্চমাত্রার প্রাকৃতিক শর্করা থাকে তাই আপনার অতিরিক্ত চিনি যুক্ত প্রক্রিয়াজাত কলা এড়ানো উচিত। AHA নিজেই সুপারিশ করে যে মহিলারা একটি সুস্থ হার্ট এবং সামগ্রিক শরীর বজায় রাখতে প্রতিদিন 6 চা চামচ (25 গ্রাম) এবং 9 চা চামচ (36 গ্রাম) চিনি গ্রহণ করবেন না। উপরন্তু, প্রক্রিয়াজাত কলা ভাজা, যেমন ভাজা কলা এবং কলা মোলেন, যদি আপনি এটি পছন্দ করেন, সেবন সীমিত করুন। খুব বেশি ভাজা খাবার খেলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য স্পষ্টভাবে ক্ষতিকর। আপনি যদি অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কে সরাসরি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
