বিপাক বজায় রাখার জন্য ভিটামিন B3 উত্সের 10টি পছন্দ

ভিটামিন বি 3 হল একটি ভিটামিন যা ভিটামিন বি কমপ্লেক্স পরিবারের অন্তর্গত। প্রায়শই নিয়াসিন নামে পরিচিত, ভিটামিন বি 3 বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন শরীরের বিপাক, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং মুক্ত র্যাডিকেল নিয়ন্ত্রণে জড়িত। ভিটামিন বি 3 এর অনেকগুলি উত্স রয়েছে যা খাওয়া যেতে পারে, বিশেষত প্রাণীজ পণ্য। যাইহোক, কিছু উদ্ভিদ উত্স এছাড়াও এই জল দ্রবণীয় ভিটামিন আছে. শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন হিসাবে, ভিটামিন বি 3 এর দৈনিক প্রয়োজন পুরুষদের জন্য 16 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 14 মিলিগ্রাম।

ভিটামিন বি 3 এর 9টি উত্স যা ব্যবহারের জন্য বিভিন্ন হতে পারে

এখানে ভিটামিন বি 3 এর কিছু উত্স রয়েছে যা আপনি আপনার ডায়েটে পরিবর্তিত হতে পারেন:

1. গরুর মাংসের যকৃত

যদিও কিছু লোক গরুর মাংসের লিভার পছন্দ করে না, এটি ভিটামিন বি 3 এর একটি খুব উচ্চ উত্স। প্রতি 85 গ্রাম রান্না করা গরুর মাংসের লিভারের জন্য, আপনি 14.7 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিন পাবেন। এই পরিমাণ মহিলাদের জন্য নিয়াসিনের দৈনিক চাহিদার 100% এবং পুরুষদের জন্য 91% পূরণ করতে পারে। গরুর মাংসের লিভারেও খুব ভালো মানের প্রোটিন থাকে এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

2. মুরগির কলিজা

গরুর মাংসের লিভার ছাড়াও, অন্যান্য প্রাণীর লিভার যেগুলিতে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিন থাকে তা হল মুরগির লিভার। প্রতি 85 গ্রাম মুরগির লিভার পুরুষদের জন্য নিয়াসিনের দৈনিক চাহিদার 73% এবং মহিলাদের জন্য 83% পূরণ করতে পারে। গরুর মাংসের লিভার এবং মুরগির কলিজা উভয়ই সাধারণত আয়রন, ভিটামিন এ, অন্যান্য বি ভিটামিন এবং কোলিন সহ শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টিতে বেশি থাকে।

3. মুরগির স্তন

মুরগির স্তন শুধু প্রোটিনের উৎস নয়। এই বডি বিল্ডারের মাংসের প্রতি ভালবাসাও এমন একটি খাদ্য উপাদান যা ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিন রয়েছে। প্রতি 85 গ্রাম হাড়হীন এবং চামড়াহীন মুরগির স্তনে 11.4 মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে। এই পরিমাণ পুরুষদের জন্য দৈনিক নিয়াসিন প্রয়োজনীয়তার 71% এবং মহিলাদের জন্য 81% পূরণ করতে পারে। মুরগির স্তন ভিটামিন B3 সমৃদ্ধ মুরগির আরেকটি অংশ, যেমন চামড়াহীন এবং হাড়বিহীন উরু, স্তনে নিয়াসিন উপাদানের অর্ধেক থাকে।

4. টুনা

আপনি যদি মুরগি এবং গরুর মাংস এড়াতে চেষ্টা করছেন, টুনা মাছ ভিটামিন বি 3 এর একটি সুস্বাদু কিন্তু স্বাস্থ্যকর উত্স হতে পারে। প্রতি ১৬৫ গ্রাম টুনাতে নিয়াসিন বা ভিটামিন বি৩ থাকে প্রায় ২১.৯ মিলিগ্রাম। এই পরিমাণ ভিটামিন বি 3 এর জন্য পুরুষ এবং মহিলাদের দৈনিক চাহিদার 100% পূরণ করতে সক্ষম। যাইহোক, এই মাছের মাংসে পারদের উপাদান যা বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে সেই বিবেচনায় টুনা সেবনের অতিরিক্ত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনেক লোকের মধ্যে, সপ্তাহে এক ক্যান টুনা খাওয়া নিরাপদ হতে থাকে।

5. সালমন

স্যামন, বিশেষ করে বন্য স্যামন, এমন একটি খাবার যাতে ভিটামিন বি 3 থাকে। প্রতি 85 গ্রামের জন্য, ফিললেট আটলান্টিক বন্য স্যামন পুরুষদের জন্য নিয়াসিনের দৈনিক চাহিদার 53% এবং মহিলাদের জন্য 61% সরবরাহ করে। এদিকে, চাষকৃত স্যামনে সামান্য কম নিয়াসিন থাকে। একই ওজনে, চাষকৃত স্যামনে ভিটামিন B3 পুরুষদের জন্য এই ভিটামিনের দৈনিক চাহিদার 42% এবং মহিলাদের জন্য 49% প্রদান করে। বন্য স্যামন এবং চাষকৃত স্যামন উভয়ই ওমেগা -3 এর উত্স, এক ধরণের ফ্যাটি অ্যাসিড যা হৃদরোগ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য ভাল।

6. শুকরের মাংস

চর্বিহীন শুয়োরের মাংসও কিছু মানুষের প্রিয় ভিটামিন বি 3 এর উত্স। প্রতি 85 গ্রাম রোস্টেড শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনে 6.3 মিলিগ্রাম নিয়াসিন বা ভিটামিন বি 3 থাকে - যা পুরুষদের জন্য দৈনিক নিয়াসিনের 39% এবং মহিলাদের জন্য 45% পূরণ করে। ভিটামিন বি 3 এর উত্স হওয়ার পাশাপাশি, শুকরের মাংসে ভিটামিন বি 1 বা থায়ামিন রয়েছে যা শরীরের বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

7. চিনাবাদাম

ভিটামিন বি 3 এর সন্ধানে প্রাণীজ খাবারে ক্লান্ত? উদ্ভিদের খাদ্য হিসেবে চিনাবাদাম হতে পারে সমাধান। উদাহরণস্বরূপ, দুই টেবিল চামচ প্রক্রিয়াজাত চিনাবাদাম যেমন পিনাট বাটারে 4.3 মিলিগ্রাম নিয়াসিন থাকে। মাত্র দুই টেবিল চামচ, পিনাট বাটার ওরফে বাদামের মাখন পুরুষদের জন্য ভিটামিন বি 3 এর 25% এবং মহিলাদের জন্য 30% চাহিদা পূরণ করে। চিনাবাদাম প্রোটিন, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি৬ এবং বিভিন্ন খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।

8. অ্যাভোকাডো ফল

অ্যাভোকাডো এমন একটি খাবার যাতে ভিটামিন বি 3 থাকে। এই ফলটি খেতে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে উপযোগী। গড়ে, একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে 3.5 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন বি 3 থাকে। এই পরিমাণটি পুরুষদের জন্য ভিটামিন B3 এর 21% এবং মহিলাদের জন্য 25% কভার করে। অ্যাভোকাডো হল উদ্ভিদজাত খাবার যাতে নিয়াসিন থাকে। অ্যাভোকাডোতে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থও বেশি থাকে।

9. মাশরুম

ভিটামিন B3 বা নিয়াসিনের চাহিদা মেটাতে আমরা কিছু মাশরুমের পরিবর্তন করতে পারি। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম মাইটকে মাশরুমে 6.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 3 থাকে। একইভাবে সাদা বোতাম মাশরুমের সাথে, যেখানে প্রতি 100 গ্রাম এই ভিটামিন 4.5 মিলিগ্রাম রয়েছে।

10. মটর

আরেকটি উদ্ভিজ্জ পণ্য যা ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিনের উত্সও মটর। প্রতি 145 গ্রামের জন্য, মটর 3 মিলিগ্রাম নিয়াসিন প্রদান করে। মটরশুঁটিতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং ফ্রি র‌্যাডিক্যাল নিয়ন্ত্রণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

ভিটামিন বি 3 বা নিয়াসিনের অনেক উত্স রয়েছে, বিশেষ করে প্রাণীজ খাবার। কিছু উদ্ভিদ উত্স, বিশেষ করে চিনাবাদাম, মাশরুম এবং অ্যাভোকাডোতেও এই ভিটামিন রয়েছে।