অনিদ্রা একটি ঘুমের ব্যাধি যা একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করতে পারে। যাদেরই অনিদ্রার সমস্যা আছে তাদের দৈনন্দিন রুটিন পালন করা কঠিন হবে। অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাধারণত বিভিন্ন জিনিস থাকে যা ঘুমের অভাব সৃষ্টি করে, যেমন স্বাস্থ্য সমস্যা, ব্যক্তিগত সমস্যা এবং মানসিক চাপ যা ঘুমের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। প্রত্যেকেই অনিদ্রা অনুভব করতে পারে, তবে অনিদ্রা পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে বেশি দেখা যায়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সমস্ত বয়সের মহিলারা পুরুষদের তুলনায় খারাপ ঘুমের গুণমান রিপোর্ট করেছেন। এটি ঘুমের জন্য দীর্ঘ সময়, ছোট ঘুমের সময় এবং জাগ্রত হওয়ার পরে ঘুমের অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। ঘুমের এই সমস্যা দূর করতে কী করা যেতে পারে? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
অনিদ্রা চিকিত্সা
তীব্র অনিদ্রার মাঝে মাঝে চিকিৎসার প্রয়োজন হয় না। নিয়মিত এবং নিয়মিত ঘুমের অভ্যাসের মাধ্যমে এই ধরনের অনিদ্রা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি অনিদ্রার কারণে দিনের বেলায় আপনার পক্ষে সর্বোত্তমভাবে কাজ করা কঠিন হয়ে পড়ে, তাহলে উপযুক্ত চিকিৎসার জন্য আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। দিনের বেলায় ঘুমিয়ে পড়া অনিদ্রা রোগীদের প্রতিরোধ করার উদ্দেশ্যে এই চিকিত্সার উদ্দেশ্য। অনিদ্রাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এমন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সহ ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এদিকে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার চিকিত্সা প্রথমে অনিদ্রার প্রধান কারণ নির্ণয় করে করা হয়, উদাহরণস্বরূপ নির্দিষ্ট কিছু রোগের কারণে। এই অবস্থা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। অনিদ্রা অব্যাহত থাকলে, আপনার ডাক্তার ঘুমের মান উন্নত করতে আচরণগত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন। শিথিলকরণ এবং সীমাবদ্ধ ঘুমের থেরাপির মতো কৌশলগুলি অনিদ্রা রোগীদের আরও ভাল মানের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে।
অনিদ্রা ওরফে খারাপ ঘুমের অভ্যাস কীভাবে মোকাবেলা করবেন
ভাল ঘুমের অভ্যাস, নিয়মিত এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী সহ, অনিদ্রা রোগীদের আরও ভাল মানের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে। এখানে অনিদ্রা কাটিয়ে উঠার কিছু উপায় রয়েছে যা ভাল ঘুমের অভ্যাসের মাধ্যমে করা যেতে পারে:
1. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
নিয়মিত শোবার সময় সেট করুন। নিয়মিত ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় নির্ধারণ করে শুরু করুন। প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা আপনাকে অনিদ্রা মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে। ঘুমের সময় যা প্রায়ই পরিবর্তিত হয় তা অনিদ্রার জন্য একটি ট্রিগার হতে পারে, কারণ এটি সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে যা শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে কাজ করে। নিদ্রাহীনতার সাথে মোকাবিলা করার এই উপায়টি আপনার সকালে ঘুম থেকে ওঠার চক্রকেও প্রভাবিত করতে পারে।
2. ঘুমানোর অভ্যাস এড়িয়ে চলুন
ঘুমানো মজার মতো শোনাচ্ছে, তবে অনিদ্রা প্রতিরোধ করতে আপনার ঘুম এড়ানো উচিত। দিনের বেলা ঘুমানোর অভ্যাস আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হওয়ার এবং রাতে জেগে থাকার অন্যতম কারণ হতে পারে। আপনি যদি ঘুমানোর প্রয়োজন বোধ করেন তবে আপনার ঘুমের সময় 30 মিনিট এবং বিকাল 3 টার আগে সীমাবদ্ধ করুন।
3. ব্যবহারের অভ্যাস এড়িয়ে চলুনগ্যাজেটঘুমানোর আগে
ব্যবহার এড়াতে
গ্যাজেটযে কোনো আকারে, পর্দা দ্বারা নির্গত আলোর কারণে
গ্যাজেটএকজন ব্যক্তির ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। ইলেকট্রনিক স্ক্রিন যা নীল আলো নির্গত করে তা শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং তন্দ্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। ঘুমানোর আগে টিভি দেখার বা আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটারে সময় কাটানোর পরিবর্তে, আপনার ঘুমের সমস্যা হলে অন্যান্য আরামদায়ক কার্যকলাপগুলি বেছে নিন, যেমন একটি বই পড়া বা মৃদু সঙ্গীত শোনা।
4. বিছানার আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন
রাতে ক্যাফেইন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। ক্যাফেইন এবং নিকোটিন হল উদ্দীপক যা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়। যদিও অ্যালকোহল ঘুমের গুণমানকে হস্তক্ষেপ করতে পারে কারণ এটি একজন ব্যক্তিকে রাতে জেগে উঠতে পারে।
5. খেলাধুলা
অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার একটি উপায় হল নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ যেমন ব্যায়াম করা। নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল সুবিধা প্রদান করে প্রমাণিত হয়। ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে, আপনার শরীরকে আরও শক্তি দিতে পারে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে। অনিদ্রা প্রতিরোধ করতে ঘুমানোর কমপক্ষে 3-4 ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন।
6. ঘুমানোর আগে খাবারের সময় নির্ধারণ করুন
রাতে বেশি খাওয়ার অভ্যাস করবেন না। ঘুমানোর আগে খুব বেশি বা খুব কম খাওয়া ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। শুধু তাই নয়, ঘুমানোর আগে প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার ফলেও রিফ্লাক্স হতে পারে। আপনি যখন শুয়ে থাকেন, তখন আপনার পাকস্থলী থেকে অ্যাসিড আপনার খাদ্যনালীতে ফিরে আসে, যা অম্বল, ব্যথা বা কাশির কারণ হতে পারে। রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খাওয়ার অভ্যাস করুন, ঘুমানোর অন্তত 4 ঘন্টা আগে।
7. একটি আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
ঘুমের জন্য ঘরটিকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন, উদাহরণস্বরূপ, লাইট বন্ধ করুন এবং ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা না হয়। এটা হতে পারে, অনিদ্রা দেখা দেয় কারণ ঘরের পরিবেশ আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য আরামদায়ক নয়। যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অনিদ্রা দেখা দেয়, তাহলে আপনার ঘরে জিনিসপত্র এবং বিছানার অবস্থান পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন বা রাতের আলোকে একটি ম্লান করে দিন।
8. এক গ্লাস উষ্ণ দুধ পান করুন
মেলাটোনিনের ব্যাঘাতের কারণেও রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে, একটি হরমোন যা প্রতিদিন ঘুম ও জাগ্রত হওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে রাতে বা শোবার আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করার চেষ্টা করুন। দুধে ক্যালসিয়াম থাকে যা মস্তিষ্কে মেলাটোনিন হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে, ফলে আপনি রাতে অনিদ্রার সমস্যা এড়াতে পারেন।
9. স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা
আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশনের মতে, মানসিক চাপ, খুব বেশি সতর্ক থাকা এবং খুব বেশি দুশ্চিন্তার কারণেও অনিদ্রা হতে পারে। যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসলের মতো হরমোন নিঃসরণ করে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। যদিও স্ট্রেস এবং উদ্বেগ থেকে তাৎক্ষণিকভাবে পরিত্রাণ পাওয়া অসম্ভব, তবুও আপনি এটিকে ধীরে ধীরে নিতে শিখতে পারেন। প্রারম্ভিকদের জন্য, এটি একটি অভ্যাস করুন যে কাজ থেকে বাড়িতে সমস্যা না আনুন যা মানসিক চাপ সৃষ্টি করে।
