Flaxseed বা
flaxseed ইন্দোনেশিয়ার মানুষের কানে এখনও বিদেশী শোনাতে পারে। Flaxseed হল এক ধরনের গোটা শস্য যা প্রায়শই গুঁড়া, তেল, ময়দা এবং পরিপূরকগুলিতে প্রক্রিয়া করা হয়। অন্যান্য শস্যের চেয়ে নিকৃষ্ট নয়, তিসি বীজে অনেক পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। আসলে, ফ্ল্যাক্সসিডের অগণিত উপকারিতা রয়েছে যা আপনার মিস করা উচিত নয়। কিছু, হাহ?
Flaxseed পুষ্টি উপাদান
Flaxseed এর একটি বৈজ্ঞানিক নাম আছে
লিনাম ইউসিটাটিসিমাম যার অর্থ "সবচেয়ে দরকারী।" কারণ প্রাচীনকাল থেকেই, তিসি বীজ অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে বলে বিশ্বাস করা হয়। আসলে, বীজ হাজার হাজার বছর ধরে আয়ুর্বেদিক চিকিৎসায় ভূমিকা পালন করেছে। বাদামী এবং সোনালি নামে দুটি ধরণের ফ্ল্যাক্সসিড রয়েছে। যাইহোক, উভয়ই সমান পুষ্টিকর কারণ এতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার অনুসারে, 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডের ওজন প্রায় 7 গ্রাম। এদিকে, 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিডে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:
- 37.4 ক্যালোরি
- 1.28 গ্রাম প্রোটিন
- 2.95 গ্রাম চর্বি
- 2.02 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 1.91 গ্রাম ফাইবার
- 17.8 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
- 27.4 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
- 44.9 মিলিগ্রাম ফসফরাস
- 56.9 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম
- 6.09 এমসিজি ফোলেট
- 45.6 mcg lutein এবং zeaxanthin
- 1,597 মিলিগ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
- ভিটামিন বি 1 এর দৈনিক মূল্যের 8%
- ভিটামিন B6 এর দৈনিক মূল্যের 2%
- লোহার দৈনিক মূল্যের 2%
অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সের মতো, ফ্ল্যাক্সসিডগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এই বীজগুলিও লিগ্নান (উদ্ভিদ যৌগ) এর একটি ভাল উৎস। এমনকি শনির বীজও ট্রিপটোফ্যান, লাইসিন, টাইরোসিন এবং ভ্যালাইন সরবরাহ করে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
স্বাস্থ্যের জন্য তিসি বীজের উপকারিতা
এতে থাকা অনেক পুষ্টির পাশাপাশি ফ্ল্যাক্সসিডও "সুপার ফুড" এর অন্তর্ভুক্ত। কারণ অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা যা স্বাস্থ্যের জন্য এর উপকারিতা দেখায়। ফ্ল্যাক্সসিডের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:
1. ওমেগা -3 সমৃদ্ধ
আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) নামক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ফ্ল্যাক্সসিড। ALA হল দুটি অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি যা আপনাকে অবশ্যই আপনার খাওয়া খাবার থেকে পেতে হবে কারণ আপনার শরীর এটি তৈরি করে না। প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে তেঁতুলের বীজে থাকা ALA কোলেস্টেরলকে হৃৎপিণ্ডের ধমনীতে স্থির হতে বাধা দিতে পারে, ধমনীতে প্রদাহ কমাতে পারে এবং টিউমারের বৃদ্ধি কমাতে পারে। উপরন্তু, 250,000 জনের সাথে জড়িত 27 টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনাও দেখায় যে ALA 14% কম হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
2. কোলেস্টেরল কম
তিনির বীজ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। ফ্ল্যাক্সসিডের ফাইবার পিত্ত লবণের সাথে আবদ্ধ হবে যা পরে শরীর দ্বারা নির্গত হয়। এটি পূরণ করতে, কোলেস্টেরল রক্ত থেকে লিভারে টানা হয়। এই প্রক্রিয়ার ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়। একটি গবেষণায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিরা যারা 3 মাস ধরে প্রতিদিন 3 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড খান তাদের মোট কোলেস্টেরল 17% এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) প্রায় 20% হ্রাস পেয়েছে।
3. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
ফ্ল্যাক্সসিডে অন্যান্য উদ্ভিদ উত্সের তুলনায় 800 গুণ বেশি লিগনান রয়েছে। লিগনান হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য সহ উদ্ভিদ যৌগ যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ফ্ল্যাক্সসিড গ্রহণ করেন তাদের স্তন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল, বিশেষত পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে। এদিকে, 15 জন পুরুষের সাথে জড়িত একটি ছোট গবেষণায় যারা কম চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড দেওয়া হয়েছিল তাদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কম দেখা গেছে। যাইহোক, এই সম্ভাবনা আরো গবেষণা প্রয়োজন.
4. ফাইবার সমৃদ্ধ
তিনির বীজে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। এই দুটি ফাইবার হজমের সুবিধার্থে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা বৃহৎ অন্ত্রে গাঁজন করা হয় যাতে মলত্যাগ আরও নিয়মিত হয়। এছাড়াও, ফাইবার বিভিন্ন হজমের সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এই ফাইবার শুধুমাত্র পুরো ফ্ল্যাক্সসিডের মধ্যে থাকে, যখন ফ্ল্যাক্সসিড তেলে কোন ফাইবার থাকে না।
5. রক্তচাপ কমানো
ফ্ল্যাক্সসিডের রক্তচাপ কমানোর প্রাকৃতিক ক্ষমতা রয়েছে বলেও বিশ্বাস করা হয়। একটি কানাডিয়ান গবেষণায় দেখা গেছে যে 6 মাস ধরে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়ার ফলে সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ যথাক্রমে 10 mmHg এবং 7 mmHg কমে যায়। উপরন্তু, 11টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে 3 মাসেরও বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া রক্তচাপ 2 mmHg কমিয়ে দিতে পারে। এটি আপনাকে আপনার মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে
স্ট্রোক এবং হৃদরোগ।
6. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা এক মাস ধরে তাদের দৈনিক খাদ্যতালিকায় 10-20 গ্রাম ফ্ল্যাক্সসিড যুক্ত করেছেন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা 8-20% হ্রাস পেয়েছে। এই রক্তে শর্করা-হ্রাসকারী প্রভাব এটিতে থাকা অদ্রবণীয় ফাইবারের কারণে ঘটে। গবেষণা অনুসারে, অদ্রবণীয় ফাইবার রক্তে চিনির নিঃসরণকে ধীর করে দিতে পারে এবং রক্তে শর্করাকে কমাতে পারে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ফ্ল্যাক্সসিডকে একটি দরকারী এবং পুষ্টিকর খাদ্য যোগ করে।
7. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে 2.5 গ্রাম গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড নির্যাস যোগ করলে ক্ষুধা এবং সামগ্রিক ক্ষুধা কমে যায়। ফ্ল্যাক্সসিডে দ্রবণীয় ফাইবার উপাদানের কারণে ক্ষুধা কমে যায়। ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি দিতে পারে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড খেতে ভুলবেন না, কারণ পুরো ফ্ল্যাক্সবীডগুলি অন্ত্রে ভালভাবে শোষণ করা কঠিন। এছাড়াও, কাঁচা তেঁতুলের বীজ খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এতে বিষাক্ত যৌগ থাকতে পারে। তাই, টক্সিন থেকে মুক্তি পেতে অন্যান্য খাবারের সাথে ফ্ল্যাক্সসিড রান্না করুন। বেকিং, স্মুদি, সিরিয়াল, সালাদ বা দইয়ের আগে আপনি এটি কেক বা বিস্কুটে যোগ করতে পারেন। যাইহোক, খুব বেশি ব্যবহার করবেন না কারণ এটি একটি তিক্ত স্বাদ দিতে পারে। আপনি যদি নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণ করেন, অ্যালার্জি বা কোনো চিকিৎসার কারণে ভুগছেন, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন, তাহলে সঠিক নির্দেশনার জন্য ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
