স্বাস্থ্যকর হার্ট জিমন্যাস্টিকস বাড়িতে করা যেতে পারে, এখানে কিভাবে

বিভিন্ন ধরণের রোগ এড়ানোর জন্য সক্রিয় থাকা আপনার চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি। শুরু করার জন্য, আপনি সাধারণ নড়াচড়ার সাথে হার্ট-স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম করতে পারেন, বেশি সময় লাগবে না, বাড়িতে করা যেতে পারে এবং অবশ্যই আপনার শরীরকে সবসময় ফিট করে তুলতে পারে যদিও আপনি আর তরুণ না। এই খেলাধুলা করার আগে, আপনার প্রথম জিনিসটি আপনার নিজের শারীরিক সক্ষমতা জানা উচিত। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি অবিলম্বে একটি মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ করতে পারেন, এটা ঠিক আছে. অন্যদিকে, যদি আপনাকে সত্যিই প্রাথমিক পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করতে হয় তবে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। প্রয়োজনে, আপনি করতে পারেন বা করতে পারবেন না এমন কার্যকলাপ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলন বৈচিত্র্যময়, একটি উদাহরণ হল ইন্দোনেশিয়ান হার্ট ফাউন্ডেশন দ্বারা জারি করা সংস্করণ। 2 মিনিট থেকে 20 মিনিটের সময়কালের সাথে অনুসরণ করা সহজ হৃদযন্ত্রের ব্যায়ামের 6 টি সিরিজ রয়েছে। কিন্তু আপনি যদি বিভিন্ন ধরণের চালগুলি করতে চান তবে প্রাথমিক কার্ডিও চালগুলি রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন। বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, এই ব্যায়ামটিকে তিনটি ভাগে ভাগ করা হয়েছে, যথা হালকা, মাঝারি, থেকে ভারী স্তরের ব্যায়াম।

স্বাস্থ্যকর হার্ট ব্যায়াম হালকা মাত্রা

হালকা স্বাস্থ্যকর হার্টের ব্যায়ামের কাজটি ওয়ার্মিং আপের অনুরূপ, কিছু নড়াচড়া আপনি করতে পারেন, এর মধ্যে রয়েছে:

1. উচ্চ হাঁটু

সুস্থ হার্টের ব্যায়াম করার জন্য এটি সঠিক পদক্ষেপউচ্চ হাঁটু:

কমপক্ষে কোমর-স্তরে আপনার হাঁটু দিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় চালান।
দ্রুত আপনার হাঁটু উপরে এবং নিচে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু উঁচুতে তুলতে সাহায্য করেন।

গবেষণা দেখায় যে এই ধরণের প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্লাসিক অ্যারোবিক বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।

2. বাট কিক

সুস্থ হার্টের ব্যায়াম করার জন্য এটি সঠিক পদক্ষেপবাট কিক:

নিজেকে এমনভাবে অবস্থান করুন যাতে আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান।
তারপরে আপনার ডান হিলটি আপনার নিতম্বের সাথে সমান করুন।
গোড়ালি নিচু করুন, তারপর বাম হিল দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পাশ্বর্ীয় হাতবদল

সুস্থ হার্টের ব্যায়াম করার জন্য এটি সঠিক পদক্ষেপ পার্শ্বীয় হাতবদল:

সোজা দাঁড়ানো.
তারপরে পাগুলিকে ডান দিকে প্রসারিত করুন এবং একটি লাইনে শরীরের নড়াচড়া করুন।
আপনার বাম পা প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে সরান যাতে আপনি আসল অবস্থানে থাকেন।
বাম দিকে সরানো দ্বারা আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন.

4. দাঁড়ানো তির্যক ক্রাঞ্চ

আপনার কাঁধের সাথে 45-ডিগ্রি কোণে আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার বাহু স্পর্শ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডানদিকে কাত করুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার কনুই স্পর্শ করে।

5. জাম্পিং জ্যাক

সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার পা প্রশস্ত করে এবং আপনার হাত বাতাসে নিয়ে লাফ দিন। একই আন্দোলন করুন, কিন্তু আপনার পায়ের সাথে সামান্য কাছাকাছি একসঙ্গে অবতরণ করুন। পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলন করুন।

মধ্যবর্তী স্বাস্থ্যকর হার্ট ব্যায়াম

আপনি যখন ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে যান, এই মধ্যবর্তী স্তরের স্বাস্থ্যকর হার্টের ব্যায়াম সহনশীলতা বাড়াতে পারে (সহনশীলতা) এবং শক্তি। এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:

1. স্কোয়াট জাম্প

এখানে কিভাবে করতে হবে squats লাফ সঠিক:

উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সোজা আপনার সামনে রাখুন।
চেয়ারে বসার মতো অবস্থান না পাওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠের সাথে আপনার হাঁটু সোজা করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি যখন নীচে তাকাচ্ছেন তখন আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপসকে ঢেকে না দেয়।
তারপরে, সামান্য লাফ দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

2. লাঙ্গে লাফ দেয়

করার পর্যায়লাঞ্জ লাফ:

একই সময়ে আপনার পা সোজা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার পেলভিসকে নিচের দিকে নামিয়ে দিন।
শরীরের অবস্থান যাতে সামনের হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে, পাশাপাশি পিছনের হাঁটু।
লেগ পজিশন পরিবর্তন করতে ঝাঁপ দিন এবং এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পা পরিবর্তন করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

3. বক্স লাফ

আপনাকে অবশ্যই একটি বাক্স বা অন্য বস্তু প্রদান করতে হবে যা প্রায় 20 সেমি লম্বা। একটি স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন, তারপর বাক্সে ঝাঁপ দিন।

4. তক্তা জ্যাক

একটি প্রবণ অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সোজা করুন যাতে আপনার শরীর মেঝে এবং আপনার পা একসাথে 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পা প্রসারিত করে লাফ দিন এবং অবতরণ করুন। পা একসাথে ফিরে না আসা পর্যন্ত একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

স্বাস্থ্যকর হার্ট ব্যায়াম উচ্চ স্তরের

এই সুস্থ হার্টের ব্যায়াম উপরোক্ত কিছু নড়াচড়ার সমন্বয় এবং সমন্বয়ের উপর নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ:

1. পর্বত আরোহী

একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত তুলুন। দ্রুত, বাম পায়ে সুইচ করুন যতক্ষণ না হাঁটুটিও বুকে স্পর্শ করে।

2. প্ল্যাঙ্ক স্কি হপস

একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে আপনার পা তুলুন যেন আপনি স্কোয়াট জাম্প করছেন। আপনার পা আবার সোজা করুন এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

3. তির্যকভাবে লাফ দিন

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে একই আন্দোলন করুন পার্শ্বীয় হাতবদল, কিন্তু তির্যকভাবে। আপনি এগিয়ে বা পিছনে এই আন্দোলন করতে পারেন.

4. বারপিস

এটি স্কোয়াট, জাম্প এবং পুশ-আপের সংমিশ্রণ। প্রথম অবস্থানটি একটি স্কোয়াট, যা অর্ধ-বসমান অবস্থান থেকে লাফিয়ে উঠছে। আবার একটি স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন, তারপরে আপনার শরীরকে একটি তক্তা অবস্থানে নামিয়ে দিন, তারপরে একটি পুশআপ করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

হার্টের স্বাস্থ্য ছাড়াও স্বাস্থ্যকর হার্টের ব্যায়ামের উপকারিতা

স্বাস্থ্যকর হার্টের ব্যায়ামের সুবিধা পেতে, আপনাকে মাঝারি, উচ্চ অসুবিধার মাত্রা সহ প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের জন্য এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বা একটি সংমিশ্রণ। স্বাস্থ্যকর হার্টের ব্যায়ামের সুবিধা, অন্যদের মধ্যে:

হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ডিমেনশিয়া, আলঝেইমারস, কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় এবং গর্ভাবস্থার জটিলতা প্রতিরোধ করে।
আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করুন, যার মধ্যে অনিদ্রার লক্ষণগুলি থেকে অবস্ট্রাকটিভ অ্যাপনিয়া পর্যন্ত উন্নতি করা।
হাড় এবং ভারসাম্যকে শক্তিশালী করে যাতে ব্যায়াম করার সময় আপনার আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
ওজন হ্রাস এবং স্থূলতা প্রতিরোধ।
স্মৃতিশক্তি, ফোকাস এবং চিন্তার গতির মতো মস্তিষ্কের ক্ষমতা উন্নত করুন।
উদ্বেগ ও বিষণ্নতা কমায়।

সামগ্রিকভাবে, হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম আপনার জীবনের মান উন্নত করতে পারে। অতএব, এখন থেকে সরানো যাক!