আপনি কি কখনও বুলগুর নামক পুরো শস্যের সিরিয়াল চেষ্টা করেছেন? ইতালীয় পাস্তা এই ধরনের এছাড়াও প্রায়ই হিসাবে উল্লেখ করা হয়
couscous মধ্যপ্রাচ্য থেকে উত্তর আফ্রিকার বাসিন্দারা এই গমের উপাদানটির সাথে পরিচিত। সাধারণত, তারা এটি মাংস, শাকসবজি বা অন্যান্য স্টু সহ খায়। বুলগুরের ক্যালোরি এবং পুষ্টি পরিবর্তন সাপেক্ষে, এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে। তবে পুষ্টি নিয়ে সন্দেহ করার দরকার নেই কারণ এই একটি খাবারে সোডিয়াম খুবই কম এবং কোলেস্টেরল মুক্ত।
বুলগুরের পুষ্টি উপাদান
এক কাপ রান্না করা বুলগুরে যেটিতে লবণ, মশলা বা চর্বি যোগ করা হয়নি, সেখানে পুষ্টি উপাদান রয়েছে:
- ক্যালোরি: 174
- চর্বি: 0 গ্রাম
- সোডিয়াম: 13 মিলিগ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 36 গ্রাম
- ফাইবার: 2 গ্রাম
- প্রোটিন: 6 গ্রাম
- চিনি: 0 গ্রাম
- নিয়াসিন: 6 মিলিগ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: 1.3 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 294 মিলিগ্রাম
- তামা: 0.4 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 76 মিলিগ্রাম
অনুমানের উপর ভিত্তি করে, গ্লাইসেমিক সূচকের মাত্রা
couscous হল 65। অর্থাৎ, বাদামী চালের তুলনায় এর মাত্রা বেশ বেশি। তবে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটের দিক থেকে এটি অবশ্যই সাদা বা বাদামী চালের তুলনায় অনেক কম। কম আকর্ষণীয় নয়, বুলগুরে চর্বি এবং চিনি শূন্য। এর মানে যতক্ষণ না যোগ করা চিনি, তেল, বা
মাখন, পুষ্টি একই থাকবে। সর্বদা মনে রাখবেন যদি একটি অতিরিক্ত ধরনের তেল বা
মাখন অন্যথায়, এটি স্পষ্টভাবে চর্বি বিষয়বস্তু প্রভাবিত করবে. উপরন্তু, খনিজ উপাদান
couscous উপরে তালিকাভুক্ত নয় আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম।
স্বাস্থ্যের জন্য বুলগুরের উপকারিতা
বুলগুরের পুষ্টি উপাদান এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। বিশেষত, যদি আপনি সাদা বা বাদামী চালের বিকল্প হিসাবে এটি উপভোগ করেন। কি এটা উচ্চতর করে তোলে?
1. কম ক্যালোরি
বুলগুর খাওয়ার বিষয়ে আকর্ষণীয় বিষয় হল এটি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে বেশ কম। সাদা চালের চেয়ে বুলগুরে বেশি ফাইবার থাকে। এই ফাইবার উপাদানটি হজমের জন্য খুব ভাল এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে। এর মানে হল যে বুলগুর তাদের জন্য নিখুঁত বিকল্প যারা তাদের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন বা এটি কমাতে চাইছেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে রান্নার প্রক্রিয়াটি ফ্যাট সামগ্রীকেও প্রভাবিত করে।
2. সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ
বুলগুর সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে একটি। 157 গ্রাম পরিবেশন
couscous একাই ইতিমধ্যে দৈনিক সুপারিশের 60% এর বেশি পূরণ করে। সেলেনিয়ামের কাজ হল প্রদাহ কমানোর সময় ক্ষতিগ্রস্ত শরীরের কোষ মেরামত করা। শুধু তাই নয়, সেলেনিয়াম থাইরয়েডের স্বাস্থ্যের জন্যও ভূমিকা রাখে। যখন থাইরয়েড গ্রন্থি সর্বোত্তমভাবে কাজ করে, তখন এটি হরমোন উৎপাদনকে অপ্টিমাইজ করতে পারে।
3. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
মজার ব্যাপার হল, এর মধ্যে সেলেনিয়াম কন্টেন্ট রয়েছে
couscous এছাড়াও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি যেভাবে কাজ করে তা হল শরীরে প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমিয়ে। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফাংশন রক্তনালীর দেয়ালে প্লাক এবং খারাপ কোলেস্টেরল তৈরি করতেও সাহায্য করে।
4. ক্যান্সার ঝুঁকি কমাতে সম্ভাব্য
2016 সালে প্রকাশিত 65টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা রয়েছে। ফলস্বরূপ, প্রায় 350,000 মানুষ যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে সেলেনিয়াম গ্রহণ করেছেন তারা বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার থেকে আরও সুরক্ষিত। এই প্রভাবটি সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের সাথে আরও ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, পরিপূরক গ্রহণ না করে। প্রকৃতপক্ষে, কেউ কেউ বিশেষভাবে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে সেলেনিয়ামের অভাবকে যুক্ত করেছে। ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই এর সাথে মিলিত হলে পর্যাপ্ত পরিমাণে সেলেনিয়াম খাওয়া ধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
5. ইমিউন সিস্টেম বুস্ট
আপনি যদি রোগ থেকে নিজেকে শক্তিশালী করতে চান তবে অবশ্যই ইমিউন সিস্টেমকে অপ্টিমাইজ করতে হবে। Bulgur এটা ঘটতে একটি উপায় হতে পারে. কারণ, এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান প্রদাহ কমাতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমিয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। স্পষ্টতই, হাওয়াই বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি দলের একটি গবেষণা রয়েছে যা রক্তে সেলেনিয়াম বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ককে দেখেছে। যখন একজন ব্যক্তির ঘাটতি থাকে, এটি আসলে ইমিউন কোষ এবং তাদের কার্যকারিতার জন্য ক্ষতিকর। একটি বোনাস হিসাবে, বুলগুর ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই এর পুনর্জন্মকেও অনুকূল করে তোলে। এইভাবে, ইমিউন সিস্টেমের কাজ আরও ভাল হতে পারে।
6. প্রোটিনের উৎস উদ্ভিদ-ভিত্তিক
যারা বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ প্রোটিন চান, মাঝে মাঝে বুলগুর খাওয়ার চেষ্টা করুন। কারণ, ১৫৭ গ্রাম বা এক কাপে
couscous ইতিমধ্যে 6 গ্রাম প্রোটিন আছে। এই ধরনের প্রোটিন সাধারণত ভেগান বা নিরামিষভোজী ব্যক্তিদের প্রয়োজন হয়। দীর্ঘমেয়াদে, প্রোটিন খাওয়া
উদ্ভিদ-ভিত্তিক হৃদরোগ থেকে স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি, বুলগুর প্রস্তুত করাও সহজ। পুরো গমের আটা দিয়ে তৈরি এর বিষয়বস্তু এটিকে পাস্তার মতো করে তোলে। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা হলে, বুলগুর টেক্সচারে হালকা এবং কোমল হবে। আরও মজার বিষয় হল, এই একটি খাদ্য উপাদানটির একটি প্রভাবশালী স্বাদ নেই তাই এটি যেকোনো কিছুর সাথে একত্রিত করা উপযুক্ত। সংস্করণ
couscous যেগুলো বাজারে বিক্রি হয় সেগুলো প্রথমে শুকিয়ে ভাপিয়ে নেওয়া হয়। অর্থাৎ, আপনি শুধু জল বা ঝোল যোগ করুন, তারপর রান্না না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। তা ছাড়াও, সালাদে বুলগুর যোগ করা বা পরিবেশন করাও আকর্ষণীয়
সহযোগী - পরিবেশন পদ সবজি এবং মাংস সঙ্গে। বুলগুর খাওয়ার ধারণাটি আরও আলোচনা করতে,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
