বডিওয়েট ট্রেনিং বা বডিওয়েট ব্যায়াম হল এমন একটি খেলা যা শরীরের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণের উপায় হিসাবে নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা হয়। সাধারণত, লোকেরা ডাম্বেল বা অন্যান্য ভারী সরঞ্জামের সাহায্যে এটি করবে। কিন্তু শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে কাজ করতে পারেন। নিয়মিত বডিওয়েট ট্রেনিং করলে অনেক সুবিধা পাওয়া যায়। ফিটার হওয়ার পাশাপাশি শরীরের পেশিও স্বাভাবিকভাবেই তৈরি হবে। এখানে আরও একটি ব্যাখ্যা।
শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ আন্দোলন
শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ হিসাবে করা যেতে পারে যে বিভিন্ন আন্দোলন আছে, সহ:
1. পুশ আপ
সঠিক পুশ আপ পজিশন পুশ আপ হল সবচেয়ে সাধারণ বডিওয়েট ট্রেনিং মুভমেন্টগুলির মধ্যে একটি। এখানে চলুন.
- মেঝে, মাদুর বা অন্য মাদুরের দিকে মুখ করে আপনার পেটে আপনার শরীর রাখুন
- আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, কাঁধের স্তরে এবং আপনার পা সোজা রাখুন
- বাহুতে বল নির্দেশ করে, শরীরকে ধীরে ধীরে তুলুন
- পায়ের বুড়ো আঙুলের ডগায় বিশ্রাম নেওয়া পা রাখুন
- বাহুগুলি সোজা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত শরীরটি তুলুন
- এর পরে, নিজেকে নিচু করুন
- নতুনদের জন্য, পুশ আপ করা সহজ করতে হাঁটুর অবস্থান মেঝে স্পর্শ করার জন্য বাঁকানো যেতে পারে
খুব দ্রুত বা খুব ধীরগতিতে পুশ আপ না করাই ভালো। মাথা এবং ঘাড় সহ শরীরের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় টেম্পো রাখুন। এক মিনিটে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
2. স্কোয়াট
শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ হিসাবে স্কোয়াটগুলি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে স্কোয়াটগুলি শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা নিয়মিত করা হলে হাঁটু, উরু এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। স্কোয়াট আন্দোলনটি আসলে সহজ, তবে আপনাকে এটি সঠিক অবস্থানে করতে হবে। এখানে স্কোয়াট আন্দোলনের একটি আভাস যা চেষ্টা করা যেতে পারে।
- আপনার পা কাঁধের স্তরে খোলা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- আপনার পিঠ সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে বা যেন আপনি চেয়ার ছাড়া চেয়ারে বসে আছেন
- হাতের অবস্থান সামনের দিকে সোজা করা যায়
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন
3. লাঞ্জ
ফুসফুস চলাচলের উদাহরণ শরীরের ওজনের ব্যায়াম হিসাবে কীভাবে ফুসফুস করতে হয় তা এখানে রয়েছে:
- সোজা অবস্থানে দাঁড়ান
- এক পা এগিয়ে।
- তারপরে, একই সময়ে প্রায় 90° কোণ তৈরি করতে উভয় পা বাঁকুন
- পিছনের পায়ের হাঁটুর অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন যাতে এটি বাঁকানোর সময় সোজা থাকে এবং সামনের হাঁটুর অবস্থান পায়ের অগ্রভাগের বাইরে না যায়।
- যখন পা বাঁকানো হয়, শরীরের অবস্থান সোজা থাকে
- এর পরে, পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. তক্তা
প্ল্যাঙ্ক প্ল্যাঙ্কের সঠিক অবস্থান হল সরঞ্জাম ছাড়াই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা উল্লেখযোগ্য সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক বেস প্রদান করতে হবে, এটি একটি গদি, কার্পেট, বা এমনকি সরাসরি মেঝেতে। এখানে একটি তক্তা কিভাবে করতে হয়.
- আপনার শরীরকে পেটের মতো রাখুন
- আপনার উপরের বাহু দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন এবং আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রী অবস্থানে বাঁকুন।
- পায়ের অবস্থান সোজা পিছনের দিকে যখন পা পায়ের আঙ্গুলের ডগায় থাকে।
- মুখ নিচের দিকে মুখ করে কাঁধগুলোকে শিথিল অবস্থায় রাখুন
- একটি ভাল এবং সঠিক তক্তা অবস্থান পাওয়ার পরে, পেট ধরে রেখে এবং নাভির অংশটি ভিতরের দিকে টেনে পেশীগুলির ব্যায়াম শুরু করুন (পেটটি কিছুটা বিচ্ছিন্ন বলে মনে হচ্ছে)
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা
- 10 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন
- আপনি যদি 10 সেকেন্ডের জন্য তক্তাটি করতে সফল হন তবে ধীরে ধীরে তক্তার সময়কাল 30, 45 বা 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন।
5. জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাক চলাচলের উদাহরণ এই ধাপটি হল জাম্পিং জ্যাকগুলি করা।
- আপনার পাশে আপনার বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- তারপর, লাফ দিন এবং যখন আপনি লাফ দেবেন, তখন আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন
- আপনি লাফ দেওয়ার সময়, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে এবং উপরে টেনে আনুন, তারপরে যখন আপনার পা মাটিতে ফিরে আসবে তখন তাদের নামিয়ে দিন।
শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা
শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ থেকে অনেক সুবিধা পাওয়া যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
• পেশী প্রশিক্ষণ
আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা শরীরের পেশী, বিশেষ করে পা, পিঠ, বাহু এবং পেটকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি পেশী ভর বাড়াতেও সাহায্য করবে, যাতে আপনার শরীরের আকৃতি আরও আদর্শ দেখাতে পারে।
• হার্টের জন্য ভালো
বডিওয়েট ট্রেনিং করার সময়, হার্ট রেট বাড়বে এবং হার্টের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য প্রশিক্ষণ দেবে। এটি দীর্ঘমেয়াদে হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।
• শরীরকে নড়াচড়া করা সহজ করে তোলে
শরীরের পেশী প্রশিক্ষিত হলে, আপনি সতেজ এবং সরানো সহজ হবে। আপনার স্ট্যামিনা, নমনীয়তা, গতি এবং সমন্বয়ও উন্নত হবে, যা আপনাকে শক্ত জয়েন্টগুলির কারণে ব্যথা বা আঘাতের সম্ভাবনা কম করবে।
• চর্বি কমাও
শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ সহ অনেক ধরনের ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে বা চর্বি বার্ন করার মাধ্যমে শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
• বিপজ্জনক রোগ প্রতিরোধ করুন
শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ শরীরকে বিভিন্ন বিপজ্জনক রোগ এড়াতে সাহায্য করবে। হৃদরোগের পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটিকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতেও বিবেচনা করা হয়। এই ব্যায়ামটি পেশীগুলির উপর একটি টান বা চাপ প্রদানের জন্য শরীরের ওজন ব্যবহারের উপর জোর দেয়, যাতে তারা প্রশিক্ষিত হতে পারে এবং একই সাথে ক্যালোরি পোড়াতে ট্রিগার করে। আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করার আগে, বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে বা উপলব্ধ বিভিন্ন চ্যানেল থেকে সঠিক টিউটোরিয়ালগুলি দেখতে একটি ভাল ধারণা। আপনি যদি শরীরের ওজন প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে চান যা আপনি সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে করতে পারেন,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
সঠিক পুশ আপ পজিশন পুশ আপ হল সবচেয়ে সাধারণ বডিওয়েট ট্রেনিং মুভমেন্টগুলির মধ্যে একটি। এখানে চলুন. 
শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ হিসাবে স্কোয়াটগুলি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে স্কোয়াটগুলি শরীরের ওজনের প্রশিক্ষণ আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা নিয়মিত করা হলে হাঁটু, উরু এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। স্কোয়াট আন্দোলনটি আসলে সহজ, তবে আপনাকে এটি সঠিক অবস্থানে করতে হবে। এখানে স্কোয়াট আন্দোলনের একটি আভাস যা চেষ্টা করা যেতে পারে। 
ফুসফুস চলাচলের উদাহরণ শরীরের ওজনের ব্যায়াম হিসাবে কীভাবে ফুসফুস করতে হয় তা এখানে রয়েছে: 
প্ল্যাঙ্ক প্ল্যাঙ্কের সঠিক অবস্থান হল সরঞ্জাম ছাড়াই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা উল্লেখযোগ্য সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক বেস প্রদান করতে হবে, এটি একটি গদি, কার্পেট, বা এমনকি সরাসরি মেঝেতে। এখানে একটি তক্তা কিভাবে করতে হয়. 
জাম্পিং জ্যাক চলাচলের উদাহরণ এই ধাপটি হল জাম্পিং জ্যাকগুলি করা। 
