নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হওয়া সহজ নয়, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। আপনাকে অনেক চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হতে হবে। নিরামিষাশীদের জন্য খাবার অন্যতম চ্যালেঞ্জ। তবে নিরামিষ খাবারের মিষ্টি উপকারিতাকে উপেক্ষা করা যায় না। যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করে তাদের ডায়াবেটিস, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কম বলে জানা যায়। প্রকৃতপক্ষে, তাদের দীর্ঘ জীবন আছে বলেও জানা যায়। নিরামিষ খাবারের মূল চাবিকাঠি হল পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে সুষম খাদ্য বজায় রাখা। আপনি যদি প্রতিটি খাবারে সুষম পুষ্টি প্রয়োগ করতে পারেন তবে উপকারগুলিও বেশি হবে। চর্বি, লবণ এবং চিনি কম এমন নিরামিষ খাবারের বিকল্পগুলি বেছে নিতে ভুলবেন না।
বিভিন্ন ধরণের প্রস্তাবিত নিরামিষ খাবার
এখানে কিছু নিরামিষ খাবার রয়েছে যা আপনার পছন্দ হতে পারে, বিশেষ করে যারা আপনি নতুন তাদের জন্য।
1. তোফু
টোফু নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনের উৎস। টোফুর বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে যা নিরামিষ খাবার হিসেবে পরিচিত, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, জিঙ্ক এবং আয়রনের উৎস। কোলেস্টেরল কমাতে টোফুতে কিছু ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। আপনি ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত টফুর একটি রূপও বেছে নিতে পারেন। এই নিরামিষ খাবারে প্রায় 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এটি আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার প্রায় 30 শতাংশ পূরণ করতে পারে।
2. মসুর ডাল
মসুর ডাল প্রায়ই নিরামিষ মেনুতে একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। মসুর ডাল হল লেবু যা প্রোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়, মসুর ডালে উচ্চ মাত্রায় আয়রন, বি ভিটামিন এবং ফোলেট থাকে, তাই এগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ তারা জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে পারে। নবজাতক নিরামিষাশীদের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি মসুর ডাল খান কারণ তারা অন্যান্য লেবুর তুলনায় কম গ্যাস উৎপন্ন করে। এইভাবে, আপনার হজম নিরাপদ থাকবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
3. বাদাম
বাদাম আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই সহ পুষ্টিতে ভরপুর। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যদিও বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে, তবুও এগুলো খেলে ওজন বাড়ে না। এখানে প্রশ্ন করা বাদাম হল আখরোট, চিনাবাদাম, বাদাম এবং কাজু। পারডু ইউনিভার্সিটি এবং লোমা লিন্ডা ইউনিভার্সিটির গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে যারা নিয়মিত বাদাম খান তাদের ওজন যারা খায় না তাদের তুলনায় কম ওজনের থাকে। চিনাবাদাম এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে কারণ এগুলো আপনাকে পূর্ণ বোধ করে।
4. শস্য
শস্য হল খাদ্যের উৎস যাতে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে কিছু গোটা শস্য ভিটামিন B12 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে যা অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া কঠিন। এছাড়াও, গোটা শস্য সাধারণত আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং জলে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। নিরামিষ শস্যের খাবার, যেমন পুরো শস্য এবং বাদামী চাল, শুধুমাত্র আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে না, তবে কোলন ক্যান্সার এবং অন্যান্য পাচনজনিত রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
5. সবুজ শাকসবজি
মূলত সব সবজিই স্বাস্থ্যকর। তবে সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, ব্রোকলি এবং কালে অন্যান্য সবজির তুলনায় আয়রন বেশি থাকে। এমনকি পালং শাকে প্রায় ৬ গ্রাম আয়রন বা দৈনিক চাহিদার এক তৃতীয়াংশ থাকে। সবুজ শাকসবজি ক্যান্সার প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস, ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ এবং এতে ক্যালসিয়াম রয়েছে। একটু লেবুর রস মিশিয়ে সালাদ আকারে খেতে পারেন এই সবুজ সবজিটি।
6. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবাল নিরামিষাশীদের জন্য আয়রনের উৎস। আয়রন এবং ফাইটোকেমিক্যালের উৎস ছাড়াও, অন্যান্য ধরনের সামুদ্রিক শৈবাল, যেমন অ্যালারিয়া, ডালসে, কেল্প, নরি, স্পিরুলিনা, এছাড়াও শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি উৎস। সামুদ্রিক শৈবালের বিভিন্ন খনিজ উপাদানের মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, আয়রন এবং ক্রোমিয়াম। শুধু তাই নয়, সামুদ্রিক শৈবালের মধ্যে ভিটামিন এ, সি এবং ই রয়েছে। বাজারে সহজে পাওয়া যাওয়ার পাশাপাশি নরি এবং স্পিরুলিনা ধরনের সামুদ্রিক শৈবালও নিরামিষ খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা সহজ।
7. শুকনো ফল
শুকনো ফল নতুনদের জন্য সুপারিশকৃত একটি নিরামিষ খাবারও। এই শুকনো ফলের মধ্যে এপ্রিকট, কিশমিশ, প্রুন, আম, আনারস, ডুমুর, খেজুর, চেরি এবং ক্র্যানবেরি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এই ফলগুলি শরীরের জন্য সুষম পুষ্টি হিসাবে বিভিন্ন খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। শুকনো ফল পরিবেশনের ক্ষেত্রে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে কিছু আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে তৈরি করতে পারেন, এটিকে সালাদ হিসাবে তৈরি করতে পারেন বা পুডিং, কেক বা সিরিয়াল দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
নিরামিষাশীদের ভিটামিন বি এর অভাবের ঝুঁকি
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, একটি নিরামিষ খাদ্য নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি প্রবণ, যেমন ভিটামিন B2। এর কারণ হল ভিটামিন বি 12 ধারণ করে এমন অনেক খাদ্য উত্স প্রাণীর পণ্য, যেমন মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। গবেষণা প্রকাশিত হয়
আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন বলা হয়েছে যে 92% নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের যারা দুধ এবং ডিম সহ প্রাণীজ পণ্যগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে তাদের ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে। নিউরোট্রফিক ভিটামিন, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি১ (থায়ামিন), বি৬ (পাইরিডক্সিন), এবং ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন) এর বিভিন্ন কাজ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন বি১ স্নায়ুকে শক্তি গঠনে সাহায্য করে
- ভিটামিন বি 6 স্নায়ুতন্ত্রে সংকেত সংক্রমণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
- ক্ষতিগ্রস্থ নার্ভ ফাইবার পুনর্জন্মের জন্য ভিটামিন বি 12 গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার নিউরোট্রপিক ভিটামিনের ঘাটতি হলে যে লক্ষণগুলি দেখা দেয় তার মধ্যে রয়েছে হাত ও পায়ের আঙ্গুলের আগা, মাথাব্যথা এবং বিরক্তি। বি ভিটামিন শরীরকে খাদ্য থেকে শক্তি শোষণ করতে সাহায্য করতেও ভূমিকা পালন করে। সেই কারণে, যারা ঘাটতি অনুভব করেন তারাও দুর্বল এবং ক্লান্ত বোধ করবেন। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক সমাধান পেতে আপনি একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন। আপনার শরীরে ভিটামিন B1, B6, এবং B12 গ্রহণ করার জন্য আপনার ডাক্তার অতিরিক্ত নিউরোট্রপিক ভিটামিনও লিখে দিতে পারেন, কারণ আপনার শরীর নিজে থেকে সেগুলি তৈরি করতে পারে না।
টোফু নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিনের উৎস। টোফুর বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে যা নিরামিষ খাবার হিসেবে পরিচিত, যার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, জিঙ্ক এবং আয়রনের উৎস। কোলেস্টেরল কমাতে টোফুতে কিছু ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। আপনি ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত টফুর একটি রূপও বেছে নিতে পারেন। এই নিরামিষ খাবারে প্রায় 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এটি আপনার দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তার প্রায় 30 শতাংশ পূরণ করতে পারে। 
শস্য হল খাদ্যের উৎস যাতে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে কিছু গোটা শস্য ভিটামিন B12 দিয়ে সুরক্ষিত থাকে যা অন্যান্য খাবার থেকে পাওয়া কঠিন। এছাড়াও, গোটা শস্য সাধারণত আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং জলে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। নিরামিষ শস্যের খাবার, যেমন পুরো শস্য এবং বাদামী চাল, শুধুমাত্র আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে না, তবে কোলন ক্যান্সার এবং অন্যান্য পাচনজনিত রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। 
সামুদ্রিক শৈবাল নিরামিষাশীদের জন্য আয়রনের উৎস। আয়রন এবং ফাইটোকেমিক্যালের উৎস ছাড়াও, অন্যান্য ধরনের সামুদ্রিক শৈবাল, যেমন অ্যালারিয়া, ডালসে, কেল্প, নরি, স্পিরুলিনা, এছাড়াও শরীরের প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি উৎস। সামুদ্রিক শৈবালের বিভিন্ন খনিজ উপাদানের মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, আয়রন এবং ক্রোমিয়াম। শুধু তাই নয়, সামুদ্রিক শৈবালের মধ্যে ভিটামিন এ, সি এবং ই রয়েছে। বাজারে সহজে পাওয়া যাওয়ার পাশাপাশি নরি এবং স্পিরুলিনা ধরনের সামুদ্রিক শৈবালও নিরামিষ খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা সহজ। 
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, একটি নিরামিষ খাদ্য নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি প্রবণ, যেমন ভিটামিন B2। এর কারণ হল ভিটামিন বি 12 ধারণ করে এমন অনেক খাদ্য উত্স প্রাণীর পণ্য, যেমন মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। গবেষণা প্রকাশিত হয় আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন বলা হয়েছে যে 92% নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের যারা দুধ এবং ডিম সহ প্রাণীজ পণ্যগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে তাদের ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে। নিউরোট্রফিক ভিটামিন, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন বি১ (থায়ামিন), বি৬ (পাইরিডক্সিন), এবং ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন) এর বিভিন্ন কাজ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে: 
