পেট সঙ্কুচিত করার আন্দোলন, আপনি চেষ্টা করার জন্য প্রস্তুত?
এখানে পাশের তক্তা, শুয়ে থাকা পা বাড়ান, লেগ আপ ক্রাঞ্চ, ক্রসওভার ক্রাঞ্চ, সাইকেল ক্রাঞ্চ, সেইসাথে পর্বত ক্লাইমবার্স পেট সঙ্কুচিত একটি কার্যকর আন্দোলন হিসাবে. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে, আপনি নীচের আন্দোলনের সাথে আপনার স্বপ্নের পেট পেতে পারেন। পুরুষ এবং মহিলাদের দ্বারা সম্পন্ন করার পাশাপাশি, আপনি এটি সরাসরি বাড়িতে, অ্যাপার্টমেন্ট বা বোর্ডিং রুমে অনুশীলন করতে পারেন!1. পাশের তক্তা
ব্যায়াম করতে পাশের তক্তা, আপনাকে অবশ্যই দুটি বিন্দু, পা এবং কনুইতে বিশ্রামের মাধ্যমে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে হবে। পেট সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলনটি পেট এবং কোমরের মতো শরীরের মূল পেশীগুলিতে ফোকাস করে, যা ব্যায়ামের সময় একটি স্থিতিশীল ভঙ্গি সমর্থন করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করে। করার উপায় পাশের তক্তা:- শরীরকে শরীরের একপাশে কাত করুন। বাম বা ডান দিক থেকে শুরু করা যেতে পারে।
- আপনার কনুইগুলিকে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব করে।
- উভয় পা সোজা এবং স্ট্যাক করুন।
- মেঝেতে থাকা আপনার নিতম্বগুলি ধীরে ধীরে তুলুন যতক্ষণ না সেগুলি আপনার কাঁধ এবং পায়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। মুহূর্ত
- নিতম্ব বাড়ান, পেটের পেশী সংকুচিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 30-45 সেকেন্ডের জন্য আপনার নিতম্ব বাতাসে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ নিচু করুন, কিন্তু বাতাসে থাকুন এবং মেঝে স্পর্শ করবেন না। প্রতিটি 10 গণনার 2-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- শরীরের বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন।
2. শুয়ে পা বাড়ায়
পেট সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলনটি অন্যান্য আন্দোলনের তুলনায় সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। অনুশীলনের সময় মিথ্যা পা বাড়াতে, আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনাকে আপনার পা উপরে তুলতে হবে, একেবারে বাঁকানো ছাড়াই। এই আন্দোলন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার পেটের পেশীগুলিকে খুব কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। করার উপায় শুয়ে থাকা পা বাড়ান:- সুপাইন অবস্থায় মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন আপনার হাতের তালু মেঝেতে মুখ করে।
- আপনি যখন আপনার পা উপরে তুলবেন, আপনার পেটের পেশীগুলি সংকোচন অনুভব করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পেটের সমান্তরাল হয় এবং মেঝের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার হিল মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পা নিচু করুন।
- আপনার পা বাতাসে রাখুন।
- প্রতিটি 10 গণনার 2-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. লেগ আপ ক্রাঞ্চ
আন্দোলনের বৈচিত্র মিথ্যা পা বাড়াতে এটি নীচের এবং উপরের পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করবে। পেটের পেশী সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলনের একটি ব্যায়ামের প্যাটার্ন রয়েছে যা প্রায় একই রকম মিথ্যা পা বাড়াতে. পার্থক্য হল, পা যখন পেটের সাথে লম্ব হয়, তখন হাত পায়ের আঙ্গুলের দিকে ওঠানো হয় এবং মাথাটি বুকের কাছাকাছি আনা হয়। করার উপায় leg up crunches:- সুপাইন অবস্থায় মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। উভয় হাত কাঁধের সাথে লম্ব রাখুন।
- আপনি যখন আপনার পা উপরে তুলবেন, আপনার পেটের পেশীগুলি সংকোচন অনুভব করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পেটের সমান্তরাল হয় এবং মেঝের সাথে 90-ডিগ্রি কোণে থাকে। একই সময়ে, আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এবং আপনার মাথা আপনার বুকের দিকে বাড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার পা, মাথা এবং বাহু ধীরে ধীরে নিচু করুন। এদিকে, মাথা শুয়ে আছে এবং হাত কাঁধের সাথে লম্ব হয়ে আছে। আপনার হিল মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পা বাতাসে রাখুন।
- প্রতিটি 12টি গণনার 3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার চেষ্টা করার জন্য এখানে একটি পেট সঙ্কুচিত গতি নির্দেশিকা আছে। 4. ক্রসওভার ক্রাঞ্চ
পেট সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলন শুধুমাত্র পেটের চর্বি পোড়ায় না, আপনার উরুর এবং পিছনের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়। করার উপায় ক্রসওভার crunches:- মেঝেতে সুপাইন অবস্থায় শুয়ে পড়ুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। ডান পায়ের ক্রস-লেগ বাম পায়ের হাঁটুর উপরে অবস্থান করুন।
- শরীর এবং মাথা ডান এবং বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধকে মেঝে থেকে কিছুটা উঠানোর সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। পেটের পেশী সংকোচনের দিকে মনোযোগ দিন।
- শরীর ঘুরিয়ে এবং পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে একই আন্দোলন করুন।
- প্রতিটি 10 এর 2 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. সাইকেল crunches
একটি সাইকেল পেডেল চালানোর গতির সাথে খাপ খাইয়ে, পেট সঙ্কুচিত করার এই ব্যায়ামটি সুপিন এবং উভয় পা দুলানোর সময় করা হয়। ব্যায়াম সাইকেল crunches পেটের পেশী শক্তিশালী এবং চাটুকার করতে পারে। করার উপায় সাইকেল ক্রাঞ্চ:- মেঝেতে সুপাইন অবস্থায় শুয়ে পড়ুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু রাখুন।
- আপনার মাথা তুলুন, মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী সামান্য সামনে কুঁচকানো। তারপরে, মেঝে থেকে একটি 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে উভয় পা উপরে তুলুন।
- আপনার শরীর এবং মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাঁকানোর সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কনুই স্পর্শ করে। বিপরীত আন্দোলন করুন।
- আন্দোলন সঞ্চালিত হয়, পেটের পেশী সংকোচন উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ থাকুন.
- প্রতিটি 10 গণনার 2-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পর্বত ক্লাইমবার্স
পেট সঙ্কুচিত করার এই আন্দোলন পেটের চর্বি পোড়াতে কাজ করে। অনুশীলনগুলি পাহাড়ে আরোহণকারী ব্যক্তির গতিবিধির মতো বাহিত হয়। করার উপায় পর্বত ক্লাইমবার্স:- আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের সাথে সোজা করে রাখুন।
- আপনার পা একসাথে আনুন এবং তাদের অনেক পিছনে সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন। বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- এই নড়াচড়া করা হলে, মাথা সামনের দিকে ফোকাস করে শরীরের অবস্থান রাখুন। পেট এবং উরুর সংকোচন অনুভব করুন কারণ পায়ের দোলা দ্রুত হয়।
- প্রতিটি 20 গণনার 3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
গরম করতে ভুলবেন না
আন্দোলন করার আগে ওয়ার্ম আপ করুনপেট সঙ্কুচিত করুন, যাতে আপনি আঘাত না পান। পেট সঙ্কুচিত করার জন্য এই ধরণের নড়াচড়ার ধরণগুলি করার আগে, ব্যায়ামের সময় পেশীতে বাধা এবং খেলাধুলার আঘাত এড়াতে সর্বদা গরম করার অভ্যাস করুন। উপরন্তু, যদিও এই ধরনের ব্যায়াম সহজ মনে হয় এবং বাড়িতে করা যেতে পারে, সবসময় সঙ্গে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। কারণ পদ্ধতি ভুল হলে, এই আন্দোলন আঘাত প্রবণ হয়. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সম্পর্কে জানতে, যখন পেট সঙ্কুচিত করার আন্দোলন করা হয়। আরেকটি নোট, পেট সঙ্কুচিত করার আন্দোলনটি অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক জীবনধারা এবং খাদ্যের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে, যাতে আপনি পছন্দসই শরীরের আকৃতি পেতে পারেন।
