সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে, এখানে আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের 10 টি উপায় রয়েছে

প্রায় সমস্ত দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরের সমর্থন হিসাবে, পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য খেলাধুলা করা অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, পেশী শক্ত হয়ে ব্যথা হতে পারে। এটি দৈনন্দিন কাজকর্মের সাথে হস্তক্ষেপ করার সম্ভাবনা খুব বেশি। অতএব, পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য খেলাধুলা করে সময় বরাদ্দ করাতে কোনও ভুল নেই। আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, এটি নিশ্চিত করে যে শরীর নড়াচড়ায় আরও নমনীয়।

পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের ধরন

পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার উপায় হল উপরের, নীচের পিঠে এবং মেরুদণ্ড বরাবর পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করা। তারপর, এই পিছনে পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারে যে ক্রীড়া কি কি?

1. প্রতিরোধের ব্যান্ড আলাদা করে টানুন

এখন অনেক ক্রীড়া আন্দোলন আছে যা সহজ সরঞ্জাম ব্যবহার করে, যথা প্রতিরোধের ব্যান্ড। এটি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড যা উভয় হাতে ধরে রাখা যেতে পারে যাতে এটি পেশী শক্তিকে আরও ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। আদর্শভাবে, 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ এই আন্দোলনের 2 সেট করুন। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
  • দুই হাত সামনে সোজা করে দাঁড়ান
  • টান প্রতিরোধের ব্যান্ড শরীরের ডান এবং বাম দিকে
  • পিছনের পেশীগুলিকে প্রধান টান হিসাবে ব্যবহার করুন, হাতের পেশী নয়
  • আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন

2. চতুর্মুখী ডাম্বেল সারি

পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে এমন একটি খেলা থাকলে, এই একটি আন্দোলন একটি বিকল্প হতে পারে। এই আন্দোলন ব্যথা উপশম করতে পারে, বিশেষ করে নীচের পিঠে। এটা কিভাবে করতে হবে:
  • অবস্থান দিয়ে শুরু করুন সব চার যখন ধারণ ডাম্বেল
  • আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন
  • আপনার ডান হাত উপরে তুলুন ডাম্বেল বগলের কাছে
  • আপনার হাত তোলার সময়, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি থাকে তা নিশ্চিত করুন
  • 12 পুনরাবৃত্তি সহ আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

3. প্রশস্ত ডাম্বেল সারি

আন্দোলন প্রশস্ত ডাম্বেল সারি শরীরের ডান এবং বাম দিকের পেশী শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। বিশেষত নতুনদের জন্য, বেছে নিন ডাম্বেল প্রথম আলো কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, পিঠের সমস্যায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের এটি সাবধানে করা উচিত৷ এটি কীভাবে করবেন:
  • রাখা ডাম্বেল দুই হাতে শরীরের সামনে ঝুলানো
  • ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে হতে হবে
  • উত্তোলন ডাম্বেল যতক্ষণ না কনুই কাঁধের সাথে বা 90 ডিগ্রির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়
  • এই আন্দোলন করার সময়, আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন
  • 12টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

4. হাইপার এক্সটেনশন

এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল পেটের পেশীর পাশাপাশি শরীরের পিছনের অংশ। তুমি ব্যবহার করতে পার জিম বল শরীরের সমর্থন হিসাবে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
  • উপর মনোযোগ দিয়ে মিথ্যা জিম বল
  • ভারসাম্য বজায় রাখতে পায়ের বলগুলিকে মেঝেতে টিপুন
  • দুই হাত সামনের দিকে সোজা করুন
  • তারপরে আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন
  • শরীর উপরে থাকাকালীন একটি ছোট বিরতি নিন, তারপর ধীরে ধীরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন
  • 3 সেটের জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন

5. কাঠের চপ

এই আন্দোলনটি পুরো শরীরকে জড়িত করে এবং পেট, বাহু এবং অবশ্যই পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনি আকারে লোড ব্যবহার করতে পারেন ডাম্বেল এই আন্দোলন বলা হয় কাঠের কাটা কারণ এটি একটি গাছে কুড়াল দোলানোর মতো মানুষের চলাচলের মতো। এটা কিভাবে করতে হবে:
  • রাখা ডাম্বেল মাথার উপরে দুই হাত দিয়ে
  • সঠিক পদ দেশ পিভট একটু যাতে কোমর ঘুরতে পারে
  • কখন শুরু করবেন squats, নামানোর সময় বাম কোমর ঘুরিয়ে নিন ডাম্বেল
  • আপনার বাহু সোজা রেখে শরীরের উপরের ডানদিকে ফিরে যান
  • 3 সেটের জন্য 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন

6. সুপারম্যান

আপনি যদি আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে সরান সুপারম্যান ব্যবহার করে দেখুন মূল্য. যদিও শুধু মাদুরের উপর মুখ করে শুয়ে আছে, এই আন্দোলন আসলে বেশ কঠিন। এটা কিভাবে করতে হবে:
  • আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন
  • পেট এবং নিতম্বের পেশী সক্রিয় করুন
  • আপনার উপরের এবং নীচের শরীরকে মাদুর থেকে যতটা সম্ভব তুলুন
  • 1 সেকেন্ড বিরতি নিন
  • নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে মূল অবস্থানে ফিরে যান
  • 3 সেটের জন্য 12 বার করুন

7. আপ টানুন

পুল আপ আন্দোলন এই ক্লাসিক আন্দোলন অবশ্যই পিছনের পেশী প্রশিক্ষিত করার জন্য একটি বিকল্প খেলা হতে পারে। যারা অভিজ্ঞ তাদের জন্য এটি উপযুক্ত। কিভাবে?
  • নিচে দাঁড়াও বিম্ব টি উপরে তোলো এবং শক্ত করে ধরে রাখুন
  • হাতের অবস্থান কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত
  • পিঠ এবং হাতের পেশীর শক্তির উপর নির্ভর করে উভয় পা মেঝে থেকে তুলুন
  • একই সময়ে, কনুই বাঁকিয়ে শরীর টানুন
  • চিবুক কেটে যাওয়ার পর বার, উভয় হাত সোজা করুন যাতে শরীর সোজা হয়
  • 3 সেটের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি করুন

9. তক্তা

তক্তা অবস্থান কোন সরঞ্জাম ব্যবহার না করে আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ দিতে চান? তক্তা উত্তর হতে পারে। এই পূর্ণ-শরীরের ব্যায়ামটি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে যতক্ষণ না এটি সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়। কৌশলটি হল:
  • অবস্থান করুন তক্তা আপনার পিঠ সোজা দিয়ে
  • কনুই এবং কনুই মাদুর উপর বিশ্রাম
  • শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় থাকা উচিত
  • পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করুন যাতে পোঁদ না পড়ে

9. সেতু

সেতুর অবস্থান স্বাভাবিক চলাচল যোগব্যায়াম এটি নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে, যথা: gluteus Maximus. এটি শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি নীচের পিঠকে সমর্থন করে। কিভাবে?
  • মাদুরের উপর শুয়ে দুই পা বাঁকা
  • পায়ের তলগুলি মাদুরের উপর সোজা এবং কাঁধ-প্রস্থ আলাদা
  • দুই হাত শরীরের পাশে
  • আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার নিতম্ব তুলুন
  • মাদুরের উপর আপনার কাঁধ রাখার সময় আপনার নিতম্ব সক্রিয় করুন
  • তারপরে আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন
  • 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন

10. ঘূর্ণন প্রসারিত

যাদের প্রতিদিন কম্পিউটারের সামনে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে হয় তাদের জন্য এই আন্দোলন একটি বিকল্প হতে পারে। পয়েন্ট হল চেয়ারে থাকার সময় নীচের পিছনে প্রসারিত করা। এই আন্দোলনটি পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং পিঠের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে কার্যকর। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
  • দুই পা মেঝেতে রেখে চেয়ারে বসুন
  • আপনার কোমর সামনের দিকে রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরুন
  • এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে
  • উভয় হাতের অবস্থান মাথার পিছনে হতে পারে
  • 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন
  • বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন
  • 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং দিনে 2 বার করা যেতে পারে
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য খেলাধুলা করা আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে, স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং নমনীয়তা বাড়াতে পারে। যাইহোক, যাদের পিঠে ব্যথার অভিযোগ রয়েছে তাদের জন্য আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে এবং ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে হবে। কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যখন আপনি এই আন্দোলন করার সময় ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং অন্যান্য বিকল্প আন্দোলনের জন্য দেখুন। যদি সন্দেহ থাকে এবং পিঠের সমস্যার ইতিহাস থাকে, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.