শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম খুবই উপকারী। এটি বয়স্ক সহ সকল বয়সের জন্য প্রযোজ্য। প্রকৃতপক্ষে, বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে বয়স্করা তাদের বৃদ্ধ বয়সে ফিট থাকে এবং রোগের ঝুঁকি কমানো যায়। 50 বছর বা তার বেশি বয়সী বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের ধরন কি কি? নিম্নলিখিত তথ্য পরীক্ষা করে দেখুন!
বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা
একটি সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা বয়স্কদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন হালকা ব্যায়াম, বয়স্কদের শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য যথেষ্ট। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, সিনিয়রদের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম সেশনে 30 মিনিটের ব্যায়াম করা আদর্শ। বয়স্কদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
- হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোক প্রতিরোধ করুন
- রক্ত সঞ্চালন প্রচার
- শরীরের পেশী শক্তিশালী করুন
- ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করুন
- জীবনের মান উন্নত করুন
- বয়স্কদের মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা প্রতিরোধ করুন
বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের ধরন যা প্রতিদিন করা যেতে পারে
বয়স্কদের জন্য যে ধরনের ব্যায়াম প্রতিদিন করা যেতে পারে তা নিচে দেওয়া হল:
1. জগিং
জগিংবা অবসরভাবে হাঁটা বয়স্কদের জন্য সবচেয়ে বাঞ্ছনীয় শারীরিক কার্যকলাপ কারণ অনুশীলনটি সহজ কিন্তু নিয়মিত করলে উপকারগুলি অসাধারণ। করার সুবিধা
জগিংঅন্যদের মধ্যে, হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে, ক্যালোরি নষ্ট করতে পারে এবং স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে।
2. সাইকেল
এছাড়া
জগিং,সাইকেল চালানোও এক ধরনের ব্যায়াম যা বয়স্কদের জন্য সুপারিশ করা হয়। আপনার হার্টকে সুস্থ রাখা থেকে শুরু করে আপনার হাড়, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা পর্যন্ত সাইকেল চালানোর অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। তবে, সাইকেল থেকে বয়স্কদের পড়ে যাওয়ার মতো অনাকাঙ্ক্ষিত ঘটনা এড়াতে এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় বয়স্কদের সাথে থাকা নিশ্চিত করুন। এছাড়া বাড়ির আশপাশে সাইকেল চালানো উচিত যাতে বেশি দূরে না থাকে।
3. সাঁতার কাটা
সম্ভব হলে বয়স্কদের সাঁতার খেলায় দোষের কিছু নেই। সাঁতার সুস্থ ফুসফুস, মস্তিষ্ক এবং হার্ট বজায় রাখার জন্য উপকারী। এছাড়াও, সাঁতারের নড়াচড়া পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
4. নাচ
এছাড়াও আপনি বয়স্কদের নাচের আকারে খেলাধুলা করার জন্য আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী করার সময় নাচ শরীরের ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। প্রফুল্ল সঙ্গীত অনুষঙ্গের সাথে মিলিত, এই বয়স্ক শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি বয়স্কদের মেজাজ উন্নত করার জন্যও দরকারী যারা প্রায়শই পরিবর্তিত হয় বা সিন্ড্রোম হিসাবে উল্লেখ করা হয়
সূর্যাস্ত5. যোগব্যায়াম
50 বছর বা তার বেশি বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের ধরণটিও চেষ্টা করার মতো বিষয় হল যোগব্যায়াম। যোগব্যায়ামের উপকারিতা শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য নয়, মানসিক স্বাস্থ্যও। নিয়মিত যোগব্যায়াম করার মাধ্যমে, বয়স্করা মানসিক চাপ এবং বিষণ্ণতা এড়াতে পারেন, উভয়ই তাদের দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
6. তাই চি
তাই চি একটি জিমন্যাস্টিক খেলা যা চীনে উদ্ভূত হয়েছে। এই খেলার প্রতিটি আন্দোলন নমনীয়তা এবং শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। সেজন্য বয়স্কদের ব্যায়াম করা বাঞ্ছনীয়।
7. Pilates
তাই চি এর মতো, পাইলেটসও বয়স্কদের জন্য একটি খেলা যা শরীরের ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়। উপরন্তু, অন্যান্য Pilates সুবিধা যেমন পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধি। যাইহোক, সমস্ত বয়স্ক এই ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন না। অতএব, বয়স্কদের Pilates করার জন্য আমন্ত্রণ জানানোর আগে, আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
বয়স্কদের জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া সমর্থন আন্দোলন
1. ওয়াল পুশ আপ
কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণের জন্য বয়স্ক ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি হল
প্রাচীর পুশ আপ. এই আন্দোলনটি আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে শুরু হয়। আপনার এবং প্রাচীর মধ্যে প্রায় 9 সেমি ছেড়ে দিন। এগিয়ে যান এবং আপনার হাত সমানভাবে দেয়ালে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং আপনার পিঠ সোজা আছে। এর পরে, আপনার শরীরকে প্রাচীরের দিকে নামিয়ে দিন এবং আপনার শরীরকে আবার উপরে তুলুন। এই আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. চেয়ার squats
চেয়ার squats আন্দোলন হিসাবে একই ফাংশন আছে
squats সাধারণত, উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য। এটা শুধু,
চেয়ার squats একটি চেয়ার সাহায্যে সম্পন্ন. আপনি এই আকারে বয়স্ক ক্রীড়া করতে পারেন:
চেয়ার squats আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি চেয়ারের সামনে দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করে আপনার পোঁদ পিছনে সরান। প্রায় চেয়ার স্পর্শ করার জন্য আপনার নিতম্বকে নীচু করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে উপরে উঠান। আপনার শরীর উত্থাপন করার সময়, আপনার শরীর উত্তোলন করার জন্য আপনার পা ব্যবহার করুন। এই আন্দোলন 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সাইড লেগ লিফট
এই বয়স্ক শারীরিক কার্যকলাপ শুধুমাত্র উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে না, আপনার ভারসাম্যও উন্নত করে। চেয়ার বা দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটি করুন। আপনার ওজন আপনার ডান উরুতে রাখুন এবং আপনার বাম উরুটি পাশে প্রসারিত করুন। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার উরু প্রসারিত করার সাথে সাথে সোজা থাকতে ভুলবেন না। এর পরে আপনি ডান উরুর জন্য একই আন্দোলন করার আগে ঊরুটি নিচু করতে পারেন এবং 12 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
4. শ্রোণী কাত
আপনি যদি নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করতে চান তবে আপনি বয়স্ক ক্রীড়া আন্দোলন করতে পারেন
শ্রোণী কাত. এক পা সামনের দিকে বাঁকুন এবং অন্য পায়ের হাঁটু মেঝেতে রাখুন, উভয় হাত কোমরের উপর রাখুন। আপনার নিতম্ব শক্ত করার সময় এবং আপনার নিতম্বকে কিছুটা সামনে নিয়ে আসার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার পোঁদকে কিছুটা পিছনে সরানোর আগে তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আরও তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলন 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
5. পেটের সংকোচন
পেটের সংকোচন একটি বয়স্ক ব্যায়াম যা পেটের পেশীতে শক্তি বাড়ানোর জন্য করা হয়। এই আন্দোলন করা খুব সহজ. প্রথমে ঢাকা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন
যোগব্যায়াম মাদুর. এর পরে, আপনার হাত আপনার মাথার নীচে রাখুন এবং আপনার পা বাঁকিয়ে একসাথে বন্ধ করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার পেটের পেশী শিথিল করুন। এই আন্দোলন 10 বার করুন।
6. পাখি কুকুর
পেটের পেশী, পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য বয়স্কদের ব্যায়াম করতে চান? আপনি পদক্ষেপ করতে পারেন
পাখি কুকুর এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে। আপনার ডান পায়ে হাঁটু গেড়ে এবং মেঝেতে আপনার হাত রেখে আন্দোলন শুরু হয়। আপনার শরীর সোজা করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। এরপরে, আপনার ডান হাতটি সামনে এবং আপনার বাম পা পিছনে প্রসারিত করুন। তাদের উভয়কে মেঝেতে সমান্তরাল সোজা করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এর পরে, বিভিন্ন দিক দিয়ে একই আন্দোলন করুন। আন্দোলন 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার পক্ষ পরিবর্তন করতে অসুবিধা হয় তবে আপনি এটি ধীরে ধীরে করতে পারেন। হাঁটুতে ব্যথা হলে এক পায়ে হাঁটু গেড়ে না বসে মেঝেতে মুখ শুইতে পারেন।
7. হাঁটু উত্তোলন
আন্দোলন
হাঁটু উত্তোলন এটি উরুকে শক্তিশালী করার জন্য করা হয় এবং শরীরের পাশে বাহু দিয়ে বসে থাকা অবস্থায় করা হয়। আপনার উপরের উরুর পেশী শক্ত করুন এবং একটি উরু মেঝে থেকে প্রায় পাঁচ থেকে সাত সেন্টিমিটার উঁচু করুন। উরুটি নীচে নামানোর আগে তিন সেকেন্ডের জন্য উপরে উরু ধরে রাখুন। অন্য উরুতে একই আন্দোলন করার আগে এই আন্দোলনটি আট থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
বয়স্কদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের টিপস
যাতে বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম করা নিরাপদ এবং উপকারগুলি সত্যিই অনুভূত হয়, সেখানে বেশ কয়েকটি টিপস রয়েছে যা বিবেচনা করা দরকার, যথা:
- ক্রীড়া কার্যক্রমের সময় বয়স্কদের সাথে থাকা নিশ্চিত করুন
- ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন
- ব্যায়াম করার সময় ব্যক্তিগত সুরক্ষামূলক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন
- হালকা তীব্রতায় ব্যায়াম করুন
- ব্যায়াম করার আগে সকালের নাস্তা করতে ভুলবেন না
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন যাতে শরীর পানিশূন্য না হয়
বয়স্কদের অবস্থা অনুযায়ী সঠিক ব্যায়ামের ধরন এবং অন্যান্য সম্পর্কিত বিষয় যেমন ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি ইত্যাদি জানতে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। পরিষেবা ব্যবহার করুন
সরাসরি কথোপকথন সেরা ডাক্তারদের কাছ থেকে সেরা চিকিৎসা পরামর্শ পেতে SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে।
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুনএই মুহূর্তে
