শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের স্থূলতা প্রতিরোধের 9 উপায়

স্থূলতা হল একটি মেডিকেল অবস্থা যা একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত ওজন বা শরীরের চর্বি থাকলে ঘটে। শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদের নয়, শিশুদেরও স্থূলতায় আক্রান্ত হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি থাকে যদি তাদের খাদ্যাভ্যাস প্রাথমিকভাবে বজায় না রাখা হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (ডব্লিউএইচও) মতে, 2017 সালে স্থূলতা বিশ্বব্যাপী 4 মিলিয়ন মানুষের জীবন দাবি করেছে। এই সমস্যা এড়ানোর জন্য, আপনি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের স্থূলতা প্রতিরোধ করার জন্য বিভিন্ন উপায় করতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

কিভাবে শিশুদের স্থূলতা প্রতিরোধ করা যায়

স্থূলতা প্রতিরোধের উপায়গুলিকে শুরুতেই একটি অভ্যাস করুন৷ স্থূলতা প্রতিরোধ শুরু করতে হবে কারণ অল্প বয়স থেকেই শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা দরকার৷ স্থূলতা প্রতিরোধ বা চিকিত্সার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল:

1. বুকের দুধ দিন

একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে, যে শিশুরা শিশু হওয়ার পর থেকে নিয়মিত বুকের দুধ পান করে তারা বড় হতে শুরু করলে স্থূলতা এড়াতে পারে। যাইহোক, স্থূলতা প্রতিরোধে বুকের দুধের ভূমিকা নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

2. অল্প বয়স থেকেই স্বাস্থ্যকর খাবার প্রবর্তন করা

দেবেন না জাঙ্ক ফুড বা শিশুদের প্রক্রিয়াজাত খাবার। অল্প বয়স থেকেই শিশুদের স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন ফল, শাকসবজি, প্রোটিনের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন। এইভাবে, শিশুরা যখন বড় হয় তখন তারা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর খাবার খাবে।

3. একটি খাদ্য বজায় রাখার জন্য পরিবারকে আমন্ত্রণ জানান

পরিবারে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর সুষম খাদ্য জীবনযাপন শিশুদের বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানার সুযোগ দিতে পারে। এটি শিশুরা যখন বড় হতে শুরু করে তখন বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করতে সক্ষম হয় বলে মনে করা হয়।

4. বাচ্চাদের ধীরে ধীরে এবং শুধুমাত্র ক্ষুধার্ত হলে খেতে শেখান

অতিরিক্ত খাওয়া ঘটতে পারে যখন একটি শিশু যখন প্রকৃতপক্ষে ক্ষুধার্ত না থাকে তখন খাবার খেয়ে ফেলে। এতে চর্বি জমতে পারে এবং স্থূলতাকে আমন্ত্রণ জানাতে পারে। বাচ্চাদের ধীরে ধীরে এবং ক্ষুধার্ত হলেই খাবার চিবিয়ে খেতে শেখান যাতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া রোধ করা যায়।

5. বাড়িতে অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমাবদ্ধ করুন

বাবা-মা যদি অস্বাস্থ্যকর খাবার নিয়ে আসেন জাঙ্ক ফুড বাড়ির বাইরে থেকে, বাচ্চারা এখনই এটি খেতে থাকে। এটি আপনার উচিত নয় এমন নয়, কেবল এটিতে অভ্যস্ত হবেন না কারণ এটি স্থূলতার কারণ হতে পারে। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি বাড়িতে বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজি দিয়ে ফ্রিজটি পূরণ করুন। এইভাবে, শিশুরা ক্ষুধার্ত হলে সেগুলি খেতে পারে।

6. বাচ্চাদের শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে আমন্ত্রণ জানান

ডব্লিউএইচও শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন অন্তত ১ ঘণ্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। শিশুরা নিয়মিত এই কাজটি করলে স্থূলতার সমস্যা প্রতিরোধ করা যায়।

7. টেলিভিশন দেখা এবং মোবাইল ফোন খেলার সময় সীমিত করুন

একটি স্ক্রীন বা সেল ফোনের সামনে যত বেশি সময় ব্যয় করা হয়, শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপের জন্য তত কম সময় থাকে। আপনি টেলিভিশন বা সেল ফোন ব্যবহার করার সময় সীমিত করুন যাতে আপনার শিশু আরও সক্রিয় হতে পারে।

8. নিয়মিত ঘুমান

একটি সমীক্ষা প্রমাণ করে, যেসব শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের অভাব হয় তাদের ওজন বেশি হয়। তাই প্রতিদিন রাতে নিয়মিত ঘুমানোর অভ্যাস করুন।

9. জেনে নিন শিশুরা বাড়ির বাইরে কী খায়

প্রায়শই বাবা-মা তাদের সন্তানরা বাড়ির বাইরে কী খায় তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। বাচ্চাদের জিজ্ঞাসা করুন যে তারা বাইরে থাকাকালীন কী খাবার কিনে। এইভাবে, অভিভাবকরা তাদের অস্বাস্থ্যকর খাবার কমানোর পরামর্শ দিতে পারেন।

শিশুদের মধ্যে স্থূলতা মোকাবেলা কিভাবে

আপনি যদি ইতিমধ্যেই বাচ্চাদের ওজন বেশি হয়ে থাকেন তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি পিতামাতারা করতে পারেন:

• স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের সাথে দিনে তিনবার নিয়মিত খান, যেমন ফল দিনে 1-2 বার
• আপনি শুধুমাত্র খাবারের মধ্যে জল পান করতে পারেন
• উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার যেমন রুটি, পেস্ট্রি, আইসক্রিম, ফলের রসে সীমাবদ্ধ রাখুন
• প্রায়ই ফাস্ট ফুড দেওয়া এড়িয়ে চলুন
• 2 বছরের বেশি বয়সী শিশুদের জন্য দুধ খাওয়ার পরিমাণ 500 মিলি/দিনে সীমাবদ্ধ করুন
• প্রাতঃরাশের খাবারে অভ্যস্ত হোন যাতে প্রোটিন বেশি থাকে

এছাড়াও পড়ুন: অতিরিক্ত ওজন স্কুল শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপায়

কীভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের স্থূলতা প্রতিরোধ করা যায়

যতক্ষণ পর্যন্ত একটি উদ্দেশ্য আছে, কিভাবে স্থূলতা প্রতিরোধ করা আসলে কি সহজ! প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্থূলতা প্রতিরোধ করা শিশুদের স্থূলতা প্রতিরোধের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। দয়া করে মনে রাখবেন, 2016 সালে, WHO প্রকাশ করেছে যে বিশ্বের প্রায় 650 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক স্থূল। এখানে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্থূলতা প্রতিরোধের বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।

1. খারাপ চর্বি এড়িয়ে চলুন, ভালো চর্বি এড়িয়ে চলুন

চর্বি সবসময় খারাপ নয়। নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।

2. প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দিন যাতে চিনি বেশি থাকে

দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রক্রিয়াজাত খাবার খুব ঘন ঘন খাওয়া স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কারণ এই খাবারগুলিতে চর্বি, লবণ এবং চিনি থাকে যা একজন ব্যক্তিকে অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য ট্রিগার করতে পারে।

3. বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 5-9টি ফল বা শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, শরীরে ক্যালরির মাত্রা বজায় রাখা যায় এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করা যায়।

4. বেশি ফাইবার গ্রহণ করুন

ফাইবার উপাদান যা প্রায়ই ফল এবং সবজি পাওয়া যায় একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা আরও উল্লেখ করেছেন যে যারা 12 সপ্তাহের জন্য দিনে 3 বার জটিল ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ করেন তারা তাদের শরীরের ওজনের 5 শতাংশ কমাতে পারেন।

5. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খান

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি রেফারেন্স যা খাদ্য গ্রহণের পরে শরীরের রক্তে শর্করা কত দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে তা মূল্যায়ন করার জন্য। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া চিনির মাত্রা বজায় রাখতে পারে। এভাবে ওজনও ঠিক থাকবে।

6. পরিবার এবং নিকটতম আত্মীয়দের কাছ থেকে সমর্থনের জন্য জিজ্ঞাসা করুন

পরিবার, আত্মীয়স্বজন বা অংশীদারদের কাছ থেকে সমর্থন চাওয়া আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি স্থূলতা এড়াতে পারেন।

7. ব্যায়াম করা

ইউনাইটেড স্টেটস সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) প্রাপ্তবয়স্কদের এক সপ্তাহের জন্য 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। স্থূলতা প্রতিরোধের উপায় হিসাবে এই কার্যকলাপটিকে একটি অভ্যাস করুন।

8. ভারোত্তোলন

শুধু অ্যারোবিক ব্যায়ামই নয়, স্পোর্টস সেন্টার বা জিমে ওজন প্রশিক্ষণও আপনাকে আপনার আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ভারোত্তোলন ব্যায়ামগুলি দেখুন যা আপনার শরীরের সমস্ত পেশীকে নিযুক্ত করে এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার করে।

9. চাপ এড়িয়ে চলুন

স্ট্রেস আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এই সমস্যাটি মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়াগুলিকেও উদ্দীপিত করতে পারে যা খাওয়ার ধরণ পরিবর্তন করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়াকে আমন্ত্রণ জানাতে পারে। অতএব, চাপ প্রতিরোধ করার উপায় হিসাবে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে চাপ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, যেমন শিথিলকরণ কৌশলগুলি করা, শখ করা এবং এর মতো। আরও পড়ুন: ক্ষুধার্ত না থাকলে কীভাবে ওজন কমানো যায়

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্থূলতার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করবেন

প্রাপ্তবয়স্কদের স্থূলতা কাটিয়ে ওঠার কিছু উপায় যা চেষ্টা করা যেতে পারে:

• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সেট করুন
• প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা গণনা করে এবং প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা সামঞ্জস্য করে
• স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন
• প্রতিদিন খাবারের মেনু সেট করুন, অর্থাৎ সকালের নাস্তা ৭টায় তারপর দুপুরের খাবার ১২টায় এবং রাতের খাবার সন্ধ্যা ৬-৭টায়।

উপরোক্ত স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল করতে নিয়মিত এবং নিয়মানুবর্তিত হতে হবে, যাতে ওজন সর্বাধিক কমানো যায়।

SehatQ থেকে নোট

স্থূলতার কারণে স্ট্রোক, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো বিভিন্ন রোগ হতে পারে। তাই স্থূলতা প্রতিরোধে উপরোক্ত উপায়গুলোকে প্রতিদিনের অভ্যাস করে নিন। আপনারা যারা আপনার ওজন নিয়ে চিন্তিত, বিনামূল্যে SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে একজন ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে দ্বিধা করবেন না। এখন অ্যাপ স্টোর বা Google Play থেকে এটি ডাউনলোড করুন!