বেশিরভাগ লোকেরা সম্ভবত ইতিমধ্যেই পেশী তৈরির জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি জানেন। আরও প্রায়ই পেশী প্রশিক্ষিত হয়, পেশী শক্তিশালী হয়। পেশীর উপর যত বেশি ভার পড়বে, পেশীগুলি তত বেশি বাড়তে পারে এবং শক্তিশালী হতে পারে, যেমনটি হয় যারা ওজন তুলতে পছন্দ করেন। স্পষ্টতই, হাড়ের উপর ব্যায়ামের প্রভাবও একই। হাড়, যা জীবিত কোষ দ্বারা গঠিত, যখন তারা একটি লোড উপর রাখা হয় শক্তিশালী হবে. নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে হাড় নতুন কোষ তৈরি করে খাপ খাইয়ে নেয় যাতে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায় এবং হাড় মজবুত হয়। অস্টিওজেনেসিস অসম্পূর্ণতায় ভুগছেন এমন শিশুদের জন্যও ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা ভঙ্গুর হাড়ের অবস্থা যাতে বারবার ফ্র্যাকচার হতে পারে। ব্যায়াম এই রোগে আক্রান্ত রোগীদের হাড়ের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং তাদের স্বাধীন হতে উত্সাহিত করার জন্য দরকারী।
কিভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে হাড় মজবুত করা যায়
হাড় মজবুত করার বিভিন্ন উপায় আছে যা করা যেতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়াম করা। এখানে ব্যায়ামের ধরন রয়েছে যা আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
1. ওজন প্রশিক্ষণ
ওজন প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র ওজন উত্তোলনের সমার্থক নয়, এটি এমন একটি খেলা হিসেবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যেখানে পেশী এবং হাড় মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাথে লড়াই করে। দাঁড়ানোর সময় নিজের ওজন তোলা এমনকি ওজন প্রশিক্ষণ। কিছু ধরণের ওজন প্রশিক্ষণ যা সহজেই করা যায়, যথা:
- হাঁটা
- জগিং বা দৌড়ানো
- নাচ
- দড়ি লাফ
- টেনিস
- দলগত খেলা, যেমন ফুটবল এবং বাস্কেটবল
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠছি
অধিক
উচ্চ প্রভাব খেলাধুলায়, যেমন দৌড়ানো এবং দড়ি লাফানো, হাড়ের উপর বোঝা বৃদ্ধি পায় যাতে শক্তিও বৃদ্ধি পায়। অবশ্যই, সমস্ত চিকিৎসা শর্ত উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামের অনুমতি দেয় না, উদাহরণস্বরূপ পিতামাতার অস্টিওআর্থারাইটিসের কারণে বা অস্টিওজেনেসিস অসম্পূর্ণতা সহ শিশুদের। ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন দক্ষ ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পেশী এবং হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করা। কৌশলটি হল খেলাধুলার আন্দোলনে ওজন যোগ করা। এই লোড শরীরের ওজন আকারে হতে পারে (যেমন নড়াচড়া,
উপরে তুলে ধরা), মেশিন লোড, বা একটি বারবেল থেকে ওজন। অন্যান্য খেলা যেমন সাঁতার এবং সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম বা জিমন্যাস্টিকস আসলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে খুব একটা কার্যকর নয়। কিন্তু এই খেলাটি হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করার জন্য খুবই ভালো। যোগব্যায়াম ভারসাম্য এবং সমন্বয় স্থাপনের জন্য দুর্দান্ত, যা আঘাত প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কখন খেলাধুলা শুরু করবেন?
শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য, আপনার শৈশব থেকে নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত, যখন হাড়ের বৃদ্ধি এখনও চলছে। অল্প বয়সে ব্যায়াম করা বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের ঘনত্বের একটি বিনিয়োগ। শিশুদের ব্যায়াম করতে উদ্বুদ্ধ করতে বাবা-মায়েদের বড় ভূমিকা রয়েছে। হাড় মজবুত করার জন্য ব্যায়াম, যা বয়ঃসন্ধিকালে করা হয়, হাড়ের শক্তি সর্বাধিক করতে সক্ষম। কিশোর-কিশোরীদের সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার, কমপক্ষে 20-30 মিনিট ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করুন। শিশুদের জন্য, ব্যায়ামের ফর্ম বয়স এবং ক্ষমতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে যাতে বিরক্তিকর না হয়, উদাহরণস্বরূপ
পেট সময় শিশুদের জন্য, সক্রিয় খেলা, হামাগুড়ি দেওয়া, আরোহণ করা, দৌড়ানো, হাঁটা এবং লাফানো। বয়স্ক শিশুদের বল, ট্রামপোলিন, মেঝে ব্যায়াম, মার্শাল আর্ট, দড়ি লাফ বা নাচ খেলার জন্য আমন্ত্রণ জানানো যেতে পারে। বয়স্কদের মধ্যে, ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব আর বাড়ায় না, তবে এটি হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে। হাড়ের শক্তি বজায় রাখার জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য খেলাধুলা করা গুরুত্বপূর্ণ। বয়স্কদের মধ্যে পড়ে গেলে প্রায়ই ফ্র্যাকচার হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
মেয়েদের জন্য নোট
খেলাধুলা অবশ্যই তরুণ ও বৃদ্ধ মহিলাদের জন্য খুবই উপকারী। যাইহোক, যারা খুব কঠোর ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দেন এবং অনেক ওজন কমাতে চান এবং খুব কম খান, তারা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা অনুভব করতে পারেন। মহিলাদের শরীরের চর্বি ইস্ট্রোজেন হরমোন উৎপাদনের জন্য ব্যবহৃত হয়। অত্যধিক চর্বি হ্রাসের সাথে, ইস্ট্রোজেন হরমোন উত্পাদনের অভাব রয়েছে। এই অবস্থাটি অ্যামেনোরিয়া হতে পারে, যা এমন একটি অবস্থা যেখানে মাসিক হয় না। উপরন্তু, ইস্ট্রোজেন হরমোন হাড় গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যাতে ইস্ট্রোজেনের অভাব হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ব্যায়াম পেয়েছেন এবং সর্বদা একটি সুষম পুষ্টি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন।
