ক্রীড়া জগতের সবচেয়ে সাধারণ আঘাতগুলির মধ্যে একটি হল ACL ইনজুরি।
অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট ) হাঁটু হঠাৎ নড়াচড়া করতে বাধ্য হলে এই অবস্থা হয়। উদাহরণস্বরূপ, বাঁক, থেমে যাওয়া, পড়ে যাওয়া বা অতিরিক্ত চাপ পাওয়া। ACL আঘাত সাধারণত একটি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় '
পপ ' যা হাঁটু থেকে শোনা যায়, ব্যথা এবং ফোলা সহ যা 24 ঘন্টার মধ্যে আরও খারাপ হয়। স্পর্শ করা হলে, হাঁটু ব্যথা এবং গরম অনুভূত হবে। হাঁটুও বাঁকা বা সোজা করতে অক্ষম হয়ে যায় এবং হাঁটার সময় অস্বস্তি হয়। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] আপনি আহত স্থানে ব্যান্ডেজ করার জন্য কম্প্রেস করে বাড়িতে চিকিৎসা করতে পারেন। যাইহোক, ক্রীড়াবিদদের জন্য, এসিএল ইনজুরি সাধারণত অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে সমাধান করা হয় এবং হাঁটুর কার্যকারিতা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনায় হালকা ব্যায়াম করা হয়।
ACL আঘাতের জন্য কিছু হালকা ব্যায়াম কি কি?
হাঁটু থেকে ব্যথা চলে গেলে, আপনি কর্মক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে বিভিন্ন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। যতটা সম্ভব, প্রথমে আপনার ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যে ধরনের নড়াচড়া করা যেতে পারে। এটির সাহায্যে, আপনার হাঁটুগুলি খুব কঠোর প্রশিক্ষণ থেকে রক্ষা পাবে। ACL আঘাতের নিরাময়কে ত্বরান্বিত করার জন্য এখানে হালকা ব্যায়ামের একটি সিরিজ রয়েছে:
1. হিল স্লাইড
- সোজা আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে একটি সমতল পৃষ্ঠে বসুন।
- আহত পায়ের গোড়ালিটিকে ধীরে ধীরে নিতম্বের দিকে স্লাইড করুন এবং হাঁটু বুকের দিকে বাঁকুন।
- তারপরে পাটিকে তার আসল সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- প্রতিটি সেটে 15টি আন্দোলন সহ দুটি সেটের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. কোয়াড সেট
- সমতল মেঝেতে বসুন।
- আহত পা সোজা সামনে রাখুন এবং অন্য পা বাঁকা করুন।
- নীচের অংশটি মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আহত হাঁটুটি আলতো করে টিপুন, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- প্রতিটি সেটে 15টি আন্দোলন সহ দুটি সেটের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. প্যাসিভ হাঁটু এক্সটেনশন
- আহত পা সোজা করে শুয়ে পড়ুন।
- আঘাতপ্রাপ্ত পায়ে গোড়ালির 15 সেন্টিমিটার নীচে কীলক রাখুন।
- দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে আপনি আপনার হাঁটুতে অভিকর্ষ বল অনুভব করেন।
- এই প্রসারিত তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সোজা পা বাড়ান
- সমতল মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
- আঘাতহীন পা সোজা মেঝেতে রাখুন।
- আঘাতপ্রাপ্ত হাঁটুকে এসিএল দিয়ে বাঁকুন পায়ের সোল দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন।
- আহত হাঁটু সোজা করুন যতক্ষণ না পা মেঝে থেকে 20 সেন্টিমিটার উচ্চতায় পৌঁছায়।
- এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসার আগে কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখুন।
- প্রতিটি সেটে 15টি আন্দোলন সহ দুটি সেটের জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের চারটি ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি ব্যালেন্স বোর্ডও ব্যবহার করতে পারেন (
নড়বড়ে বোর্ড ) ঘরে. এখানে দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়ামগুলি আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- বোর্ডটি পিছনে, সামনে এবং পাশে রক করুন। 30 ক্যালরি যতটা না. প্রয়োজনে দেয়ালে বা চেয়ারের পেছনে হেলান দিতে পারেন।
- খেলা নড়বড়ে বোর্ড যতক্ষণ না প্রান্তগুলি সর্বদা মেঝেতে স্পর্শ করে। ঘড়ির কাঁটার দিকে বা তদ্বিপরীত 30 রাউন্ড করুন।
- ভারসাম্য নড়বড়ে বোর্ড যাতে প্রান্তগুলি একেবারে মেঝেতে স্পর্শ না করে। দুই মিনিটের জন্য এই ব্যায়াম করুন।
- বোর্ডটিকে ঘড়ির কাঁটার দিকে বা ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘুরান, কিন্তু প্রান্তগুলিকে মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
আপনি যদি অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করেন
নড়বড়ে বোর্ড এক্ষেত্রে শুধুমাত্র এসিএল ইনজুরিতে আক্রান্ত পায়ের উপর ভরসা রেখে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার চারপাশে উপলব্ধ হ্যান্ডেল রয়েছে যাতে আপনি আপনার ব্যালেন্স হারালে ধরে রাখতে পারেন। উপরের মত হালকা ব্যায়াম করা আপনার মধ্যে যারা সুস্থ হাঁটু নিয়ে অবিলম্বে স্বাভাবিক কার্যকলাপে ফিরে যেতে চান তাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আরও কী, একটি ACL আঘাত যা সঠিক চিকিত্সা না পায় তার গুরুতর পরিণতি হতে পারে। যেমন পায়ের গোড়ালি মচকে যাওয়া বা পায়ের আকৃতি পরিবর্তনের ঝুঁকি।
ACL আঘাত এবং গোড়ালি মচকে যাওয়ার ঝুঁকি
একটি ACL আঘাত নিরাময়ে দীর্ঘ সময় লাগে, এমনকি 12 মাস পর্যন্ত। আপনার সহায়ক ডিভাইসেরও প্রয়োজন হতে পারে, যেমন একটি বেত বা
ধনুর্বন্ধনী, এই লিগামেন্টাস ইনজুরিতে আক্রান্ত হাঁটুর পুনর্বাসন প্রক্রিয়ার অংশ হিসেবে। গবেষণার উপর ভিত্তি করে, ACL ইনজুরিতে আক্রান্ত রোগীরা যারা সম্পূর্ণভাবে নিরাময় করেন না তারা নিম্ন-গ্রেডের গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সন রোগের জন্য বেশি সংবেদনশীল। গোড়ালির ডরসিফ্লেক্সন হল গোড়ালির বাঁকানো এবং প্রসারিত করার ক্ষমতা। যদি এসিএল আঘাতে পায়ে এই ক্ষমতা কমে যায়, তাহলে পরবর্তী জীবনে আপনার পায়ের মচকে যাওয়া বা মচকে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে। অতএব, ডাক্তারের কাছে হাঁটুর আঘাতের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা এবং এটি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
