আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কতগুলি কার্বোহাইড্রেট থাকে? আদর্শভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 45-65% হল কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেটের অভাব স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন কেটোসিস থেকে হার্টের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবের প্রভাব রোগের কারণ হতে পারে তা জেনে রাখা কার্বোহাইড্রেট খাবারের জনপ্রিয়তার কারণে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডায়েটে অসতর্ক না হয়ে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতির কারণে মেটাবলিজম ব্যাহত হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা
ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় (কেমেনকেস) অনুসারে, বয়স এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে সুপারিশকৃত দৈনিক কার্বোহাইড্রেট নিম্নরূপ:
- 0-5 মাস শিশু: 59 গ্রাম
- শিশু 6-11 মাস: 105 গ্রাম
- শিশু 1-3 বছর: 215 গ্রাম
- 4-6 বছর বয়সী শিশু: 220 গ্রাম
- 7-9 বছর বয়সী শিশু: 250 গ্রাম
- ছেলেদের 10-12 বছর: 300 গ্রাম
- ছেলে: 13-15 বছর: 350 গ্রাম
- ছেলেদের 16-18 বছর: 400 গ্রাম
- পুরুষ 19-29 বছর: 430 গ্রাম
- পুরুষ 30-49 বছর: 415 গ্রাম
- বয়স্ক পুরুষ (বৃদ্ধ) 50-64 বছর: 340 গ্রাম
- 65-80 বছর বয়স্ক পুরুষ: 275 গ্রাম
- 80 বছর বা তার বেশি বয়স্ক পুরুষ: 235 গ্রাম
- মেয়েরা 10-12 বছর: 280 গ্রাম
- কিশোরী 13-18 বছর বয়সী মেয়েরা: 300 গ্রাম
- মহিলা 19-29 বছর: 360 গ্রাম
- মহিলা 30-49 বছর: 340 গ্রাম
- বয়স্ক মহিলা 50-64 বছর: 280 গ্রাম
- বয়স্ক মহিলা 65-80 বছর: 230 গ্রাম
- বয়স্ক মহিলা 80 বছর এবং তার বেশি: 200 গ্রাম
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এই দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পূরণ করুন কারণ কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
আরও পড়ুন: শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা, ডায়েটের জন্য উপযুক্তকার্বোহাইড্রেটের অভাবের প্রভাব
যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 2,000 হয়, তাহলে 900-1,300 ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। এটি 225-325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট উত্সের সমতুল্য। কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে, শরীর তাদের শক্তি হিসাবে ব্যবহার করবে, পেশীতে সঞ্চিত হবে বা চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবের কিছু পরিণতির মধ্যে রয়েছে:
1. শক্তির অভাব
মাথা ঘোরা এবং শক্তির অভাবের কারণে দুর্বলতা বিবেচনা করে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে প্রবেশ করে শক্তির উৎস হবে, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের অভাব একজন ব্যক্তিকে শক্তির অভাব করতে পারে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, শরীর গ্লাইকোজেনকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে। যাইহোক, যদি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয়, গ্লাইকোজেন ক্ষয় হতে পারে। ফলস্বরূপ, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে পেশীগুলিতে প্রোটিন ভেঙে ফেলতে শুরু করে। এটি কয়েক মাস ধরে চলতে থাকলে, প্রভাব বিপজ্জনক হতে পারে। বিশেষ করে যারা সক্রিয়ভাবে চলন্ত এবং প্রচুর শক্তি প্রয়োজন তাদের জন্য। শরীরের বিপাক ক্রিয়া ধীর হবে, শক্তি কম হবে এবং শরীর অলস বোধ করার ঝুঁকি থাকবে। এছাড়াও, অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের অভাবজনিত রোগগুলি ডিহাইড্রেশন এবং পেশী ব্যথার কারণ হতে পারে।
2. কেটোসিস
কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের ধরন যেটি বেশ চরম হয় তা হল কেটো ডায়েট, যেমন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করে। কিটো ডায়েটারদের জন্য, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মোট দৈনিক ক্যালোরির মাত্র 5-10%। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বেশিরভাগই ফ্যাট এবং প্রোটিন থেকে আসে। শরীরে যখন কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি থাকে, তখন লিভার চর্বিকে অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে
ketones এটিই শরীর শক্তি হিসাবে ব্যবহার করবে। কেটোসিস নামক এই প্রক্রিয়াটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা শুরু করার 3-4 দিন পরে ঘটবে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবে বমি বমি ভাব, দুর্বলতা এবং মাথাব্যথার লক্ষণ সহ কেটো ফ্লু হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে, কেটোসিস রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে ডিহাইড্রেশনের কারণ হতে পারে।
3. হার্টের সমস্যার ঝুঁকি
কার্বোহাইড্রেটের অভাব হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে বেশ কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেটের অভাব একজন ব্যক্তির মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রধানত কারণ কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন বা হার্টের ছন্দের ব্যাঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। যারা অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন অনুভব করেন তাদের অলসতা, মাথাব্যথা এবং সাবঅপ্টিমাল অক্সিজেন প্রবাহের কারণে হৃদস্পন্দন বা ধড়ফড়ের লক্ষণ দেখা দেয়। এই অবস্থা একজন ব্যক্তিকে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের জন্যও ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।
4. উচ্চ কোলেস্টেরল
দীর্ঘমেয়াদী কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি উচ্চ কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। এর কারণ হল কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সাধারণত চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে প্রতিস্থাপন করবে। একটি খাদ্য যা চর্বি বা প্রোটিন দিয়ে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিবর্তে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াবে। ফলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়বে।
কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতির লক্ষণ
এমনকি আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে না যান তবে প্রত্যেকেরই কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি থাকে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পর্যাপ্ত না হওয়ার কিছু লক্ষণ হল:
1. ওজন কমে না
ডায়েট প্রোগ্রামে ওজন কমানোর জন্য যে ভুল ধারণাটি প্রায়শই তৈরি হয় তা হল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমানো। আসলে, একটি দক্ষ বিপাক নিশ্চিত করতে কার্বোহাইড্রেট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটের উত্স উচ্চ ফাইবার যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে পারে। কার্বোহাইড্রেট খুব কম হলে, আপনি প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করবেন এবং আপনার বিপাক ক্রিয়া ধীর হবে, তাই আপনার ওজন কমবে না।
2. ক্লান্ত বোধ করা
শরীর যদি সারাদিন অলস এবং ক্লান্ত বোধ করে তবে এটি কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সূচক হতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রার পরিবর্তনের কারণে এটি ঘটে। রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামার কারণে মাথাব্যথা, মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং অলসতা দেখা দেয়।
3. মিষ্টি খাবার চাই
শরীর যখন মিষ্টি খাবারের মতো কিছু চায়, এর মানে হল এমন একটি গ্রহণ রয়েছে যা সর্বোত্তমভাবে পূরণ হচ্ছে না। সেজন্য বড় অংশ খাওয়ার পরও মিষ্টি স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা থাকে কারণ পুষ্টিগুণ সুষমভাবে পূরণ হয় না। শুধু তাই নয়, রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করলে একজন ব্যক্তি খুব ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে যদিও তারা মাত্র 1-2 ঘন্টা আগে খেয়েছে। এটি ঘটে কারণ শরীর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অভাব চিহ্নিত করে।
4. হজমের সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য
আদর্শভাবে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারে ফাইবার থাকে যা হজমকে সহজতর করতে পারে। এই কারণেই একটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য যারা এটি করে তাদের কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। যেমনটি ইতিমধ্যে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি সাধারণত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসে, যেমন শাকসবজি, মটরশুটি, মসুর ডাল। এসব খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট না খেলে ফাইবারও পূরণ হয় না। এই অবস্থার কারণে পাচনতন্ত্রে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অস্বস্তি হতে পারে। এছাড়াও, পাউরুটি, পাস্তা, সিরিয়াল থেকে শুরু করে জটিল কার্বোহাইড্রেটও অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজন।
5. নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ
অনেকেই জানেন না যে অসম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ সৃষ্টি করতে পারে। এটি ঘটে কারণ শরীর তৈরি করে
কিটোনস, চর্বি মজুদ থেকে নেওয়া লিভার এবং মস্তিষ্কের জন্য বিকল্প শক্তির উত্স। এই পদার্থের একটি স্বতন্ত্র সুগন্ধ রয়েছে যা লালা বা লালা থেকে গন্ধ করা যায়।
6. ঘন ঘন মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাব
প্রতিদিন 50 গ্রামের নিচে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করলে কিটোসিস হতে পারে। এই জৈবিক প্রক্রিয়াটি ঘটে যখন শরীর তার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে চর্বি এবং প্রোটিন ব্যবহার করে। কেটোসিস মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাব হতে পারে। এছাড়াও, এই অবস্থাটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে, যেমন ক্লান্তি, বিরক্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমাতে অসুবিধা, পেটে ব্যথা, ক্র্যাম্প এবং পেশী ব্যথা।
7. হাইপোথাইরয়েডিজম আছে
কার্বোহাইড্রেটের অভাবেও শরীর তার স্বাভাবিক উষ্ণ তাপমাত্রা পেতে পারে না, তাই শরীর হাইপোথাইরয়েডিজমের লক্ষণ দেখাতে শুরু করে। এই অবস্থাটি ঘটে কারণ থাইরয়েড গ্রন্থিতে T3 হরমোন তৈরি করতে গ্লুকোজ প্রয়োজন। শরীরে কম কার্বোহাইড্রেট থাকলে গ্লুকোজ পূরণ করা যায় না। মনে রাখবেন যে T3 হরমোনের একটি কাজ আছে যাতে শরীর গরম অনুভব করা যায়। শরীরে T3 হরমোনের অভাব হলে শরীর ঠান্ডা ও কাঁপুনি অনুভব করতে পারে।
8. মুডি অথবা অনিয়মিত মেজাজ পরিবর্তন
কার্বোহাইড্রেটের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল শরীরকে সুখের হরমোন বা সেরোটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করা। শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব হলে সেরোটোনিন হরমোনের উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হবে। যখন এটি ঘটে, মেজাজ এলোমেলো হয়ে যায়। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেটের অভাব থেকে আসা ক্লান্তি এবং ক্ষুধার অনুভূতিও আপনার মেজাজ খারাপ করতে অবদান রাখতে পারে।
আরও পড়ুন: কার্বোহাইড্রেটযুক্ত 16টি খাবার স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অভাব রয়েছে এমন একটি শরীরকে কীভাবে মোকাবেলা করবেন
যখন শরীরে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতির লক্ষণ দেখা যায়, তখন প্রথম পদক্ষেপটি হল দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মাধ্যমে পূরণ করা:
- শাকসবজি এবং ফল থেকে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান
- একটি পুষ্টিকর সুষম খাদ্য খান, যেমন জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং তরল রয়েছে
- দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য খাওয়া
- গোটা শস্য থেকে তৈরি খাবার খান
- সহজ কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার সীমিত করা, যেমন কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলি যা মিষ্টি বা উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যেতে চান, সাধারণত নিরাপদ নম্বর হল আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে আনা, যা প্রতিদিন 150-200 গ্রাম। এইভাবে, আপনি অন্যান্য পুষ্টির অভাব সম্পর্কে চিন্তা না করে ডায়েটিং চালিয়ে যেতে পারেন।
SehatQ থেকে নোট
যারা সক্রিয় এবং প্রতিদিন প্রচুর শক্তির প্রয়োজন তাদের কঠোর কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা উচিত নয়। কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করতে বাধ্য করা হলে, পর্যাপ্ত শক্তি না থাকার ঝুঁকি এবং শরীর কিটোসিস অবস্থায় থাকবে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবে সৃষ্ট রোগ সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
মাথা ঘোরা এবং শক্তির অভাবের কারণে দুর্বলতা বিবেচনা করে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে প্রবেশ করে শক্তির উৎস হবে, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের অভাব একজন ব্যক্তিকে শক্তির অভাব করতে পারে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, শরীর গ্লাইকোজেনকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে। যাইহোক, যদি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয়, গ্লাইকোজেন ক্ষয় হতে পারে। ফলস্বরূপ, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে পেশীগুলিতে প্রোটিন ভেঙে ফেলতে শুরু করে। এটি কয়েক মাস ধরে চলতে থাকলে, প্রভাব বিপজ্জনক হতে পারে। বিশেষ করে যারা সক্রিয়ভাবে চলন্ত এবং প্রচুর শক্তি প্রয়োজন তাদের জন্য। শরীরের বিপাক ক্রিয়া ধীর হবে, শক্তি কম হবে এবং শরীর অলস বোধ করার ঝুঁকি থাকবে। এছাড়াও, অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের অভাবজনিত রোগগুলি ডিহাইড্রেশন এবং পেশী ব্যথার কারণ হতে পারে। 
কার্বোহাইড্রেটের অভাব হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে বেশ কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে কার্বোহাইড্রেটের অভাব একজন ব্যক্তির মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রধানত কারণ কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন বা হার্টের ছন্দের ব্যাঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। যারা অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন অনুভব করেন তাদের অলসতা, মাথাব্যথা এবং সাবঅপ্টিমাল অক্সিজেন প্রবাহের কারণে হৃদস্পন্দন বা ধড়ফড়ের লক্ষণ দেখা দেয়। এই অবস্থা একজন ব্যক্তিকে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের জন্যও ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে। 
