Tabata ব্যায়াম একটি সিরিজ
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) যা অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়ানোর লক্ষ্য রাখে। টাবাটা করার নীতি হল 20 সেকেন্ডের জন্য একটি উচ্চ তীব্রতায় নড়াচড়া করা, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া এবং 8 বার বা 4 মিনিট পর্যন্ত চক্রটি পুনরাবৃত্তি করা। এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে যতক্ষণ না এটি সর্বোচ্চ চর্বি বার্নিং পয়েন্টে পৌঁছায়। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় আপনি নড়াচড়া বন্ধ করে দিলেও জ্বলতে পারে। Tabata খেলা নতুন নড়াচড়া সঙ্গে করা হয় না, কিন্তু যেমন সাধারণ ব্যায়াম মাধ্যমে
স্প্রিন্ট,
বারপিস,
স্কোয়াট জাম্প, এবং অন্যদের. এটা শুধু যে তীব্রতা যোগ করা হয় যাতে শরীরকে অল্প সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব কাজ করা যায়।
তাবাটা খেলার নিয়ম
একটি টাবাটা সেশন 4 মিনিট স্থায়ী হয়, প্রতি সেশনে 8 সেট করে। একটি টাবাটা সেটে 20 সেকেন্ডের নড়াচড়া এবং 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম থাকে। একটি সেশনে সঞ্চালিত আন্দোলন প্রতিটি সেটের আন্দোলনের পরিবর্তনের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে। যেহেতু টাবাটা একটি অত্যন্ত উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম, তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি এটি সপ্তাহে মাত্র 1-2 বার করবেন, এর বেশি নয়। নতুনদের জন্য, প্রতিদিন 4 মিনিটের জন্য একটি টাবাটা সেশন যথেষ্ট। এদিকে, যারা বিশেষজ্ঞ বা উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত, তারা দিনে 5টি টাবাটা সেশন বা প্রায় 20 মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।
কিভাবে ট্যাবাটা ব্যায়াম করবেন
এক সেশনে ট্যাবাটা কী করতে পারে তার একটি উদাহরণ এখানে।
• তাবাতা অধিবেশন 1
এটি এমন একটি পদক্ষেপ যা প্রথম tabata সেশনে করা যেতে পারে।
সেট 1: 20 সেকেন্ডের জন্য বারপিস। এখানে কিভাবে:
- আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে স্কোয়াট করুন।
- আপনার হাতগুলি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন যতক্ষণ না আপনার হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ করে।
- আপনার ওজন আপনার হাতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন, যাতে আপনি একটি মাঝারি মত অবস্থান তৈরি করেনউপরে তুলে ধরা.
- নিশ্চিত করুন যে মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরের অবস্থান একটি সরল রেখা তৈরি করে এবং এটি একবার করুন উপরে তুলে ধরা.
- একটি পুশ-আপ শেষ করার পরে, এক লাফ দিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান।
- তারপর দাঁড়ান, আপনার হাত উপরে রাখুন এবং লাফ দিন।
- অবতরণ করার পরে, মূল অবস্থানে ফিরে স্কোয়াট করুন এবং শুরু থেকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি 20 সেকেন্ড বারপি করা শেষ হলে, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে পরবর্তী আন্দোলনে যান।
সেট 2: পরবর্তী পদক্ষেপ যা করা যেতে পারে
পর্বত ক্লাইমবার্স. এখানে এটা কিভাবে করতে হয়.
- আপনার শরীরের অবস্থান যেমন আপনি এটি করতে যাচ্ছেন উপরে তুলে ধরা.
- এর পরে, বুকের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত এক পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং অন্য পায়ের সাথে বিকল্প করুন, যেন দৌড়াচ্ছেন।
- আপনার নিতম্ব কম রাখুন, এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি বাঁকুন।
করবেন
পর্বত আরোহী 20 সেকেন্ডের জন্য, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। দুটি সেট একটি চক্র হিসাবে গণনা (60 সেকেন্ড মোট ব্যায়াম সময়)। একটি টাবাটা সেশন করতে, চক্রটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• তাবাটা সেশন 2
যদি এটি এখনও শক্তিশালী হয়, আপনি তাবাতার পরবর্তী সেশনে যেতে পারেন, যা 4 মিনিট স্থায়ী হবে। এখানে একটি সেটের একটি উদাহরণ যা করা যেতে পারে।
সেট 1:স্কোয়াট জাম্প 20 সেকেন্ডের জন্য। এই মঞ্চ।
- আপনার নিতম্বের চেয়ে আপনার পা চওড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- দুই হাত মাথার পিছনে বাঁকানো।
- আপনার শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে নামিয়ে দিন।
- এর পরে, আপনি যতটা পারেন লাফ দিন এবং অবতরণের পরে, স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আবার শুরু করুন।
- এই আন্দোলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত এখনও আপনার মাথার পিছনে বাঁকানো আছে।
আপনার হয়ে গেলে, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
সেট 2:জগিং 20 সেকেন্ডের জন্য হাঁটু উঁচু করে। এখানে কিভাবে.
- কম গতিতে দৌড়ানো, জগিংয়ের মতো
- দৌড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু আপনার কোমরের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন
- দৌড়ানোর সময়, পায়ের অবস্থান যা কোমরে উঠছে না, সোজা হওয়া উচিত নয়, তবে কিছুটা বাঁকানো উচিত।
আপনার হয়ে গেলে, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনার যদি এখনও স্ট্যামিনা থাকে তবে আপনি একই বা বিভিন্ন নড়াচড়া সহ 3-5 সেশন পর্যন্ত এই অনুশীলনটি চালিয়ে যেতে পারেন। উপরের চারটি নড়াচড়া ছাড়াও, ট্যাবাটা সেশনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এমন ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে:
- উপরে তুলে ধরা
- লম্বা লাফ
- Crunches
- লাথি লাফ
- সাইড টু সাইড জাম্পিং লাঞ্জ
- প্লাইও জ্যাক
তাবাত করার উপকারিতা
Tabata স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কিছু সুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে যা অনেক লোককে এটি অনুশীলন শুরু করে, যেমন নিম্নলিখিতগুলি:
- সময় সংরক্ষণ
- শ্বাসযন্ত্রের ক্ষমতা বাড়াতে পারে
- স্ট্যামিনা বাড়ান
- কার্যকরভাবে চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়া
- পেশী ভর বাড়ান
- শরীরের মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করে
- হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি
[[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] Tabata একটি কঠোর, নিবিড় ব্যায়াম। তবে, প্রাপ্ত ফলাফলগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনি যারা ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত নন, আপনি যদি সত্যিই এই খেলাটি চেষ্টা করতে চান তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। একটি উপায় হল বিশ্রামের সময় 20-30 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করা। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এই আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে কীভাবে সম্পাদন করা যায় তা সত্যিই জানা, যাতে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা যায়। আপনি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়া প্রশিক্ষকের কাছে এটি শিখতে পারেন। আপনি যদি ট্যাবাটা এবং অন্যান্য ধরণের কার্ডিওর সুবিধা সম্পর্কে আরও জানতে চান,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
