সবাই একটি সোজা এবং ভাল ভঙ্গি সঙ্গে আদর্শ দেখতে চায়. দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেরই স্তব্ধ শরীরের সমস্যা রয়েছে যা তাদের নিরাপত্তাহীন করে তোলে। আদর্শ হতে ভঙ্গি উন্নত কিভাবে? একটি স্তব্ধ শরীর আমাদের প্রায়ই ঘাড় বা পিঠের মতো ব্যথা অনুভব করে। আপনি ভাল ভঙ্গি পেতে পারেন যদি আপনি আপনার কোরকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করেন, যা আপনার মেরুদণ্ড এবং পেলভিসের সাথে সংযুক্ত পেটের এবং নীচের পিঠের পেশী।
ভঙ্গি উন্নত করার জন্য 6 ব্যায়াম
1. একক লেগ এক্সটেনশন
আপনি করতে পারেন প্রথম ব্যায়াম হয়
একক পা এক্সটেনশন আপনার পেলভিস স্থিতিশীল করে আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করতে। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার মাথা মেঝে থেকে বাঁকুন। দৃঢ়ভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। ধীরে ধীরে আপনার বুকে একটি হাঁটু আনুন এবং মেঝে থেকে 45-ডিগ্রি কোণে সোজা অন্য পা প্রসারিত করার সময় আপনার নিচু পিঠটি মেঝেতে রাখুন। আপনার অ্যাবস টাইট রাখুন এবং আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে রাখুন। অন্য পায়ে একই কাজ করুন। প্রতিটি পাশে 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. নতুন ক্রাঞ্চ
নতুন সংকট "কার্ল-আপ" নামেও পরিচিত। পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়াম করা হয়
সিক্স প্যাক) এবং
obliques (পেশী যা কোমরে তির্যকভাবে কাজ করে এবং শরীর ঘোরাতে কাজ করে)। এটি করার জন্য, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো, পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে পারেন। মেঝেতে আপনার নীচের দিকে টিপুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, অথবা আপনার ঘাড় শিথিল হলে আপনার হাত আপনার হাঁটুর কাছে আনুন। দৃঢ়ভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ ধীরে ধীরে মেঝে থেকে বাঁকুন। ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পিঠের নিচের দিকে নামিয়ে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি আরও কঠিন পদক্ষেপ চান, একটি সোজা পা 45-ডিগ্রি কোণে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, আপনি মেঝে থেকে আপনার পা ধরে রাখতে পারেন, হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করে রাখতে পারেন।
3. পাইলেটস রোল-আপ/যোগ সিট-আপ
আরেকটি আন্দোলন যা আপনাকে আপনার ভঙ্গি উন্নত করার চেষ্টা করতে হবে তা হল আন্দোলন করা
রোল আপ pilates এবং
সিট আপ যোগব্যায়াম এই আন্দোলন পেটের পেশীতে কাজ করে,
obliques, এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস। এই ব্যায়ামটি শুরু করার জন্য, আপনি আপনার পা সোজা করে, আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার বাহু উপরে রেখে আপনার পিঠের উপর শুতে পারেন। মেঝের দিকে আপনার মেরুদণ্ড টিপুন। তারপরে, জোরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। ধীর গতিতে নীচে বাঁকুন, আপনার বাহু মেঝে থেকে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার কাঁধ এবং মাথা। আপনার মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে রোল আপ করা শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পেটের পেশী শক্ত করে বসে আছেন। এই আন্দোলনটি তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ক্রসওভার
এই একটি ব্যায়াম আপনার জন্য খুব ভাল কারণ এটি সমস্ত মূল পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে যা ফোকাস করে
রেক্টাস obliques. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার বুক মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে রাখুন। একটি শক্তিশালী শ্বাস ছাড়ার সাথে চালিয়ে যান এবং আপনার পেটকে উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। তারপরে, অন্য পা সোজা করার সময় একটি হাঁটু আপনার বুকে আনুন। আপনার শরীরকে আপনার বাঁকানো হাঁটুর দিকে ঘুরিয়ে দিন। ধীরে ধীরে পা পরিবর্তন করুন, অন্য হাঁটুটিকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং মেঝে থেকে বিপরীত পাটি প্রসারিত করার সময় আপনার শরীরকে এটির দিকে মোচড় দিন। পাঁচ থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আরও যোগ করুন যদি আপনি মনে করেন যে এটি এখনও শক্তিশালী হচ্ছে।
5. কোবরা পোজ
অবশেষে, ব্যায়াম আন্দোলন যে ভঙ্গি উন্নত করার জন্য সুপারিশ করা হয়
কোবরা পোজ. এই যোগব্যায়াম অনুশীলনের অংশ যে আন্দোলন অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শক্তিশালী করতে পারে
মেরুদণ্ডের ইরেক্টর (পিঠের পেশী যা মেরুদণ্ডকে লম্বা করে এবং ঝিমিয়ে পড়া রোধ করে) এবং অন্যান্য পিঠের পেশী। এটি করার জন্য, আপনি আপনার বুকের পাশে মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে শুরু করতে পারেন। আপনার পিছনে আপনার সোজা পা বাড়ান, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন। জোর করে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি উপরে এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন। আপনার মেরুদণ্ডের মধ্য দিয়ে প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং বুক মেঝে থেকে তুলুন, শুধুমাত্র আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করুন। এটি ধরে রাখতে আপনার হাত টিপুন না। মেঝেতে আপনার হিপবোনগুলি রাখা নিশ্চিত করুন। এর পরে, ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করতে আপনার মুখ নীচের দিকে মেঝেতে ঘুরিয়ে দিন। ধীরে ধীরে আপনার পিঠের নিচের দিকে নামিয়ে দিন। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন, আরও তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি যোগ করুন কারণ আপনার পিঠের নীচের অংশ শক্তিশালী হয়
6. উচ্চ তক্তা
পরবর্তী চেষ্টা করা যেতে পারে যে ভঙ্গি উন্নত কিভাবে উচ্চ তক্তা আন্দোলন করতে হয়. এই আন্দোলন পেট এবং পিছনে ভারসাম্য এবং শক্তি উন্নত বিশ্বাস করা হয়. এই কারণগুলি আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ভঙ্গি উন্নত করতে এইভাবে করতে, প্রথমে আপনাকে প্রথমে একটি পুশ আপ স্ট্যান্স করতে হবে। যাইহোক, আপনার বাহু বাঁকবেন না, আপনার শরীর না উঠা পর্যন্ত তাদের সোজা করুন। 1 মিনিটের জন্য এই আন্দোলন করার চেষ্টা করুন। এটি শক্তিশালী না হলে, আপনি যতটা চান সময়কাল সামঞ্জস্য করতে পারেন। ঠিক আছে, এটি সেই পাঁচটি আন্দোলন যা আপনার ভঙ্গি গঠন এবং উন্নত করার জন্য আপনাকে সুপারিশ করা হয়। শুভকামনা!
