প্রতিদিনের শক্তির প্রয়োজনের পরিমাণ জানা সাধারণত যারা ডায়েট প্রোগ্রামে থাকে তাদের দ্বারা করা হয়। যাইহোক, শরীরকে সুস্থ ও রোগমুক্ত রাখার জন্য শরীরে যে পরিমাণ শক্তি প্রবেশ করে এবং ত্যাগ করে তা নিয়ন্ত্রণ করাও অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। শক্তির প্রয়োজনীয়তা, বা জনপ্রিয়ভাবে ক্যালোরি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আপনি যে খাবার বা পানীয় গ্রহণ করেন তার শক্তি উপাদান নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত একক। খাদ্য বা পানীয় পণ্যের প্যাকেজিং-এ ক্যালোরিগুলিকে 'kcal' বা 'kJal'-এর এককে 1kcal = 4.2kJal দিয়েও লেখা যেতে পারে।
দৈনিক আদর্শ শক্তির প্রয়োজন কি?
প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়, বিভিন্ন জিনিসের উপর নির্ভর করে, যেমন:
- বয়স: শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রাপ্তবয়স্ক বা বয়স্কদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন
- লাইফস্টাইল: একজন ব্যক্তির কার্যকলাপের স্তর যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন
- শরীরের আকার: উচ্চতা এবং ওজন শরীর যে গতিতে ক্যালোরি পোড়ায় তা প্রভাবিত করে।
আপনার ব্যক্তিগত শক্তির প্রয়োজনীয়তা নিশ্চিত করতে, একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। যাইহোক, এমন সার্বজনীন মান রয়েছে যা আপনি নির্দিষ্ট মান অনুযায়ী শরীরের শক্তির চাহিদা নির্ধারণে ব্যবহার করতে পারেন। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথের মতে, বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের 3 স্তরের উপর ভিত্তি করে সাধারণভাবে মানুষের শক্তির চাহিদার পরিমাণ নির্ধারণের জন্য 3টি আদর্শ মান রয়েছে। শরীরের আকার (উচ্চতা এবং ওজন) এছাড়াও প্রভাবিত করে। প্রতিটি লিঙ্গের বয়স অনুযায়ী গড় আকারের উপর ভিত্তি করে শুধুমাত্র রেফারেন্স নেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ:
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: উচ্চতা 177 সেমি, ওজন 70 কেজি
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: উচ্চতা 162 সেমি, ওজন 57 কেজি
এই বেঞ্চমার্কের উপর ভিত্তি করে, একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় গড় শক্তির প্রয়োজন হল:
- শিশু: প্রতিদিন 1,000-2,000 ক্যালোরি (ছেলেদের মেয়েদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন)
- কিশোর: প্রতিদিন 1,400-3,200 ক্যালোরি (ছেলেদের মেয়েদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন)
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: প্রতিদিন 2,000-3,000 ক্যালোরি
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: প্রতিদিন 1,600-2,400 ক্যালোরি
বয়স এবং লিঙ্গও ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করে। যদি আরও বিশদে আলোচনা করা হয়, একজন ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা তাদের লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে গণনা করা যেতে পারে। পুরুষদের শক্তির চাহিদা তাদের বয়স এবং কার্যকলাপের স্তর থেকে দেখা হলে নিম্নরূপ।
- 19-20 বছর: কম কার্যকলাপের জন্য 2,600 ক্যালোরি, মাঝারি কার্যকলাপের জন্য 2,800 ক্যালোরি, উচ্চ কার্যকলাপের জন্য 3,000 ক্যালোরি
- 21-25 বছর: 2,400, 2,800 এবং 3,000 ক্যালোরি
- 26-30 বছর: 2,400, 2,600 এবং 3,000 ক্যালোরি
- 31-35 বছর: 2,400, 2,600 এবং 3,000 ক্যালোরি
- 36-40 বছর: 2,400, 2,600 এবং 2,800 ক্যালোরি
- 41-45 বছর: 2,200, 2,600 এবং 2,800 ক্যালোরি
- 46-50 বছর: 2,200, 2,400 এবং 2,800 ক্যালোরি
এদিকে, মহিলাদের শক্তির চাহিদা তাদের বয়স এবং কার্যকলাপ থেকে দেখা হলে নিম্নরূপ:
- 19-20 বছর: 2,000, 2,200 এবং 2,400 ক্যালোরি
- 21-25 বছর: 2,000, 2,200 এবং 2,400 ক্যালোরি
- 26-30 বছর: 1,800, 2,000 এবং 2,400 ক্যালোরি
- 31-35 বছর: 1,800, 2,000, এবং 2,200 ক্যালোরি
- 36-40 বছর: 1,800, 2,000 এবং 2,200 ক্যালোরি
- 41-45 বছর: 1,800, 2,000, এবং 2,200 ক্যালোরি
- 46-50 বছর: 1,800, 2,000, এবং 2,200 ক্যালোরি
ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (ডব্লিউএইচও) অনুসারে, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়া থেকে বাঁচাতে ক্যালোরির ভিতরে এবং বাইরের প্রয়োজনীয়তা অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। একটি আদর্শ শরীরের ওজন শরীরের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা থেকেও রক্ষা করবে, যেমন অপুষ্টি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সার। এই হিসাবটা মোটামুটি হিসাব মাত্র। প্রকৃতপক্ষে, একজন ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণের জন্য একটি পৃথক পরীক্ষা থাকতে হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কিভাবে শক্তির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ হয় তা নিশ্চিত করবেন?
শক্তি পূরণের জন্য প্রতিদিন শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাতে আপনার ওজন না বাড়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার মোট দৈনিক চর্বি খরচ আপনার শক্তির চাহিদার 30% এর বেশি না হয়। এর মধ্যে, মোট স্যাচুরেটেড ফ্যাট 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ট্রান্স ফ্যাট দৈনিক শক্তির প্রয়োজনীয়তার 1% এর নিচে হওয়া উচিত। এদিকে, দৈনিক শক্তির চাহিদা পূরণ করতে হবে:
- ফলমূল, শাকসবজি এবং বাদাম (মটরশুটি বা মসুর ডাল), বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি, এবং পুরো শস্য (ওটস, ওটস, বা বাদামী চাল)
- আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা এবং অন্যান্য কন্দ বাদে প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম (5 পরিবেশন) ফল এবং শাকসবজি
- উপরে বর্ণিত হিসাবে অতিরিক্ত চর্বি খরচ এড়িয়ে চলুন
- যে খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে, যেমন মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, ক্যানোলা তেল, জলপাই বা সূর্যমুখী তেল পরিমিতভাবে বিকল্প হিসেবে
- মোট দৈনিক শক্তির প্রয়োজনের সর্বোচ্চ 10% বা স্বাস্থ্যকর অবস্থায় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 12 চা চামচ চিনির ব্যবহার সীমিত করা
- প্রতিদিন সর্বোচ্চ 5 গ্রাম (1 চা চামচ) লবণের ব্যবহার সীমিত করুন
SehatQ থেকে নোট
আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে কীভাবে আপনার দৈনন্দিন শক্তির চাহিদা মেটাবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কীভাবে আপনার দৈনন্দিন শক্তির চাহিদা মেটাবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
বয়স এবং লিঙ্গও ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করে। যদি আরও বিশদে আলোচনা করা হয়, একজন ব্যক্তির ক্যালোরির চাহিদা তাদের লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে গণনা করা যেতে পারে। পুরুষদের শক্তির চাহিদা তাদের বয়স এবং কার্যকলাপের স্তর থেকে দেখা হলে নিম্নরূপ। 
শক্তি পূরণের জন্য প্রতিদিন শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাতে আপনার ওজন না বাড়ে, নিশ্চিত করুন যে আপনার মোট দৈনিক চর্বি খরচ আপনার শক্তির চাহিদার 30% এর বেশি না হয়। এর মধ্যে, মোট স্যাচুরেটেড ফ্যাট 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয় এবং ট্রান্স ফ্যাট দৈনিক শক্তির প্রয়োজনীয়তার 1% এর নিচে হওয়া উচিত। এদিকে, দৈনিক শক্তির চাহিদা পূরণ করতে হবে: 
