16টি খাবার যা স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম ধারণ করে

ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি স্পষ্টতই কেবল দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন পনির এবং দুধের উপর নির্ভর করে না। সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম এবং মাছ আপনার শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে গুরুত্বপূর্ণ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার জন্য দরকারী। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ আপনাকে অস্টিওপরোসিস এড়াতে সাহায্য করে। কারণ, 99% ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে জমা থাকে। মনে রাখবেন যে উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি শরীর দ্বারা ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সহজে শোষিত উত্স। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি পরিপূরক গ্রহণের পরিবর্তে উচ্চ-ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের মাধ্যমে আপনার চাহিদা পূরণ করুন।

উচ্চ ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবারের ধরন

এখানে ক্যালসিয়াম রয়েছে এমন বিভিন্ন খাবার রয়েছে:

1. দুধ

দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য হল এমন খাবার যেগুলোতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।দুধ ক্যালসিয়ামের একটি সুপরিচিত উৎস। এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ একটি গ্লাস বা প্রায় 240 মিলি গরুর দুধে, দুধের ধরণের উপর নির্ভর করে ইতিমধ্যে 276-352 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। গরুর দুধের পাশাপাশি ছাগলের দুধও শরীরের জন্য ক্যালসিয়ামের ভালো প্রাকৃতিক উৎস হতে পারে। আসলে, ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি, যা প্রতি গ্লাসে প্রায় 327 মিলিগ্রাম।

2. পনির

তরল দুধের আকারে খাওয়ার পাশাপাশি, প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন পনিরও আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। পনিরের ধরনও আপনার পছন্দ অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, কারণ প্রায় সবকটিতেই ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে। তবুও, সমস্ত ধরণের পনিরের মধ্যে, পারমেসান হল এমন খাবার যাতে অন্যান্য ধরণের পনিরের তুলনায় প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতি 28 গ্রাম পারমেসান পনিরে, প্রায় 331 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বা দৈনিক প্রস্তাবিত মাত্রার 31% রয়েছে। দুর্ভাগ্যবশত, নরম টেক্সচারের পনিরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রি পনিরের এক আউন্স শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় 5% বা 52 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ধারণকারী সমতুল্য অবদান রাখে।

3. দই

ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে দুধ পান এবং পনির খেয়ে ক্লান্ত? অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই ব্যবহার করে দেখুন। দই একটি প্রমাণিত উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার। এক পরিবেশন দই বা প্রায় 245 গ্রাম 30% সুপারিশকৃত দৈনিক ক্যালসিয়াম খরচ পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যে ধরনের দই খান তা যদি কম চর্বিযুক্ত হয়, তবে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ অনেক বেশি, যা মোট দৈনিক খরচের সুপারিশের প্রায় 45%। শুধু ক্যালসিয়ামই নয়, এই গাঁজানো খাবারটি ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন B2 এবং B12ও সরবরাহ করে যা শরীরের জন্য খুব ভালো।

4. তোফু

দুগ্ধজাত দ্রব্যের পাশাপাশি, টোফুকেও ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার হিসাবে সারিবদ্ধ করা হয়। যাইহোক, টফুর ধরন এবং এর ঘনত্বের উপর নির্ভর করে টোফুতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। উচ্চ-ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার হিসাবে টফুর অর্ধেক পরিবেশন বা প্রায় 64 গ্রাম, এতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 275 থেকে 861 মিলিগ্রাম পর্যন্ত হতে পারে।

5. ব্রকলি

ব্রকলি একটি সবজি যা ক্যালসিয়াম ধারণ করে।ব্রকলি নিয়মিত সেবন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় বলে মনে করা হয়। শুধু তাই নয়, ব্রকলি এমন একটি সবজি যাতে রয়েছে ক্যালসিয়াম। আপনি প্রতিদিনের মেনুতে এটি যোগ করতে পারেন কারণ ব্রকলির একটি পরিবেশনে, বা প্রায় 128 গ্রাম, প্রায় 87 মিলিগ্রাম রয়েছে। এছাড়াও পড়ুন:ব্রকলি এবং অন্যান্য 8 টি সবজি যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল

6. মিষ্টি আলু

কে ভেবেছিল, এই একটি কন্দ একটি উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবার? একটি বড় মিষ্টি আলুতে প্রায় 68 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও, এই কন্দগুলি পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। তাই, আপনি কেবল ক্যালসিয়ামের সুবিধাই পেতে পারেন না, মিষ্টি আলু খাওয়া আপনাকে অকাল বার্ধক্য থেকে রক্ষা করবে, ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। .

7. সার্ডিন টিনজাত

আপনি সুপারমার্কেটে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এমন টিনজাত সার্ডিনের পরিবেশন থেকেও ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। মাছটিকে প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার 35% পূরণ করতে সহায়তা করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়।

8. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ ক্যালসিয়ামের একটি খাদ্য উৎস হতে পারে চিয়া বীজ এমন খাবার যা ক্যালসিয়াম ধারণ করে। দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ 179 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে পারে। এই শস্যগুলিতে বোরনও রয়েছে, একটি যৌগ যা হাড়ের জন্য ভাল কারণ এটি শরীরে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামকে বিপাক করতে সাহায্য করে।

9. এডামামে মটরশুটি

প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা হয়, দৃশ্যত এডামে বাদাম ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবার হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এডামেমের একটি পরিবেশনে, বা প্রায় 128 গ্রাম, ইতিমধ্যে 98 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। শুধু তাই নয়, সাকুরার জমি থেকে পাওয়া এই মটরশুঁটিতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সব ধরনের প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড।

10. তিল বীজ

তিল উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি যা মানুষ খুব কমই জানে। এক টেবিল চামচ তিল খাওয়া শরীরে 88 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম অবদান রাখতে পারে। যদিও তিল বীজ খুব কমই একটি প্রধান খাবার হিসাবে ব্যবহার করা হয়, আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান সেগুলিকে ছিটিয়ে আপনি তাদের সুবিধা নিতে পারেন। ভাজা পেঁয়াজের বিকল্প হিসেবে ভাবুন।

11. কালী পাতা

শুধু ব্রোকলি নয়, কেল পাতাও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। এই সবজিটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে, যার ফলে আপনার বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কম হয়। কলমিতে ক্যালরিও কম। তাই আপনারা যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, এই সবজিটি প্রতিদিন খাওয়ার বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

12. সালমন

স্যামন ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবারের একটি উৎস। একটি স্যামনে 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও, স্যামন ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ যা শরীরে ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম শোষণের জন্য দরকারী।

13. পালং শাক

যেসব খাবারে ক্যালসিয়াম থাকে তার মধ্যে পালং শাক অন্যতম। 100 গ্রাম পালং শাকে 166 ক্যালসিয়াম থাকে। শুধু তাই নয়, এই একটি সবজিতে 41 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন সি রয়েছে।

14. কমলা

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে কমলা অন্যতম। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, কমলাতে 33 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থ রয়েছে, যেমন 23 মিলিগ্রাম ফসফরাস এবং 472.1 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম।

15. বাদাম

ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের দীর্ঘ তালিকায় বাদামও রয়েছে। এই বড়, সুস্বাদু-স্বাদিত বাদামে এক কাপে 385 মিলিগ্রাম থাকে। তবে সতর্ক থাকুন, একই পরিবেশনের সাথে, এতে রয়েছে 838 ক্যালোরি এবং 72 গ্রাম চর্বি। তাই অতিরিক্ত বাদাম খাবেন না।

16. পরিষ্কার

কুয়াসি বা সূর্যমুখীর বীজ হল এমন খাবার যাতে ক্যালসিয়াম থাকে। ছোট আকারের সত্ত্বেও, এই স্বাস্থ্যকর খাবারে ইতিমধ্যেই এক কাপে 109 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে! শুধু তাই নয়, কুয়াচিতে ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে যা শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রভাবের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সুস্থ স্নায়ু এবং পেশী বজায় রাখতে সক্ষম। এছাড়াও পড়ুন: হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার 6 টি উপায় আপনি চেষ্টা করতে পারেন

শরীরের জন্য ক্যালসিয়ামের উপকারিতা এবং প্রয়োজনীয়তা

বেশিরভাগ লোকই ক্যালসিয়ামের সুবিধাগুলিকে এমন একটি পদার্থ হিসাবে যুক্ত করে যা হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিয়মিত দুধ পান করেন তবে আপনার হাড় মজবুত হবে এবং আপনি অস্টিওপরোসিস এড়াতে পারবেন। এটা ভুল নয়। কিন্তু, আসলে শরীরে ক্যালসিয়ামের কাজ শুধু তাই নয়। এই একটি খনিজ হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও ভূমিকা পালন করে, পেশীগুলিকে তাদের কাজগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করে এবং শরীরের স্নায়ুর কাজ বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের জন্য ক্যালসিয়ামের কার্যকারিতার গুরুত্ব দেখে, অবশ্যই আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] দুর্ভাগ্যবশত, অস্টিওপোরোসিস ইন্টারন্যাশনাল দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে, আজও পৃথিবীতে অনেক লোক আছে যাদের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে। প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার জন্য, ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম। যাইহোক, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং 70 থেকে 1,200 মিলিগ্রামের বেশি পুরুষদের জন্য সুপারিশটি প্রতিদিন বৃদ্ধি পায়। সবচেয়ে বড় সুপারিশটি 4-18 বছর বয়সী শিশুদের জন্য সুপারিশ করা হয়েছে, কারণ তাদের প্রতিদিন 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল।

ক্যালসিয়াম আছে এমন অনেক খাবার খাওয়ার প্রভাব সম্পর্কে সচেতন থাকুন

ক্যালসিয়াম আছে এমন খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত সবকিছুই ভালো নয়। 19-50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের, প্রতিদিন 2,500 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এদিকে, 50 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এখনও অবধি, যদি ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া হয় তবে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম। যাইহোক, আপনি যদি অতিরিক্ত পরিপূরক আকারে ক্যালসিয়াম নিতে চান তবে আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। শরীরে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম কিডনিতে পাথর তৈরি করতে পারে, প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্য, আয়রন শোষণে অসুবিধা এবং রক্তনালীতে ক্যালসিয়াম জমা হতে পারে। ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবার সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য,সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুনঅ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]