কিছু গর্ভবতী মহিলা স্কোয়াট করার বিষয়ে চিন্তিত (
squats ) ব্যায়ামের সময়। আসলে, সঠিকভাবে করা হলে, আন্দোলন অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে। স্কোয়াট কিভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল, অবশ্যই, অসতর্কভাবে করা উচিত নয়। গর্ভবতী মহিলাদের সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যে গর্ভবতী হন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল স্কোয়াটিং পজিশন সম্পন্ন করার সময় আরাম বোধ করা উচিত। এই অবস্থান এমনকি মা এবং ভ্রূণ বিপন্ন হতে দেবেন না।
কিভাবে স্কোয়াট গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল
স্কোয়াট আন্দোলন বা
squats নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের নিরাপদ থাকার জন্য এখানে স্কোয়াট করার একটি ভাল উপায় রয়েছে:
1. শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্কোয়াট (শরীরের ওজন squats)
শরীরের ওজন squats নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি স্কোয়াটিং আন্দোলন যা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে করা হয়। গর্ভাবস্থায়, মায়েদের সাধারণত ওজন বেড়ে যায় তাই এই ব্যায়াম করা উপযুক্ত বলে মনে করা হয়। যদিও এটি দেখতে সহজ, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল স্কোয়াট পদ্ধতি সঠিক হতে হবে। এখানে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল স্কোয়াটিং অবস্থান রয়েছে:
শরীরের ওজন squats :
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে একটি প্রস্তুত অবস্থানে দাঁড়ান, তারপর আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন
- আপনার সামনে উভয় বাহু সোজা করার সময় শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নিন
- নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াটিং অবস্থানটি আরামদায়ক এবং জোর করে নয়
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল আপনার ওজন সমর্থন করুন
- স্কোয়াট করার সময় হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত
- নিতম্ব ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান ফিরে
- বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. সুমো স্কোয়াট (সুমো স্কোয়াট)
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ভাল স্কোয়াট পদ্ধতি উরু এবং নিতম্বের ভিতরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, এই স্কোয়াটিং আন্দোলন পোঁদ খোলার জন্য দরকারী বলে মনে করা হয়। এখানে কিভাবে করতে হবে
সুমো স্কোয়াট :
- একটি প্রস্তুত অবস্থানে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন
- আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন
- শরীরকে একটি আরামদায়ক স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে দিন
- আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হওয়া উচিত
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন
- এই আন্দোলনের সময় আপনার পা প্রশস্ত রাখুন।
3. গভীরভাবে স্কোয়াট (গভীর স্কোয়াট হোল্ড)
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিপ স্কোয়াট মুভমেন্ট (ছবির উৎস: হেলথলাইন ডটকম) এই স্কোয়াট মুভমেন্ট গর্ভবতী মহিলাদের পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। পেলভিক ফ্লোর হল পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্যান্য অঙ্গকে সমর্থন করে। শক্তিশালী পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শ্রম সমর্থন করার জন্য ভাল বলে মনে করা হয়। যাইহোক, গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে পেলভিক ফ্লোরের পেশী দুর্বল হয়ে যেতে পারে, যা এমনকি প্রসবের পরেও সমস্যা হতে পারে। যাতে পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী থাকে, নিম্নলিখিত স্কোয়াট অবস্থানগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল:
- একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে রেখে আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন
- যতদূর সম্ভব স্কোয়াট করার জন্য শরীর নিচু করুন
- ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাহু সোজা সামনে এবং দেয়ালে ধরে রাখুন
- স্কোয়াট করার সময়, কেগেলস করার চেষ্টা করুন যেন আপনি আপনার প্রস্রাব ধরে রেখেছেন
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
- প্রায় 5 বার স্কোয়াট আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
4. একটি ব্যায়াম বল দিয়ে স্কোয়াট (ব্যায়াম বল সঙ্গে squats)
ব্যায়াম বল সহ স্কোয়াটগুলি গর্ভবতী মহিলাদের মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। বাধ্য না হয়ে যতটা সম্ভব আরামদায়ক এই স্কোয়াট আন্দোলন করুন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ভাল স্কোয়াট পদ্ধতি অনুসরণ করুন:
- দেয়ালে পিঠ দিয়ে দাঁড়ান
- ব্যায়ামের বলটি সরাসরি আপনার পিঠের পিছনে এবং প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং হাতগুলি আপনার সামনে সোজা করুন
- নাভি ভিতরে টানার সময় শরীরকে স্কোয়াট পজিশনে সাবধানে নামিয়ে দিন
- অনুশীলন বল আপনার গতিবিধি অনুসরণ করবে
- আপনার শরীর বাড়ান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
- আপনি যতবার পারেন পুনরাবৃত্তি করুন।
5. একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে স্কোয়াট (চেয়ার squats)
স্কোয়াট আন্দোলন একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে বৈচিত্র্যময় হতে পারে। এই ব্যায়ামটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুব ভাল যাদের গর্ভাবস্থায় ভারসাম্যের সমস্যা রয়েছে বা এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না
squats স্বাভাবিক এখানে পদক্ষেপ আছে
চেয়ার squats গর্ভবতী মহিলারা বাড়িতে কী চেষ্টা করতে পারেন:
- একটি শক্ত চেয়ারে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান
- আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে খুলুন এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন
- শরীর নিচু করুন এবং নিতম্বকে চেয়ারে 1-2 সেকেন্ডের জন্য বসতে দিন
- পাছা ঠেলে পিছনে দাঁড়ান
- আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্কোয়াটিং এর সুবিধা
এটিকে নিরাপদ করতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে স্কোয়াট করুন৷ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল স্কোয়াটগুলি ছাড়াও, আপনাকে এই আন্দোলনের সুবিধাগুলিও বুঝতে হবে৷
স্কোয়াট বা স্কোয়াটিং নড়াচড়া সাধারণত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ। সঠিকভাবে করা হলে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্কোয়াট করার কিছু সুবিধা এখানে দেওয়া হল:
- পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করে
- শ্রোণীতে খাল এবং জন্ম খাল খুলতে সাহায্য করে
- গতির নিতম্ব পরিসীমা বৃদ্ধি
- ভঙ্গি উন্নত করুন
- সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়
- জন্ম প্রক্রিয়া সহজতর.
আসলে, এই আন্দোলন গর্ভাবস্থার প্রতিটি ত্রৈমাসিকে করা নিরাপদ। যাইহোক, এটি 3য় ত্রৈমাসিকে আরও প্রায়ই করা উচিত যদিও গর্ভাবস্থার শেষের দিকে স্কোয়াটিং করা আরও কঠিন কারণ মায়ের মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ থাকে। নিরাপদে থাকার জন্য, এই ব্যায়ামটি করার সময় কাউকে তত্ত্বাবধান করা বাঞ্ছনীয়। এছাড়াও, আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক এবং নিরাপদ মনে করেন যে আন্দোলন চেষ্টা করুন. যদি স্কোয়াটিং আন্দোলনের সময়, আপনি ব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, শ্বাসকষ্ট বা এমনকি রক্তপাত অনুভব করেন তবে আপনার অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কীভাবে স্কোয়াট করা ভাল সে সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিপ স্কোয়াট মুভমেন্ট (ছবির উৎস: হেলথলাইন ডটকম) এই স্কোয়াট মুভমেন্ট গর্ভবতী মহিলাদের পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। পেলভিক ফ্লোর হল পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা মূত্রাশয়, জরায়ু এবং অন্যান্য অঙ্গকে সমর্থন করে। শক্তিশালী পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শ্রম সমর্থন করার জন্য ভাল বলে মনে করা হয়। যাইহোক, গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে পেলভিক ফ্লোরের পেশী দুর্বল হয়ে যেতে পারে, যা এমনকি প্রসবের পরেও সমস্যা হতে পারে। যাতে পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী থাকে, নিম্নলিখিত স্কোয়াট অবস্থানগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল: 
এটিকে নিরাপদ করতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে স্কোয়াট করুন৷ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল স্কোয়াটগুলি ছাড়াও, আপনাকে এই আন্দোলনের সুবিধাগুলিও বুঝতে হবে৷ স্কোয়াট বা স্কোয়াটিং নড়াচড়া সাধারণত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ। সঠিকভাবে করা হলে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্কোয়াট করার কিছু সুবিধা এখানে দেওয়া হল: 
