কোভিড-১৯ করোনা ভাইরাস মহামারীর মধ্যে রোজা রাখা সহজ ব্যাপার নয়। কারণ ক্ষুধা ও তৃষ্ণা সহ্য করার পাশাপাশি, সংক্রমণ এড়াতে আমাদের ইমিউন সিস্টেম বজায় রেখে যথাযথ স্বাস্থ্য প্রোটোকল প্রয়োগ করতে হবে। তাহলে, এই মহামারীর সময়ে আমরা কীভাবে রোজা রেখে সবসময় সুস্থ থাকতে পারি?
করোনা মহামারীর সময় রোজা রাখার টিপসভাইরাস (COVID-19)
এই সময়ে রোজা রাখা স্বাভাবিকের চেয়ে আরও কঠিন মনে হতে পারে কারণ করোনাভাইরাস মহামারী শীঘ্রই যে কোনও সময় শেষ হবে বলে মনে হচ্ছে না। কিন্তু অন্যদিকে, রোজা আসলেই আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে বিভিন্ন ধরনের রোগ থেকে বাঁচতে। পুষ্টিবিদ আর. দ্বি বুদিনিংসারি, এসপি., এম. কেস., স্বাস্থ্য পুষ্টি অধ্যয়ন কর্মসূচির প্রধান হিসেবে পিএইচডি, মেডিসিন, জনস্বাস্থ্য এবং নার্সিং অনুষদ (এফকেকেএমকে) ইউজিএম বলেছেন উপবাস ক্ষতিগ্রস্থ কোষের টিস্যু মেরামত করতে পারে। 30 দিনের জন্য উপবাস করে, শরীর নতুন শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। এটি সমগ্র ইমিউন সিস্টেমের পুনর্জন্মের অন্তর্নিহিত। তিনি বলেন, ইমিউন সিস্টেমের পুনর্জন্ম বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাল সংক্রমণ এবং অন্যান্য রোগ প্রতিরোধে শরীরকে আরও শক্তিশালী করবে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] মহামারী চলাকালীন উপবাসের জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল যাতে আপনার শরীরের ফিটনেস এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় থাকে:
1. পর্যাপ্ত ঘুম
করোনভাইরাস মহামারীর মধ্যে ঘুমের প্যাটার্ন বজায় রাখা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপবাস টিপ। কারণ, ঘুমের অভাব আসলে ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে দেয় যা আপনাকে রোগের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা ভাল রাতের ঘুম পায় না বা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তাদের ভাইরাসের সংস্পর্শে আসার পরে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে, যেমন ঠান্ডা এবং ফ্লু ভাইরাস। ঘুমের অভাব আপনি অসুস্থতা থেকে কত দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন তাও প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। উপবাসের সময়, আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে আগে ঘুমিয়ে এবং রাতে ঘুমানোর মাধ্যমে এই ঘুমের চাহিদা শোধ করতে পারেন।
2. সুষম পুষ্টিকর খাবার সহ সাহুর ও ইফতার
রোজার মাসে, আমাদের খাদ্যের দিকে মনোযোগ না দেওয়ার প্রবণতা থাকতে পারে তাই আমরা সাহুর এবং ইফতারের পরে পরিপূর্ণ হওয়ার আশায় বিভিন্ন ধরণের খাবার খাই। আসলে, আপনি যা খান তা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনার সাহুর এবং ইফতারের মেনুগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর। শরীরকে ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খেতে প্রসারিত করুন। বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো ভালো চর্বি উৎসের জন্য ট্রান্স ফ্যাটি খাবার অদলবদল করুন। বাদাম এবং বীজ, সালমন, টুনা, সার্ডিন এবং অ্যাভোকাডোর মতো ফল পাওয়া ভালো ফ্যাট শরীরের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
3. ব্যায়াম করা
রোজা রাখার সময় যোগব্যায়াম শরীরের ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে। রোজার মাসে নিয়মিত ব্যায়াম করা ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে যাতে আপনি উপবাসের সময় ফিট থাকেন। যাইহোক, দ্রুত ক্লান্ত না হওয়ার জন্য, পেট খালি থাকার কারণে আপনার দিনের বেলায় ব্যায়াম করা উচিত নয়। এর মানে হল যে খেলাধুলার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার কাছে যথেষ্ট শক্তি সঞ্চয় নাও থাকতে পারে। আরও আরামদায়ক ব্যায়ামের সময় বেছে নিন, যেমন রোজা ভাঙার ৩০-৬০ মিনিট আগে বা রোজা ভাঙার কয়েক ঘণ্টা পর। কারণ এইভাবে, শরীর আরও দ্রুত খাদ্য এবং পানীয় থেকে তার শক্তি গ্রহণ ফিরে পাবে। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। যাইহোক, আপনি এই অনুশীলনের সময়কে ভাগ করতে পারেন যাতে এটি খুব ক্লান্তিকর না হয়, উদাহরণস্বরূপ রোজা ভাঙার 15 মিনিট আগে এবং তারাবিহ নামাজের 15 মিনিট পরে। এছাড়াও রোজা রাখার সময় এমন ব্যায়ামের ধরন বেছে নিন যা অতটা কঠিন নয়। কারণ, শোবার আগে খুব বেশি ব্যায়াম করা আপনার রাতের ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করতে পারে। হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো যা আপনার শরীর সহ্য করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
4. চাপ এড়িয়ে চলুন
করোনা ভাইরাস মহামারীর মধ্যে চাপ এড়ানো একটি উপবাসের টিপ যা প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়। যখন আমরা চাপে থাকি, তখন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার ইমিউন সিস্টেমের ক্ষমতা হ্রাস পায়, যা আমাদের সংক্রমণের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। এর কারণ হল স্ট্রেস হরমোন কর্টিকোস্টেরয়েডের বৃদ্ধি ইমিউন সিস্টেমের কাজকে বাধা দিতে পারে, উদাহরণস্বরূপ লিম্ফোসাইটের সংখ্যা হ্রাস করে (শ্বেত রক্ত কোষ যা রোগ সৃষ্টিকারী প্যাথোজেনগুলির সাথে লড়াই করে)। এই পবিত্র রমজান মাসটিকে আপনার জন্য একটি মুহূর্ত তৈরি করুন যাতে আপনি নিয়মিত উপাসনা, ধ্যান, ব্যায়াম, শখ বা ক্রিয়াকলাপগুলি করেন যা আপনি উপভোগ করেন তা পরিচালনা এবং এড়াতে।
5. নিয়মিত পানি পান করুন
ভোরবেলা ২ গ্লাস, রোজা ভাঙার সময় ২ গ্লাস এবং রাতে ঘুমানোর আগে ৪ গ্লাস পানি পান করুন।রোজা ভাঙার সময় মিষ্টি দিয়ে রোজা ভাঙার পরামর্শ দেওয়া হয়। লক্ষ্য হল চিনি দিয়ে শরীরের হারানো শক্তি পূরণ করা। মিষ্টি পানীয় দিয়ে তৃষ্ণা মেটাতে কেউ বারণ করে না। যাইহোক, এর মানে জল ভুলে যাওয়া নয়। যতটা সম্ভব আগে জল দিন। কারণ, শরীরের হারানো তরল পূরণ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য শরীরের আরও বেশি প্রয়োজন জল যাতে আপনি দ্রুত পানিশূন্য না হন। উপবাসের সময় তরল চাহিদা মেটাতে প্যাটার্ন 2-4-2 অনুসরণ করুন, যথা:
- সাহুরে ২ গ্লাস পানি পান করুন
- রোজা ভাঙলে ৪ গ্লাস পানি পান করুন
- ঘুমানোর আগে ২ গ্লাস পানি পান করুন
6. চিনির ব্যবহার কমিয়ে দিন
রোজার মাসে অতিরিক্ত চিনি খেলে স্থূলতা বা স্থূলতা হতে পারে। মনে রাখবেন, অতিরিক্ত ওজন থাকলে আপনার শরীরে রোগ আক্রমণ করা সহজ হবে। উপরন্তু, অতিরিক্ত চিনি খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই সমস্ত রোগ আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করতে পারে। তাই এই রোজার মাসে আপনার চিনি খাওয়া কমানোর চেষ্টা করুন যাতে শরীর আরও ফিট এবং ফিট থাকে
7. পরিপূরক গ্রহণ
রোজা বা সাহুর ভাঙার সময় পরিপূরক গ্রহণ করা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য করোনা ভাইরাস মহামারীর মধ্যেও উপবাসের টিপস হতে পারে। যে পরিপূরকগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, ডি এবং জিঙ্ক। প্রয়োজনে রোজার মাসে সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার সম্পর্কে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে আসুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
8. স্বাস্থ্য প্রোটোকল বাস্তবায়ন
করোনাভাইরাস মহামারী খুব শীঘ্রই শেষ হবে বলে মনে হচ্ছে না। অতএব, COVID-19 এর বিস্তার রোধে সঠিক স্বাস্থ্য প্রোটোকল বাস্তবায়নে অসতর্ক হবেন না। এখানে কিছু উপায় রয়েছে যা ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় জোর দেয়:
- সর্বদা আপনার হাতগুলি চলমান জল এবং সাবান দিয়ে 20 সেকেন্ডের জন্য ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন এবং তারপরে ধুয়ে ফেলুন। যদি পরিষ্কার জলের অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি হ্যান্ড স্যানিটাইজার বা অ্যালকোহলযুক্ত ভেজা ওয়াইপ ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি টিস্যু দিয়ে আপনার নাক এবং মুখ ঢেকে এবং অবিলম্বে এটিকে আবর্জনার মধ্যে ফেলে দিয়ে বা আপনার হাতার ভিতরে আপনার মুখ এবং নাকের জায়গাটি ঢেকে দিয়ে ভাল কাশি এবং হাঁচি দেওয়ার শিষ্টাচার অনুশীলন করুন যাতে ফোঁটাগুলি ছড়িয়ে না যায় এবং অন্য লোকেদের কাছে স্থানান্তরিত না হয়।
- মুখ স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে চোখ, নাক এবং মুখ যাতে হাতের ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস মুখের এলাকায় স্থানান্তরিত হতে না পারে।
- বাসা থেকে বের হওয়ার সময় মাস্ক পরুন।
- বাড়ির বাইরে থাকাকালীন অন্য লোকদের থেকে কমপক্ষে 2 মিটার নিরাপদ দূরত্ব বজায় রাখুন।
- ভারী ভিড় এড়িয়ে চলুন।
শুভ রমজান!
রোজা রাখার সময় যোগব্যায়াম শরীরের ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে। রোজার মাসে নিয়মিত ব্যায়াম করা ভাইরাস এবং ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে যাতে আপনি উপবাসের সময় ফিট থাকেন। যাইহোক, দ্রুত ক্লান্ত না হওয়ার জন্য, পেট খালি থাকার কারণে আপনার দিনের বেলায় ব্যায়াম করা উচিত নয়। এর মানে হল যে খেলাধুলার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার কাছে যথেষ্ট শক্তি সঞ্চয় নাও থাকতে পারে। আরও আরামদায়ক ব্যায়ামের সময় বেছে নিন, যেমন রোজা ভাঙার ৩০-৬০ মিনিট আগে বা রোজা ভাঙার কয়েক ঘণ্টা পর। কারণ এইভাবে, শরীর আরও দ্রুত খাদ্য এবং পানীয় থেকে তার শক্তি গ্রহণ ফিরে পাবে। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। যাইহোক, আপনি এই অনুশীলনের সময়কে ভাগ করতে পারেন যাতে এটি খুব ক্লান্তিকর না হয়, উদাহরণস্বরূপ রোজা ভাঙার 15 মিনিট আগে এবং তারাবিহ নামাজের 15 মিনিট পরে। এছাড়াও রোজা রাখার সময় এমন ব্যায়ামের ধরন বেছে নিন যা অতটা কঠিন নয়। কারণ, শোবার আগে খুব বেশি ব্যায়াম করা আপনার রাতের ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করতে পারে। হালকা থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করুন, যেমন হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানো যা আপনার শরীর সহ্য করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
ভোরবেলা ২ গ্লাস, রোজা ভাঙার সময় ২ গ্লাস এবং রাতে ঘুমানোর আগে ৪ গ্লাস পানি পান করুন।রোজা ভাঙার সময় মিষ্টি দিয়ে রোজা ভাঙার পরামর্শ দেওয়া হয়। লক্ষ্য হল চিনি দিয়ে শরীরের হারানো শক্তি পূরণ করা। মিষ্টি পানীয় দিয়ে তৃষ্ণা মেটাতে কেউ বারণ করে না। যাইহোক, এর মানে জল ভুলে যাওয়া নয়। যতটা সম্ভব আগে জল দিন। কারণ, শরীরের হারানো তরল পূরণ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য শরীরের আরও বেশি প্রয়োজন জল যাতে আপনি দ্রুত পানিশূন্য না হন। উপবাসের সময় তরল চাহিদা মেটাতে প্যাটার্ন 2-4-2 অনুসরণ করুন, যথা: 
