রাতের ব্যায়ামের উপকারিতা যা আপনার শরীর পেতে পারে

তাড়াতাড়ি উঠতে না পারা বা এমনকি সূর্য উঠার সময় ব্যস্ত সময়সূচী না থাকা আপনার জন্য ব্যায়াম করার জন্য কোনও বাধা নয়। আপনি এখনও বিকেলে বা এমনকি রাতে আপনার পেশী প্রসারিত করতে পারেন কারণ রাতে ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি সকালে ব্যায়াম করার চেয়ে নিকৃষ্ট নয়। আপনি ইতিমধ্যেই নিয়মিত ব্যায়াম করার গুরুত্ব সম্পর্কে পরামর্শের সাথে পরিচিত হতে পারেন। ব্যায়াম শুধুমাত্র যারা ডায়েটে আছেন বা ওজন কমাতে চান তাদেরই করা উচিত নয়, যারা সুস্থ থাকতে চান, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এড়াতে চান এবং সবসময় সুখ কামনা করেন। বেশিরভাগ মানুষ সকালে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন কারণ শরীরের অবস্থা এখনও সতেজ, সেইসাথে সকালের বাতাস যা দূষণমুক্ত থাকে। যাইহোক, রাতে ব্যায়াম শরীরের উপর সমানভাবে ভাল প্রভাব ফেলে।

শরীরের জন্য রাতের ব্যায়ামের উপকারিতা

রাতে ব্যায়াম করার মাধ্যমে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পান ঘুমের মান উন্নত করার পাশাপাশি, রাতের ব্যায়ামের সুবিধাগুলো আপনি অনুভব করতে পারেন:

1. সহনশীলতা বাড়ান

একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে রাতে ব্যায়াম করলে শরীরে অক্সিজেন শোষণ বৃদ্ধি পায়। অন্যান্য গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে সন্ধ্যায় ব্যায়াম যখন শরীর 'গরম' থাকে কারণ সারাদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি নমনীয়তা এবং পেশী শক্তি বাড়াতে পারে।

2. চাপ উপশম

ব্যায়াম শরীরকে এন্ডোরফিন মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা মেরামত করতে পারে মেজাজ ভবিষ্যতে চাপ প্রতিরোধ করার সময়।

3. পুষ্টি শোষণ উন্নত

একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে যারা রাতের ব্যায়ামের পরে এবং ঘুমানোর আগে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত দুধ পান করেন তাদের শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘনত্ব বেশি ছিল যারা পান করেননি তাদের তুলনায়। এটি প্রমাণ করে যে আপনি ঘুমানোর সময় এবং অবশ্যই ব্যায়াম করার পরে শরীর দ্বারা প্রোটিন সর্বাধিকভাবে শোষিত হয়। আপনি যদি বাড়ির বাইরে রাতের খেলাধুলা করেন, উদাহরণস্বরূপ একটি শহরের পার্ক বা ফিটনেস সেন্টারে (জিম), নিশ্চিত করুন যে আপনি নিরাপত্তা এবং নিরাপত্তার বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিয়েছেন। পর্যাপ্ত আলো সহ একটি জায়গা চয়ন করুন, সর্বদা স্বাস্থ্য প্রোটোকলগুলিতে মনোযোগ দিন এবং প্রয়োজনে আত্মীয় বা বন্ধুদের আপনার সাথে যেতে বলুন।

4. ঘুম ভালো করে

অতীতে, বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর আগে ভাল স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখার অংশ হিসাবে রাতের ব্যায়ামের পরামর্শ দেননি। যাইহোক, স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণা বলছে যে রাতের ব্যায়াম ঠিক আছে এবং ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করবে না। শর্ত, আপনি বিছানার অন্তত এক ঘন্টা আগে উচ্চ তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করবেন না। রাতের ব্যায়াম এবং একজনের ঘুমের মানের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করে এমন 23টি গবেষণার গভীরভাবে অধ্যয়নের পর এই উপসংহার টানা হয়েছিল। গবেষণার ফলাফল অনুসারে, যারা রাতে ব্যায়াম করেন তারা এখনও রাতে ব্যায়াম করেন না এমন লোকদের মতো ঘুমাতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, যারা ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে রাতে ব্যায়াম করেন তারা আরও আরামদায়ক বিশ্রাম নিতে, আরও ভাল বিশ্রাম পেতে এবং সতেজ বোধ করে জেগে উঠতে সক্ষম বলে দাবি করেন।

আপনি যখন রাতে ব্যায়াম করতে চান তখন এই দিকে মনোযোগ দিন

যদিও রাতের ব্যায়ামের সুবিধাগুলি বেশ বৈচিত্র্যময়, তবুও এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা করার সময় আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। তাদের মধ্যে একটি হল ব্যায়ামের তীব্রতা সম্পর্কে যা করা হয়। রাতে, আপনাকে এমন খেলাধুলা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যা করার মতো খুব কঠিন উচ্চ ব্যবধান নিবিড় প্রশিক্ষণ অথবা শোবার আগে এক ঘণ্টার কম আগে HIIT। কারণ, এটি আসলে আপনার জন্য ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে এবং ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে। আপনি যদি রাতে একটি মোটামুটি কঠিন ওয়ার্কআউট করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সময়কালের দিকে মনোযোগ দিন যাতে এটি শোবার সময় খুব কাছাকাছি না যায়। ব্যায়াম করার পরে, ঘুমানোর প্রায় 1 ঘন্টা আগে একটি উষ্ণ গোসল করে আপনি ভাল স্বাস্থ্যবিধি বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও আপনার গ্যাজেট এবং রুমের আলো বন্ধ করুন যাতে আপনার শরীর আরও আরামদায়ক এবং দ্রুত ঘুমিয়ে থাকে।

প্রস্তাবিত ধরনের রাতের ব্যায়াম

যোগব্যায়াম হল এক ধরণের ব্যায়াম যা রাতে সুপারিশ করা হয়।যেকোন নড়াচড়া রাতের ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, আপনি এখনও কার্ডিও করতে পারেন, যতক্ষণ না এটি শোবার আগে 1 ঘন্টার বেশি করা হয়। উপরোক্ত রাতের ব্যায়ামের সুবিধাগুলোও পাওয়া যাবে যদি আপনি নিচের মত কিছু হালকা ব্যায়াম করেন:

• পাইলেটস

Pilates রাতে একটি শিথিল প্রভাব আনবে। এই ব্যায়াম শুরু করতে, আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার পাশে এবং আপনার কাঁধ শিথিল করুন। আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু নিচের দিকে ঝুলতে দিন এবং ঝুলতে দিন, তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন। মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন। এর পরে, পেটের পেশী ব্যবহার করে ধীরে ধীরে শরীরকে তুলুন।

• যোগব্যায়াম

'প্রাচীরের উপর পা' যোগ আন্দোলন আপনার জন্য সান্ধ্য ব্যায়ামের একটি ফর্ম হিসাবে উপযুক্ত। কৌশলটি, আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার নিতম্বকে প্রাচীরের কাছে ঠেলে দিন এবং আপনার পাগুলিকে প্রাচীরের সাথে ঝুঁকতে তুলুন। আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং সেগুলি ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে থাকে। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

• প্রসারিত

আপনার পা একসাথে মেঝেতে বসুন, আপনার সামনে সমতল এবং প্রসারিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

• রিলাক্সেশন ব্যায়াম

আপনি বিছানায় শুয়ে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন এবং নীতিটি হল শরীরের নির্দিষ্ট অংশের পেশীগুলিকে টানানো, তারপরে আবার শিথিল করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি খুব শিথিল বোধ করেন। শরীরে এমন অনেক পেশী রয়েছে যেগুলি সারা দিন কাজ করতে বাধ্য হয় যে কখনও কখনও আপনি এমনকি লক্ষ্য করেন না যে তারা টানটান এবং শক্ত হয়ে যাচ্ছে। এখন, আজ রাতে ব্যায়াম আন্দোলন পেশী আবার শিথিল করতে পারেন.

• ধ্যান

এই সন্ধ্যায় ব্যায়ামের লক্ষ্য আপনার মনকে শিথিল করা এবং আপনি এটি আপনার নিজের পছন্দ অনুযায়ী পরিবেশে করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি শান্ত ঘরে এবং কম আলোতে ধ্যান করতে পারেন। তারপরে, আপনার জুতো খুলে চোখ বন্ধ করে মেঝেতে একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে বের করুন যখন আপনি আপনার মনকে সমস্ত বোঝা থেকে মুছে ফেলার চেষ্টা করছেন এবং আপনার শ্বাস ধরবেন। প্রতিদিন 25 মিনিটের জন্য এই আন্দোলন করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

সকাল, বিকাল, সন্ধ্যা বা রাতে উভয় ব্যায়াম শরীরের স্বাস্থ্যের উপর ভালো প্রভাব ফেলে। মূল কথা, আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং তার সাথে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় পরিবর্তন আসে, যেমন সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করা এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। একটি সুস্থ জীবনের জন্য ব্যায়াম টিপস সম্পর্কে আরও তথ্য জানতে, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.