পুরুষদের জন্য যারা পেশী তৈরি করতে চান, ওজন উত্তোলন সঠিক পুষ্টি গ্রহণের দ্বারা সমর্থিত হওয়া প্রয়োজন। ব্যায়ামের আগে এবং পরে উভয়ই, আপনাকে এখনও পেশী সহ শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের কাজকে সমর্থন করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। তোমাদের মধ্যে যারা পেট ভরে তাদের জন্য
সিক্স প্যাক বা আদর্শ বাইসেপস পেশী, পেশী তৈরির খাবারের আকারে মেনু গঠন উন্নত করার সময় এসেছে। এটির সাথে, ক্রীড়া কার্যক্রম আরও শক্তিশালী হবে, পেশী টিস্যু মেরামত আরও কার্যকর হবে এবং শারীরিক গঠনও সর্বাধিক হবে।
1. ফল এবং শাকসবজি
4টি স্বাস্থ্যকর 5টি নিখুঁত সহ সমস্ত স্বাস্থ্যকর মেনুর ভিত্তি হিসাবে, ফল এবং শাকসবজি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা বাধ্যতামূলক। এই বৈচিত্র্যময় পেশী-বিল্ডিং খাবারগুলি শরীরের জন্য ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং তরলগুলির ভাল উত্স। শাকসবজিতেও অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে যা পেশী তৈরির জন্য উপকারী।
2. চিকেন উরু
বেশিরভাগ মানুষই বুক পছন্দ করেন কারণ এতে কম চর্বি থাকে। তবে মুরগির উরু আসলে একটি ভাল পেশী তৈরির খাবার হতে পারে। কারণ কি? মুরগির উরুতে স্তনের তুলনায় 25% বেশি আয়রন এবং 3 গুণ বেশি জিঙ্ক থাকে। এই পদার্থগুলি সহনশীলতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।
3. দুধ
পেশী তৈরির সহায়ক খাবার হিসেবে কম চর্বিযুক্ত দুধ বেছে নিন যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুধে উচ্চ মানের প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন ডি, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সহ গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন রয়েছে। ওজন উত্তোলন ব্যায়াম পরে ক্লান্ত এবং তৃষ্ণার্ত? আপনার তৃষ্ণা মেটাতে কম চর্বিযুক্ত চকোলেট দুধ পান করার চেষ্টা করুন এবং এতে থাকা ভালতা শোষণ করুন। কম চর্বিযুক্ত দুধের বিকল্পগুলির মধ্যে দই অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, এতে প্রোবায়োটিকও রয়েছে এবং এটি পাকস্থলী এবং হজমের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
4. বাদাম
বাদাম যেগুলি স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন সেদ্ধ বা ভাজা, একটি সুস্বাদু নাস্তা এবং পেশী তৈরির খাবার। লবণ যোগ না করে অবশ্যই এটি স্বাস্থ্যকর হবে। বাদামে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ভালো চর্বি থাকে যা অবশ্যই স্বাভাবিকভাবে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। এক ধরণের বাদাম যা পেশী তৈরির খাবার হিসাবে খাওয়ার জন্য ভাল তা হল চিনাবাদাম
কাজুবাদাম. বাদাম প্রোটিন, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে। আপনি বিশ্রাম বা ব্যায়াম করার সময় ফসফরাস শরীরকে শর্করা এবং চর্বিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে।
5. চর্বিমুক্ত মাংস
মাংসে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, বি ভিটামিন, মিনারেল এবং
ক্রিয়েটিন. মাংসে আয়রনও থাকে যা পেশীতে অক্সিজেন বহন করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ফ্যাটি অ্যাসিড
লিউসিন যা সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি ট্রিগার করতে পারে.
6. ডিম
ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা অনস্বীকার্য। ডিমগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং প্রায়শই একটি সুস্বাদু এবং কার্যকর পেশী তৈরির খাবার হিসাবে তৈরি হয়, সাশ্রয়ী মূল্যে। অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী ফাইবার তৈরি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামত সহ শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টি ও স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, দৈনিক গঠনকারী খাবার হিসাবে ডিমের ব্যবহার প্রতিদিন 1টি ডিমের মধ্যে সীমাবদ্ধ। পেশী-নির্মাণকারী খাবার হিসাবে ডিম খাওয়ার সময়, কুসুম ফেলে দেওয়ার দরকার নেই যা প্রায়শই স্বাস্থ্যগত কারণে এড়ানো যায়। কারণ হল, ডিমের অর্ধেক প্রোটিন উপাদান আসলে কুসুমে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে লুটিনের পুষ্টি উপাদান যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
7. শস্য এবং গম
আপনার স্ট্যামিনা এবং নিখুঁত শারীরিক শরীর গঠনের জন্য মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেটের উৎস প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল ভাণ্ডার হওয়ার পাশাপাশি, পুরো শস্য এবং গমে ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে পেশী টিস্যু মেরামত করার সময় শক্তি বাড়াতে প্রোটিনের মাত্রা রয়েছে। পেশী তৈরি করার জন্য, আপনার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট থাকা দরকার। উপরের বিভিন্ন পেশী-বিল্ডিং খাবারগুলি জেনে, আপনি অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সেগুলি যোগ করতে দ্বিধা করবেন না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, এটি ভারসাম্য সেট করুন। শুভকামনা!
পেশী তৈরি করতে প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়?
শরীরে অ্যানাবোলিজম বাড়ানোর জন্য, একজন ব্যক্তির ন্যূনতম লক্ষ্যমাত্রা প্রায় 0.4g/kg/দৈনিক গ্রহণের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত এবং 1.6g/kg/দিনে পৌঁছানোর জন্য দিনে ন্যূনতম চারটি খাবার গ্রহণ করা উচিত। তবে, স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, পুষ্টিবিদরা আরও বলেছেন যে ব্যায়ামের পরে যদি প্রোটিন গ্রহণ না করা হয় তবে এর ফলে পেশীগুলি ক্রমাগত ভেঙে যেতে থাকবে (শারীরিক চাপের কারণে) এবং নতুন পেশী তৈরি করা কঠিন হবে যা শক্তিশালী এবং কঠিনতর. সুতরাং, যখন ব্যায়ামের ভার বেশি হয়ে যায়, তখন পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণও অবশ্যই সঙ্গে থাকতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিলিত হতে হবে।"
