স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের মানদণ্ড
যেটিকে স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল হিসাবে বিবেচনা করা হয় তা হল একটি উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু সহ তেল তাই উত্তপ্ত হলে এটি আরও স্থিতিশীল থাকে। তেলের স্থায়িত্ব এবং ধোঁয়ার বিন্দু কত বেশি তা নির্ভর করে তেলে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কতটা আঠালো তার উপর। ফ্যাটি অ্যাসিড যত বেশি আঠালো হবে, উত্তপ্ত হলে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ভেঙে যাওয়া তত কঠিন হবে। ভাজার জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে স্থিতিশীল তেলগুলি হল সেগুলি যাতে স্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। তেলে চর্বির স্যাচুরেশনের মাত্রা যত বেশি, এর মানে হল যে তেলটি অক্সিডেশনের জন্য আরও বেশি প্রতিরোধী, যা এমন একটি অবস্থা যেখানে অ্যাসিডের উপাদানগুলি ভেঙে যেতে শুরু করে। পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত তেলে ফ্যাটি অ্যাসিড চেইন থাকে যা উত্তপ্ত হলে খুব সহজেই ভেঙে যায়। ফলস্বরূপ, তেল আরও ফ্রি র্যাডিক্যাল নিঃসরণ করবে। এই ধরনের তেল গরম না করে ব্যবহারের জন্য বেশি উপযোগী। উদাহরণস্বরূপ, হিসাবে ড্রেসিং সালাদ বা সিজনিং মিক্সে যা গরম করার দরকার নেই। আরও পড়ুন: তেল ছাড়া ভাজার 2 টি কৌশল যা অ্যান্টিকোলেস্টেরল
স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের প্রকারের তালিকা যা একটি বিকল্প হতে পারে
ভাজা আসলে স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য খাবার রান্না করার প্রস্তাবিত উপায় নয়। তবে রান্নার তেল নির্বাচনের মাধ্যমে ভাজা খাবারের বিরূপ স্বাস্থ্যগত প্রভাব অন্তত কমানো যেতে পারে। নীচে বেছে নেওয়ার জন্য কিছু ধরণের স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল রয়েছে:
1. জলপাই তেল
অনেক উপকারিতা সহ একটি তেল হিসাবে বিশ্বস্ত, জলপাই তেলে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপাদান শরীর এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল। শুধু তাই নয়, অলিভ অয়েলও একটি স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল যা ভাজার জন্য ভালো। অলিভ অয়েলে আরও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা উত্তপ্ত হলে স্থির হয়ে যায়। তাই এই তেল শরীরের ক্ষতি করে এমন ফ্রি র্যাডিক্যাল দ্রুত বের করে না। কারণ স্মোক পয়েন্ট বেশ বেশি, জলপাই তেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই এর উপাদান সহজে ক্ষতিগ্রস্ত হয় না। অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল উচ্চ ধোঁয়া বিন্দুর কারণে রান্নার তেল হিসাবে সেরা পছন্দ হতে পারে। অসুবিধা হল যে অলিভ অয়েলে ভাজা খাবারের সুগন্ধ এবং স্বাদ তাদের জন্য অপ্রীতিকর হতে পারে যারা এটিতে অভ্যস্ত নয়।2. নারকেল তেল
নারকেল তেলে 92% স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এটিই এটিকে উত্তপ্ত করার সময় খুব স্থিতিশীল করে তোলে এবং ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সহজেই মুক্ত র্যাডিকেলে ভেঙে যায় না। যাইহোক, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ পুষ্টি উপাদানের বিষয়েও সতর্ক থাকতে হবে। এই তেল কম ব্যবহার করা উচিত। কেন? কারণ, নারকেল তেল রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, খারাপ কোলেস্টেরল (লো ঘনত্বের লিপিড/এলডিএল) এবং ভালো কোলেস্টেরল (উচ্চ ঘনত্বের লিপিড/এইচডিএল) উভয়ই।3. অ্যাভোকাডো তেল
রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলগুলির মধ্যে একটি হল অ্যাভোকাডো তেল। অ্যাভোকাডো তেল হল এমন একটি তেল যার উচ্চ পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এইভাবে, এই তেলটি রান্নার জন্য স্থিতিশীল ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করে কারণ গরম করার সময় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সহজে ভেঙে যায় না। অ্যাভোকাডো তেলের ধোঁয়া বিন্দুও বেশি, তাই রান্নার জন্য ব্যবহার করার সময় এটি সহজে ভেঙ্গে যায় না। অ্যাভোকাডো তেলের আরেকটি সুবিধা হল যে এটি রক্তে ভাল কোলেস্টেরল (HDL) এর মাত্রা বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
4. ক্যানোলা তেল
ক্যানোলা তেল রান্নার তেলের একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দও হতে পারে। কারণ হল, এতে উচ্চ ধোঁয়ার বিন্দু রয়েছে এবং প্রচুর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। তবুও, কিছু গবেষণায় ক্যানোলা বীজ তেল ব্যবহারে সতর্ক থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে কারণ এতে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা বেশ উচ্চ। এই ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি খাওয়া আসলে শরীরের ক্ষতি করতে পারে।5. পাম তেল
আরও ভাজার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর তেল হল পাম তেল। পাম তেলে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই উত্তপ্ত হলে তা স্থিতিশীল থাকে এবং ভাজার জন্য উপযুক্ত। অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটও স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। অতএব, ভাজার সময় পরিমিত পরিমাণে পাম তেল ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্যে সুষম পুষ্টি রয়েছে। আরও পড়ুন: ভুট্টা তেলের উপকারিতা এবং ঝুঁকিগুলি খোসা ছাড়ানো, স্বাস্থ্যকর বা না?স্বাস্থ্যের জন্য ভালো রান্নার তেল ব্যবহারের টিপস
অনুসারে আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখার জন্য, আপনাকে প্রতি টেবিল চামচ 4 গ্রামের নিচে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী সহ রান্নার তেল পণ্যগুলি বেছে নেওয়া উচিত। এছাড়াও রান্নার তেল পণ্যে ট্রান্স ফ্যাট বা হাইড্রোজেনেটেড তেল নেই তা নিশ্চিত করুন। যাতে রান্নার তেলের ব্যবহার স্বাস্থ্যকর থাকে, আপনি করতে পারেন বেশ কয়েকটি জিনিস: - পদ্ধতিতে খাবার রান্না কমিয়ে দিন গভীর ভাজা . স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল ভালভাবে sauteing বা ব্যবহার করা হয় শ্যালো ফ্রাই শুধু
- যাইহোক, রান্নার তেল তার স্মোক পয়েন্টের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে নষ্ট হয়ে যাবে। আপনি যদি দুর্ঘটনাক্রমে রান্নার তেলটি ধূমপান না হওয়া পর্যন্ত খুব বেশিক্ষণ গরম করেন তবে নতুন তেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ব্যবহৃত রান্নার তেল পুনরায় গরম বা পুনরায় ব্যবহার করবেন না।
- স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলের সরবরাহকে সূর্যের বাইরে একটি শীতল জায়গায় সংরক্ষণ করুন যাতে তেলটি ক্ষতিগ্রস্থ বা অক্সিডাইজ না হয়।
