আপনার মধ্যে যাদের ব্যায়াম করার জন্য বেশি সময় নেই, তাদের জন্য বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের মধ্যে আকারে থাকার বিকল্প হতে পারে। আরও ভাল, বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য প্রচুর অর্থ, একটি বড় জায়গা বা জটিল সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না। আপনি বাড়িতে কি ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন সম্পর্কে আগ্রহী?
বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট সুপারিশ
কার্ডিও ব্যায়াম, যা অ্যারোবিক ব্যায়াম নামেও পরিচিত, এটি এমন একটি আন্দোলন যা শরীরের বেশিরভাগ পেশী ব্যবহার করে। বড় লক্ষ্য হল হৃদপিন্ড এবং ফুসফুস থেকে রক্ত পাম্প করা যাতে আপনার সামগ্রিক স্ট্যামিনাও বৃদ্ধি পায়। দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো থেকে শুরু করে ফুটবল খেলা পর্যন্ত অনেক ধরনের খেলাধুলা রয়েছে। এছাড়াও কিছু সহজ পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন, যেমন:
1. জাম্পিং জ্যাক
এই কার্ডিও ব্যায়াম একটি বিশেষ স্থান বা দক্ষতা প্রয়োজন হয় না. আপনাকে একটি জিনিস করতে হবে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দেওয়া। লাফ দেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা প্রশস্ত রয়েছে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত হয়েছে। যদিও এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি সহজ দেখায়, আপনি মাত্র 10 মিনিটে 100 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
2. দড়ি লাফ
দড়ি থাকলে
এড়িয়ে যাওয়া এবং বাড়িতে একটি বড় খালি জায়গা, এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট একটি দুর্দান্ত বিকল্প। জাম্পিং দড়ি মাত্র 20 মিনিটে 220 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি কখনও না করে থাকেন, বা কিছু সময়ের মধ্যে এটি না করে থাকেন তবে বিরতি ছাড়াই 10-30 সেকেন্ডের জন্য লাফ দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়াতে পারেন এবং বিভিন্ন ধরণের নড়াচড়া করতে পারেন, যেমন এক বিন্দু থেকে অন্য জায়গায় যাওয়ার সময় লাফ দেওয়া।
3. বারপিস
এই কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য বাড়িতে উপলব্ধ কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি করার জন্য, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনার শরীরের মত হয়
উপরে তুলে ধরা, তারপরে স্কোয়াটে ফিরে যান এবং মাথার উপরে বাহু সোজা রেখে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিয়ে শেষ করুন। নতুনদের জন্য, পুশ-আপ পজিশন এড়িয়ে যাওয়া এবং শুধু দাঁড়ানো, স্কোয়াট করা, তারপর লাফ দেওয়া ঠিক আছে।
4. স্কোয়াট জাম্প
এই কার্ডিও ব্যায়ামের নড়াচড়া খুবই সহজ, যা হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করতে হয় এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ করে। তারপরে, আপনি যতটা পারেন উঁচুতে লাফ দিন এবং আবার হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন। এই সহজ কার্ডিও ব্যায়াম আপনার হার্টের ছন্দ বাড়াতে পারে, ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং বাড়িতে আপনার উরু ও পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে পারে। আপনি কীভাবে অবতরণ করবেন সেজন্য সতর্ক থাকুন যাতে আপনার পেশী মচকে না যায় বা আপনার হাঁটুতে আঘাত না লাগে।
5. উপরে এবং নিচের সিঁড়ি
বাড়িতে সিঁড়ি একটি ভাল কার্ডিও প্রশিক্ষণ ক্ষেত্র হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনি জানেন! সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটানা 10 মিনিট বা তার বেশি সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে কম চ্যালেঞ্জিং মনে করেন, তবে প্রতিটি ধাপে লাফ দিয়ে উপরে এবং নীচে সিঁড়ি দিয়ে বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মাধ্যমে তীব্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে সিঁড়িগুলি দিয়ে যাচ্ছেন সেগুলি পিচ্ছিল নয় এবং সর্বদা আপনার নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
বাড়িতে কার্ডিও করার সুবিধা
আপনি যদি অকারণে দ্রুত ক্লান্ত বোধ করেন, উদাহরণস্বরূপ সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময়, এটি একটি লক্ষণ যে আপনার নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করা শুরু করা উচিত। কারণ হল, এই খেলাধুলার অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন:
- ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায় যাতে আপনি মাঝারি থেকে কঠোর কার্যকলাপ করার সময় সহজে হাঁপাবেন না
- হার্ট এবং ফুসফুসের পেশী শক্তিশালী করে
- ক্যালোরি পোড়ান
- আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করুন
- এন্ডোরফিনের মুক্তিকে উদ্দীপিত করে যা আপনাকে সর্বদা অনুভব করবে ভাল মেজাজ.
- অনিদ্রা উপসর্গ উপশম
- আপনার নিষ্ক্রিয়তার কারণে পেশী ব্যথা এবং জয়েন্টের শক্ততা হ্রাস করে
- আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম করুন, যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি সকালে পাঁচ মিনিট এবং সন্ধ্যায় পাঁচ মিনিট হাঁটতে পারেন। ধীরে ধীরে প্রতিটি সেশনে কয়েক মিনিট যোগ করুন এবং গতি একটু বাড়ান। মায়ো ক্লিনিকের মতে, এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করার পরে, আপনি আপনার গতি দিনে 30 মিনিট পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। এছাড়াও বিবেচনা করুন
হাইকিং, সাইকেল,
জগিং, রোয়িং, বা যেকোনো কার্যকলাপ যা আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। কার্ডিও ব্যায়াম সব বয়সের মানুষের জন্য ভালো। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াতে আপনার শরীরের সীমা জানুন।
