আঘাত এড়াতে 5 সঠিক ডাম্বেল ব্যায়াম

ব্যায়াম ডাম্বেল এটা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে টুল দিয়ে অনুশীলন করার সময় আপনি আহত হবেন না। ডাম্বেল অনেক শিক্ষানবিস যখন খেলা শুরু করতে চায় তখন যে টুলগুলি বেছে নেয় শক্তি প্রশিক্ষণ.শক্তি প্রশিক্ষণ অন্যথায় রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নামে পরিচিত যার লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা যা আপনাকে বৃদ্ধ বয়সে সক্রিয় রাখতে পারে। আপনি এই শুধু কার্ডিও করতে পারবেন না, যেমন জগিং, হাঁটা ট্রেডমিল, বা অন্যান্য ব্যায়াম যা হার্টের কাজকে সর্বাধিক করার জন্য সীমাবদ্ধ।

ব্যায়াম ডাম্বেল একটি শক্তিশালী শরীরের জন্য সঠিক

আদর্শভাবে, এই প্রতিরোধের প্রশিক্ষণটি যোগ্য প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা সহ একটি সম্পূর্ণ সজ্জিত ফিটনেস সেন্টারে করা হয়। কিন্তু আপনারা যারা চান না তাদের জন্য জিম, খরচ এবং স্বাস্থ্য বিবেচনা উভয় কারণে, সঙ্গে বাড়িতে ক্রীড়া ব্যায়াম করছেন ডাম্বেল এবং ভিডিও টিউটোরিয়াল গাইডগুলিও চেষ্টা করা যেতে পারে। আপনি চয়ন নিশ্চিত করুন ডাম্বেল অধিকার তাদের মধ্যে একটি ওজন দ্বারা চিহ্নিত করা হয় ডাম্বেল যা খুব হালকা নয়, তবে হাত দিয়ে তোলার সময় খুব ভারীও নয়। আপনি ব্যবহার করতে চান তাহলে এটা কোন ব্যাপার না ডাম্বেল হালকা জিনিস প্রথমে, বিশেষ করে যদি আপনি আগে এই ব্যায়াম করেননি। ব্যবহারবিধি ডাম্বেল প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে আহত হওয়া থেকে বাঁচাতে সঠিক ফিট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডাম্বেল এটি বাড়িতে বিভিন্ন প্রতিরোধ ব্যায়ামেও ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি।

1. একক বাহু সারি

একক বাহু সারি সঙ্গে ডাম্বেল বাহুর পেশী শক্তিশালী করতে পারে এই আন্দোলনের লক্ষ্য পিছনে এবং উপরের বাহুর পেশী শক্তিশালী করা। ব্যবহারবিধি ডাম্বেল এই অনুশীলনের সাথে সঠিকটি নিম্নরূপ।

• একটি বলিষ্ঠ বেঞ্চের প্রান্তে আপনার বাম হাঁটু রাখুন এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার বাম হাতের তালুটি বেঞ্চে রাখুন।
• আপনার পিঠকে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, তারপরে পৌঁছান ডাম্বেল আপনার ডান হাত দিয়ে নিচে এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের দিকে মুখ করে ধরে রাখুন।
• উত্তোলন ডাম্বেল ধীরে ধীরে বুকের দিকে।
• আপনার পিঠ এবং কাঁধ শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন শুরুর অবস্থানে।
• 1 সেট সম্পূর্ণ করুন, সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নিন, তারপর ডান হাতে স্যুইচ করুন।

2. কাধের চাপ

ব্যায়াম কাধের চাপ এই আন্দোলনের লক্ষ্য কাঁধের পেশী শক্তিশালী করা। ব্যবহারবিধি ডাম্বেল এই ব্যায়াম করার সঠিক উপায় নিম্নরূপ।

• এই ব্যায়ামটি আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে করতে পারেন।
• নিশ্চিত করা ডাম্বেল প্রতিটি হাতে রাখা, হাতের তালু সামনের দিকে এবং কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে।
• পিছনে হেলান বা আপনার পিঠ খিলান ছাড়া, ধাক্কা ডাম্বেল মাথার উপরে যতক্ষণ না বাহুগুলি প্রায় সোজা হয়।
• ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

3. বুকে চাপ

আন্দোলন বুকে চাপ বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সক্ষম এই আন্দোলনের লক্ষ্য বুকের পেশী শক্তিশালী করা। অনুশীলনের ধাপগুলি অনুসরণ করুন ডাম্বেল এই.

• হাত ধরে বেঞ্চে শুয়ে আছে ডাম্বেল প্রতিটি হাতে এবং হাতের তালু সামনের দিকে।
• প্রেস করুন ডাম্বেল আপনার বাহুগুলি আপনার কাঁধের ঠিক উপরে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে উপরে উঠুন।
• নিম্ন ডাম্বেল ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে। আপনার কনুই আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য কম হওয়া উচিত।

4. বাইসেপ কার্ল

ব্যায়ামের মাধ্যমে হাতের পেশীকে শক্তিশালী করুন বাইসেপ কার্ল এই আন্দোলনের লক্ষ্য বাইসেপসকে শক্তিশালী করা (বাহুতে পেশী)। ব্যায়াম ডাম্বেল এটি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলির সাথে করা যেতে পারে।

• সাথে বসুন বা দাঁড়ান ডাম্বেল আপনার সামনে প্রতিটি হাত ধরে।
• আপনার কনুই আপনার পাশে এবং হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন।
• খেলা ডাম্বেল আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার কাঁধের দিকে, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার পাশে সরে না যায়।
• লুপটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

5. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

ব্যায়াম triceps এক্সটেনশন পিছনের বাহুকে শক্ত করতে পারে এই আন্দোলনের লক্ষ্য এই উপায়ে ট্রাইসেপস পেশী (বাহুর পিছনের পেশী) শক্তিশালী করা।

• একটি বেঞ্চে বসুন বা আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
• হাতলের চারপাশে উভয় হাত রাখুন ডাম্বেল
• উত্তোলন ডাম্বেল মাথার উপরে যাতে বাহু সোজা হয়।
• 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে আপনার কনুই বাঁকুন।
• নিম্ন ডাম্বেল মাথার পিছনে।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার উপরে ফিরে আসে।

আপনি যদি একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে করুন শক্তি প্রশিক্ষণ সত্যিই দ্রুত চর্বি পোড়া সাহায্য করবে. উপরন্তু, পেশী ভর এছাড়াও গঠিত হবে যাতে শুধুমাত্র আপনার আদর্শ ওজন নয়, কিন্তু শরীরের আকৃতিও। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

ব্যায়াম করতে মনে রাখবেন ডাম্বেল সাবধানে এই ব্যায়ামগুলি করার সময় কীভাবে আঘাত রোধ করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.