কিভাবে বাহুর পেশী বড় করা কঠিন নয়

পেশীবহুল অস্ত্র সহ অ্যাথলেটিক শরীর থাকা অনেক পুরুষের ইচ্ছা। এটা আপনার চেহারা আরো দেখতে পারেন macho এবং পুংলিঙ্গ যাতে এটি বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করতে পারে। আরাম করুন, পেশীবহুল অস্ত্র অর্জন করা অসম্ভব নয়। শুধু আপনার অলসতা থেকে মুক্তি পান এবং সর্বাধিক ফলাফল পেতে নিয়মিত হাতের পেশী বড় করার নিম্নলিখিত উপায়গুলি করুন৷

কিভাবে হাতের পেশী বড় করবেন

বড়, শক্তিশালী বাহুর পেশী থাকা আপনার পক্ষে ভারী ওজন তুলতে, আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারে। বাহুর পেশীগুলিকে কীভাবে বড় করা যায়, সহ:
  • ঘনত্ব কার্ল

এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করে আপনার হাতের পেশী তৈরি এবং প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে ডাম্বেল . ব্যায়াম করছেন ঘনত্ব কার্ল , আপনার পা খোলা রেখে একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার শরীর সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। রাখা ডাম্বেল আপনার ডান হাতটি শরীরের ঠিক মাঝখানে রাখুন এবং কনুইটি ডান উরুর ভিতরে রাখুন। তারপরে, স্থিতিশীলতার জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার বাম উরুর উপরে রাখুন। এরপরে, ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে ওজন তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম হাতে স্যুইচ করুন।
  • বারবেল কার্ল

এই অনুশীলনটি করার সময়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু ব্যতীত আপনার শরীরের অন্য কোনও অংশ সরানো এড়ান। এছাড়া, দিয়ে শুরু করুন বারবেল হালকা বেশী যাতে আপনার পেশী ধাক্কা না পেতে. করতে বারবেল কার্ল , পা কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে দাঁড়ান এবং ধরে রাখুন বারবেল উভয় হাত দিয়ে পরবর্তী, কুড়ান বারবেল শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে বুকের দিকে। কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। বাহুর পেশী বড় এবং শক্তিশালী করতে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • চিনআপ

এই ব্যায়াম করতে, আপনার আয়রন প্রয়োজন টান আপ উচ্চ এবং বলিষ্ঠ যাতে নড়াচড়া করার সময় পা মেঝেতে স্পর্শ না করে। লোহার নিচে দাঁড়ান টান আপ , তারপর দুই হাত দিয়ে লোহা ধরুন। লোহা পৌঁছানোর জন্য আপনাকে লাফ দিতে হতে পারে। দৃঢ়ভাবে লোহা আঁকড়ে ধরুন এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা অতিক্রম করুন। তারপরে, আপনার চিবুক লোহার মুখোমুখি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে উপরে টেনে নিন টান আপ . কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। এর পরে, আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ টিপুন

ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ টিপুন বাহুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম কারণ এতে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ জড়িত। এই অনুশীলনটি করার সময়, একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। তারপরে, আপনার বুকের চারপাশে বারবেলটি ধরে রাখুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি সোজা এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রয়েছে। শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে ওজন তুলুন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় এটি কমিয়ে দিন। মোটামুটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি ব্যায়াম প্রতি 8-12 বার করতে পারেন।
  • উপরে তুলে ধরা

উপরে তুলে ধরা এছাড়াও একটি ব্যায়াম হতে দেখা যাচ্ছে যা আপনার হাতের পেশীকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে। জন্য উপরে তুলে ধরা বাহু পেশী প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়, যথা ত্রিভুজ পুশ আপ . এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনাকে নিজের মতো অবস্থান করতে হবে উপরে তুলে ধরা স্বাভাবিক তারপর, আপনার হাত সরাসরি আপনার মুখের নীচে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত একটি ত্রিভুজ গঠন করে যেখানে প্রতিটি তর্জনী এবং থাম্ব একে অপরকে স্পর্শ করে। এর পরে, আপনার নাক আপনার হাতের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত উপরে এবং নীচে সরান। একটি অনুশীলনে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • ডিপস

এই ব্যায়াম ব্যবহার করে বাহিত হয় ডুব বার . ডিপ ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে যে ধাপগুলি করতে হবে, যথা মাঝখানে দাঁড়িয়ে ডুব বার . তারপরে, সোজা হাত দিয়ে উভয় দিক ধরুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা মেঝেতে স্পর্শ না করে। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নিচু করুন। এর পরে, আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার বাহু সোজা করুন। উপরে এবং নিচে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] আপনি যদি একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে থাকেন তবে হাতের পেশীগুলিকে বড় করার ব্যায়াম করা ভাল। এটি একটি বিপত্তি ঘটার সম্ভাবনা কমাতে করা হয়. এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং আঘাত এড়াতে ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা করুন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে ডিহাইড্রেশন এড়াতে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আপনি যদি বড় হাতের পেশী পেতে চান তবে আপনার অলসতা দূর করুন। সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম শুরু করুন। এছাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে ভারসাম্য বজায় রাখুন।