আমাদের প্রায় সকলেই দিনের বেলা হঠাৎ তন্দ্রা দ্বারা আক্রান্ত হয়। আপনি যখন কোনো কাজে বসে আছেন, হঠাৎ আপনার চোখ ভারী হয়ে আসছে। সারা শরীর মনে হয় কাজ বন্ধ করে একটু ঘুমাতে চায়। আপনি যত বেশি ঘুমের সাথে লড়াই করবেন, আপনার চোখ তত ভারী হবে। দিনের বেলা তন্দ্রা, বিশেষ করে দুপুরের খাবারের পরে এবং দুপুর 2:30 টার পরে, প্রায়শই আপনার উত্পাদনশীলতার জন্য একটি বাধা। আপনি অফিসের কাজ করছেন, শ্রেণীকক্ষে প্রভাষকদের বক্তৃতা শুনছেন বা অন্য কাজ করছেন। ঠিক কী কারণে তন্দ্রা হয় এবং দিনের ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় আছে কি? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
দিনের বেলা ঘুমের কারণ
আপনাদের মধ্যে যাদের দুপুরের খাবারের পরেও কাজ করতে হয়, তাদের জন্য দিনের বেলা ঘুম বিরক্তিকর। কীভাবে দিনের বেলা ঘুম থেকে মুক্তি পাবেন তা খুঁজে বের করার আগে, কারণটি জেনে নেওয়া ভাল। অনেকে বলে তন্দ্রার কারণগুলির মধ্যে একটি হল মধ্যাহ্নভোজন যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই তত্ত্বটি বলে যে যখন শরীর পরিপাকতন্ত্রে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করে, তখন শরীরের বেশিরভাগ শক্তি ব্যবহৃত হয় যাতে মস্তিষ্কে শক্তি হ্রাস পায়। ফলে আপনার ঘুম হয়। কিন্তু যদি এটি সত্য হয়, তাহলে কেন আমরা সকালের নাস্তা বা রাতের খাবারের পরে ঘুমের অনুভূতি অনুভব করি না। যদিও এমন সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি যে খাবার খান তা দিনের বেলা ঘুমের কারণ হতে পারে, তবে কারণগুলি যেমন:
হোমিওস্ট্যাটিক ঘুম ড্রাইভ এবং শরীরের সার্কেডিয়ান রিদম যা আপনাকে ঘুম পাড়িয়ে দিতে বড় ভূমিকা পালন করে।
হোমিওস্ট্যাটিক ঘুম ড্রাইভ
এই শব্দটি মস্তিষ্কে একটি রাসায়নিকের বিল্ড আপ দ্বারা সৃষ্ট ঘুমের তাগিদ বোঝায়
anedosine. এটা স্ট্যাক আপ
anedosineআমাদের খুব ঘুম হয়। এই পদার্থের বিল্ডআপ রাতে ঘুমের কাছাকাছি সময়ে সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। কিন্তু জমে
anedosine দিনের বেলায়ও ঘটে যা শেষ পর্যন্ত দিনের বেলায় ঘুমাতে পারে।
আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ একটি পরোক্ষ কারণ যা আপনাকে ঘুমিয়ে দেয়। সার্কাডিয়ান ছন্দ হল শরীরের সংকেত প্যাটার্ন যা আমাদের সারাদিন সতর্ক ও জাগ্রত রাখে। এটি শরীরকে প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সহায়তা করে
anedosine যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে। যাইহোক, রাতের ঘুম থেকে জেগে ওঠার 7 থেকে 9 ঘন্টা পরে এই ছন্দ কমে যায় যাতে পদার্থের প্রভাব
anedosine আরো উচ্চারিত। অতএব, আপনারা যারা প্রায়শই সকালে ঘুম থেকে ওঠেন তারা বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়বেন। যারা দেরিতে জেগে ওঠেন তারা এখনও এই ঘুমের প্রভাব অনুভব করবেন, এটি হওয়ার সময়টি ধীর। যেমন বিকেলে বা সূর্যাস্তের আগে।
হাইপারসোমনিয়ার উপসর্গ হিসাবে দিনের বেলা প্রায়ই ঘুম আসে
দিনের বেলা প্রায়ই ঘুম ঘুম ভাব হাইপারসোমনিয়ার লক্ষণ হতে পারে। হাইপারসোমনিয়া দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই অবস্থা মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের মধ্যে বেশি সাধারণ। NCBI-এর মতে, হাইপারসোমনিয়াকে দুই প্রকারে ভাগ করা হয়েছে, যথা ঘুম নিয়ন্ত্রণে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা দ্বারা সৃষ্ট প্রাথমিক হাইপারসোমনিয়া এবং ঘুমের ব্যাধি, দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা নির্দিষ্ট ওষুধের কারণে সৃষ্ট সেকেন্ডারি হাইপারসোমনিয়া। প্রাথমিক হাইপারসোমনিয়া সেকেন্ডারি হাইপারসোমনিয়ার চেয়ে কম সাধারণ অবস্থা। হাইপারসোমনিয়ার উপসর্গগুলি প্রতিটি রোগীর জন্য আলাদা হতে পারে। এটি অন্তর্নিহিত কারণের উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে, হাইপারসোমনিয়ার লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
- ঘুমানোর প্রয়োজন অনুভব করছি।
- সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগে।
- ঘুমের সময় হয়ে গেলেও সবসময় ঘুমিয়ে থাকে।
- সবসময় উদ্বিগ্ন বোধ.
- ক্ষুধা কমে যাওয়া।
- মনোযোগ এবং মনোনিবেশ করা কঠিন।
- অন্যান্য বিষয়ে কম আগ্রহ।
- স্মৃতিশক্তি হ্রাস.
- রেগে যাওয়া সহজ।
হাইপারসোমনিয়া কোনো চিকিৎসাগত অবস্থা নয় যা জীবনের জন্য হুমকি হতে পারে। যাইহোক, হাইপারসোমনিয়ার বেশ কয়েকটি উপসর্গ যা আপনি দিনের বেলা সক্রিয় থাকলে আপনার উত্পাদনশীলতা হ্রাস করতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে গাড়ি চালানোর সময় এই অবস্থা দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
দিনের বেলায় তন্দ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায়
দিনের বেলা ঘুম আপনার দৈনন্দিন উত্পাদনশীলতার সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটি করা কঠিন নয়, আপনি নিম্নলিখিত দিনের ঘুম দূর করে এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন:
1. ঘর আলোকিত
একটি রুম উজ্জ্বল করা ক্লান্তি কমাতে এবং আপনার ফোকাস উন্নত করতে পারে। আপনার কাজ বা শ্রেণীকক্ষে কিছু আলো ফেলতে লাইট অন করার চেষ্টা করুন বা পর্দাগুলি পিছনে টানার চেষ্টা করুন।
2. ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে তাকাবেন না
ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে বেশিক্ষণ তাকানো আসলে আপনার চোখকে চাপ দিতে পারে এবং তন্দ্রা বাড়াতে পারে। আপনার চোখের পেশী শিথিল করতে কয়েক মিনিটের জন্য স্ক্রীন থেকে চোখ সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। তন্দ্রা কমাতে বারবার এটি করুন।
3. সরান
শুধু ল্যাপটপের দিকে তাকিয়ে বসে থাকবেন না, চেয়ার থেকে উঠে নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন। শরীর নাড়াচাড়া করা, যেমন 10 মিনিট অফিসের চারপাশে হাঁটা বা জল ভর্তি দিনের বেলা ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হতে পারে। আপনি যখন নড়াচড়া করবেন, তখন আপনি আরও শক্তিমান বোধ করবেন কারণ আপনার মস্তিষ্ক, রক্তনালী এবং পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন প্রবাহিত হচ্ছে। আপনি যখন বিশ্রাম নিচ্ছেন তখন হাঁটাহাঁটিও করতে পারেন, যেমন খাবারের জন্য দূরে কোথাও হাঁটা, পানীয় জল ভরতে বা টয়লেটে যাওয়ার জন্য।
4. বন্ধুদের সাথে কথা বলুন
বন্ধুদের সাথে সামাজিক সম্পর্ক উন্নত করার সময় একটি কথোপকথন খোলা দিনের ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় হতে পারে। আপনি মজার জিনিস, দৈনন্দিন জীবন, রাজনীতি এবং তাই সম্পর্কে কথা বলতে পারেন.
5. উন্নত গান শোনা
ইনস্টল
হেডসেট বা
ইয়ারফোন আপনি এবং আপনার প্রিয় দ্রুতগতির, উত্সাহী সুর চয়ন করুন! কীভাবে দিনের বেলা তন্দ্রা থেকে মুক্তি পাবেন তা কেবল সহজ নয়, মজাদারও। গান শোনা আপনার মস্তিষ্ককে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং আপনার উত্পাদনশীলতা বাড়াতে পারে।
6. আপনার মুখ ধোয়া
কোনও ভুল করবেন না, ঠান্ডা জলে আপনার মুখ ধোয়া কখনও কখনও দিনের বেলা তন্দ্রা থেকে মুক্তি পেতে কাজ করতে পারে। পারলে বাইরে গিয়ে মুখ ধুয়ে ঠান্ডা হাওয়া অনুভব করার চেষ্টা করুন।
7. গভীর শ্বাস নিন
দিনের বেলা তন্দ্রা দূর করার একটি সহজ উপায় হল গভীর শ্বাস নেওয়া। গভীরভাবে শ্বাস নিলে শরীরে অক্সিজেনের মাত্রা যেমন বাড়তে পারে, তেমনি কর্মক্ষমতা ও শক্তিও বাড়াতে পারে। আপনি প্রায় 10 বার সোজা হয়ে বসে থাকা অবস্থায় পেটের মধ্য দিয়ে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে পারেন।
8. বিরতির মধ্যে ঘুমান
যদি ঘুম অসহ্য হয়, আপনি বিশ্রামের সময় ঘুমানোর জন্য সময় নিতে পারেন। বিশ্রামের আগে, প্লাগ ইন করুন
এলার্ম আপনাকে জাগানোর জন্য, তারপরে কমপক্ষে পাঁচ থেকে 25 মিনিটের জন্য ঘুমান। আপনি যদি ঘুম থেকে উঠতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে দিনের ঘুম থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হিসাবে আপনি অন্তত 10 মিনিটের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন।
9. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান
যখন আপনি দিনের বেলা ঘুমান, তখন চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এমন স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। আমরা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার পরামর্শ দিই যা দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি বাড়াতে পারে, যেমন বাদাম, ফল,
দই, ইত্যাদি
10. একটি হালকা লাঞ্চ চয়ন করুন
শুধু যে স্ন্যাকসগুলিতে মনোযোগ দেওয়া দরকার তা নয়, আপনাকে কী খাওয়া হয় সেদিকেও নজর রাখতে হবে। কার্বোহাইড্রেট এবং ফিজি বেশি থাকে এমন খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, খাবারের অংশ হালকা বা পরিমিতভাবে এবং প্রধানত শাকসবজি সেট করুন।
11. জল পান করুন
ডিহাইড্রেশন দিনের বেলা ঘুমের জন্য একটি ট্রিগার হতে পারে। পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং যেসব খাবারে পানির পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন তরমুজ ইত্যাদি।
12. ড্রাইভিং করার সময় টানুন
যদি কাজের জন্য আপনাকে গাড়িতে সক্রিয় থাকতে হয়, তাহলে আপনি জানালা খুলে গাড়িতে গানের ভলিউম বাড়িয়ে দিতে পারেন বা গাড়িতে কিছুক্ষণের জন্য টান দিতে পারেন।
বিশ্রাম এলাকা নিচে নামা এবং সরানো যখন তন্দ্রা অসহ্য হয়, ঘুমানোর জন্য কিছুক্ষণের জন্য টানুন। সেট করতে ভুলবেন না
এলার্ম ঘুমানোর আগে!
13. কাজের ধরন পরিবর্তন করুন
আপনি যখন দিনের বেলা ঘুমিয়ে থাকেন এবং এখনও অনেক কাজ জমে থাকে, তখন আপনি কিছু করার জন্য বিভিন্ন কৌশল চেষ্টা করতে পারেন। আপনি এক ধরণের টাস্ক করতে পারেন এবং যখন আপনি বিরক্ত হন তখন অন্য ধরণের টাস্কে চলে যান। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
আপনি যদি দিনের বেলা প্রায়ই ঘুমের অনুভূতি অনুভব করেন যা অসহ্য হয় এবং আপনার ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করে, তাহলে আপনার অসহ্য তন্দ্রাকে ট্রিগার করে তা খুঁজে বের করার জন্য একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
