ঘুম হল এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা প্রায়শই উপবাসের সময় করা হয় এবং প্রকৃতপক্ষে উপাসনা অন্তর্ভুক্ত। দুর্ভাগ্যবশত, এমন একটি শয়নকাল রয়েছে যা সুপারিশ করা হয় না, যথা সাহুরের পরে ঘুমানো। সাহুরের পরে ঘুমানোর প্রভাব একটি স্বাস্থ্য সমস্যা যা নীরবে লুকিয়ে থাকতে পারে। রোজা রাখার সময় সক্রিয় থাকা একটি উপায় যা আপনাকে সবসময় সেহরির পরে ঘুমোতে না চায়। উপরন্তু, তৃপ্তির কারণে পেট ব্যথা এড়াতে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে আপনার উপবাস ভঙ্গ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
সেহরির পর ঘুমানোর বিপদ
সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি খাবার এবং শয়নকালের মধ্যে প্রায় তিন ঘন্টা সময় দিন। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরকে সঠিকভাবে খাবার হজম করতে এবং ছোট অন্ত্রে প্রবেশ করতে সময় দেবেন। এই বিরতি দেওয়া স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। এখানে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে যা সাহুরের পরে ঘুম থেকে উঠতে পারে:
গ্যাস্ট্রোসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স রোগ
সাহুর খাওয়ার পর ঘুমালে আপনার পেটের উপাদান খাদ্যনালীতে রিফ্লাক্স (উপরে) হয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, আপনি অভিজ্ঞতার ঝুঁকিতে আছেন
গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স রোগ (GERD)। GERD অনুভব করার সময় যে উপসর্গগুলি অনুভূত হয় তা হল গলার পিণ্ড, বমি বমি ভাব এবং অম্বল (বুকে জ্বালাপোড়ার মতো ব্যথা)। সেহরির পরে ঘুমানোর প্রভাব ছাড়াও, আপনি যে খাবার খান তা থেকেও জিইআরডি হতে পারে। সুহুরে কফি, চর্বিযুক্ত খাবার, মশলাদার খাবার, ভাজা খাবার এবং কোমল পানীয় খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
সাহুর খেয়ে ঘুমালে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়তে পারে।সেহুর খেয়ে ঘুমালে যে বিপদ হতে পারে তা হল বদহজম এবং আলসার। আপনার পেট গ্যাসে ভরে যাবে এবং আপনাকে অস্বস্তি বোধ করবে। চেক না করা থাকলে, আপনি মলত্যাগে অসুবিধা অনুভব করবেন। প্রস্তাবিত ঘুমের সময় নিশ্চিত করার পাশাপাশি, আপনি ভোরবেলায় কী খান এবং খুব বেশি খাবেন না সেদিকেও মনোযোগ দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের তরল চাহিদা পর্যাপ্ত পানি পান করার মাধ্যমে পূরণ করা হয়েছে যাতে আপনি রোজা রাখার সময় পানিশূন্য না হন। আপনি আপনার সাহুর মেনুতে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে পারেন এবং আপনার হজমশক্তিকে সুস্থ রাখতে পারেন। কিছু প্রস্তাবিত ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, যার মধ্যে পুরো-শস্যের সিরিয়াল, ওটস, পুরো-শস্যের রুটি; ফল এবং সবজিতে, যেমন কলা, অ্যাভোকাডো, আপেল, আলু, ব্রকলি এবং গাজর। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্ষুধা কমানোর সময় উপবাসের সময় পেশী হারানোর ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রোটিন থেকে প্রায় 30 শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণ করলে ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
রোজা রেখে সুস্থ থাকার টিপস
এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনাকে উপবাসের সময় সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে:
1. খুব বেশি খাবার খাবেন না
যুক্তিসঙ্গত অংশে রোজা ভঙ্গ করা উত্তম। শুধু সাহুর খেয়ে ঘুমানোই বিপজ্জনক নয়, রমজান মাসে বেশি বেশি সেহরী খাওয়া এবং রোজা ভঙ্গ করাও এড়িয়ে চলা উচিত। রোজা রাখার সময়, আপনি ইফতারের জন্য এত খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে পারেন। এই ইচ্ছাকে প্রতিহত করুন এবং রোজা ভাঙার সময় পাগল হয়ে যাবেন না। আপনি যুক্তিসঙ্গত অংশ খাওয়া রাখা নিশ্চিত করুন. কারণ হল, উপবাস ভাঙার সময় অতিরিক্ত খাওয়া আসলে আপনাকে ক্লান্ত এবং ফুলে যাওয়া বোধ করতে পারে যাতে এটি কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ করতে পারে। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসবজি এবং ফল রয়েছে এমন একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খান। অংশটিও অতিরিক্ত নয়। বাদামী চাল, গমের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করুন, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করতে পারে এবং ক্ষুধার উত্থানকে ধীর করে দিতে পারে।
2. একটি সুস্থ এক সঙ্গে উপবাস ভঙ্গ
মিষ্টি ও তৈলাক্ত খাবার দিয়ে রোজা ভাঙার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার ও পানীয় দিয়ে রোজা ভাঙতে হবে। ইফতারের সময় অন্তত এক গ্লাস পানি পান করুন। আপনি যদি মিষ্টি কিছু চান, আপনি পরে ফলের রস পান করতে পারেন, তাজা ফল বা খেজুর খেতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, রোজা ভাঙার সময় অতিরিক্ত ক্যালরির আশা করতে চিনি যুক্ত ফলের রস পান করবেন না।
3. ব্যায়াম চালিয়ে যান
হালকা ব্যায়াম করুন যেমন স্ট্রেচিং যদিও আপনি রোজা রাখছেন। যদিও আপনি রোজা রাখছেন এবং ঘুম পাচ্ছেন, তবুও আপনি প্রতিদিন খেলাধুলা করতে পারেন। উপবাসের সময় সুপারিশকৃত ব্যায়াম হল হালকা তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন যোগব্যায়াম,
প্রসারিত , অথবা পায়ে হেঁটে। সকালে সেহরির পরে এবং রোজা ভাঙার আগে 1-2টা হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
4. একটি ভাল ঘুম প্যাটার্ন রাখুন
রমজান মাসে ঘুমের ধরন কিছুটা পরিবর্তন হবে। ইবাদত বাড়ানোর জন্য আপনাকে সাহুরের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠার এবং পরে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। রমজানের প্রথম দিনগুলোতে শরীরকে মানিয়ে নিতে হতে পারে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এখনও আপনার অবসর সময়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] পুরস্কৃত হওয়া ছাড়াও, রমজানের রোজা শরীরের জন্যও ভাল যতক্ষণ আপনি এটি সঠিকভাবে অনুশীলন করেন এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখেন। রোজা ভাঙার সময় সাহুর খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাস এড়াতে ভুলবেন না। রোজা রাখার সময় ভাল অভ্যাস সম্পর্কে আরও আলোচনা করতে, ডাক্তারকে সরাসরি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে জিজ্ঞাসা করুন। অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে থেকে এখনই ডাউনলোড করুন।
সাহুর খেয়ে ঘুমালে কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়তে পারে।সেহুর খেয়ে ঘুমালে যে বিপদ হতে পারে তা হল বদহজম এবং আলসার। আপনার পেট গ্যাসে ভরে যাবে এবং আপনাকে অস্বস্তি বোধ করবে। চেক না করা থাকলে, আপনি মলত্যাগে অসুবিধা অনুভব করবেন। প্রস্তাবিত ঘুমের সময় নিশ্চিত করার পাশাপাশি, আপনি ভোরবেলায় কী খান এবং খুব বেশি খাবেন না সেদিকেও মনোযোগ দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের তরল চাহিদা পর্যাপ্ত পানি পান করার মাধ্যমে পূরণ করা হয়েছে যাতে আপনি রোজা রাখার সময় পানিশূন্য না হন। আপনি আপনার সাহুর মেনুতে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে পারেন এবং আপনার হজমশক্তিকে সুস্থ রাখতে পারেন। কিছু প্রস্তাবিত ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার, যার মধ্যে পুরো-শস্যের সিরিয়াল, ওটস, পুরো-শস্যের রুটি; ফল এবং সবজিতে, যেমন কলা, অ্যাভোকাডো, আপেল, আলু, ব্রকলি এবং গাজর। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্ষুধা কমানোর সময় উপবাসের সময় পেশী হারানোর ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে প্রোটিন থেকে প্রায় 30 শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণ করলে ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। 
যুক্তিসঙ্গত অংশে রোজা ভঙ্গ করা উত্তম। শুধু সাহুর খেয়ে ঘুমানোই বিপজ্জনক নয়, রমজান মাসে বেশি বেশি সেহরী খাওয়া এবং রোজা ভঙ্গ করাও এড়িয়ে চলা উচিত। রোজা রাখার সময়, আপনি ইফতারের জন্য এত খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে পারেন। এই ইচ্ছাকে প্রতিহত করুন এবং রোজা ভাঙার সময় পাগল হয়ে যাবেন না। আপনি যুক্তিসঙ্গত অংশ খাওয়া রাখা নিশ্চিত করুন. কারণ হল, উপবাস ভাঙার সময় অতিরিক্ত খাওয়া আসলে আপনাকে ক্লান্ত এবং ফুলে যাওয়া বোধ করতে পারে যাতে এটি কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ করতে পারে। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসবজি এবং ফল রয়েছে এমন একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খান। অংশটিও অতিরিক্ত নয়। বাদামী চাল, গমের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করুন, কারণ এটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করতে পারে এবং ক্ষুধার উত্থানকে ধীর করে দিতে পারে। 
হালকা ব্যায়াম করুন যেমন স্ট্রেচিং যদিও আপনি রোজা রাখছেন। যদিও আপনি রোজা রাখছেন এবং ঘুম পাচ্ছেন, তবুও আপনি প্রতিদিন খেলাধুলা করতে পারেন। উপবাসের সময় সুপারিশকৃত ব্যায়াম হল হালকা তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন যোগব্যায়াম, প্রসারিত , অথবা পায়ে হেঁটে। সকালে সেহরির পরে এবং রোজা ভাঙার আগে 1-2টা হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। 
