গর্ভবতী মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থার আগে থেকে যে জিনিসগুলি মিস করতে পারেন তার মধ্যে একটি হল ভাল ঘুমাতে সক্ষম হওয়া। কারণ হল, গর্ভাবস্থায় ঘুমের অসুবিধা প্রায়ই বিশেষ করে রাতে এবং গর্ভাবস্থার শেষ ত্রৈমাসিকের দিকে তাড়া করে। চিন্তা করবেন না, এটি কাছাকাছি পেতে একটি কৌশল আছে. আপনি কি কখনও নিশ্চিন্তে ঘুমানো কঠিন এবং এমনকি অস্থির হয়ে রাত কাটানোর জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজছেন? এটা অন্যায্য মনে হতে পারে, হ্যাঁ, শিশুর জন্মের শেষ দিনগুলিতে এবং আপনি দেরি করে জেগে থাকার সময়টিতে প্রবেশ করবেন, ভালোভাবে ঘুমানো শুধুই ইচ্ছাপূর্ন চিন্তা। তুমি একা নও. অন্তত 75% মহিলা যারা গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করেন তাদের গর্ভাবস্থায় ঘুমাতে অসুবিধা হয়। সুসংবাদ, অনিদ্রা বা অনিদ্রা মা ও শিশুর জন্য বিপজ্জনক নয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কারণগর্ভবতী মহিলাদের ঘুমের সমস্যা হয়
জরায়ু বড় হয়ে যাওয়ার কারণে আঁটসাঁট বোধ করা ছাড়াও, গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমের সমস্যা হওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। থেকে উদ্ধৃত
আমেরিকান গর্ভাবস্থা, গর্ভাবস্থায় অনিদ্রাকে ট্রিগার করে এমন কয়েকটি কারণ হল:
- হরমোনের পরিবর্তন
- বেশিবার টয়লেটে যাওয়ার ঘনঘন
- অন্ত্রে জ্বলন্ত সংবেদন (অম্বল)
- পায়ে খসখসে ভাব
- শরীরের বিপাক যা গর্ভবতী মহিলাদের গরম করে তোলে
- আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান খুঁজে পাওয়া কঠিন কারণ আপনার পেট বড় হচ্ছে
- জন্ম দেওয়ার আগে উদ্বেগ
- বমি বমি ভাব বা বমি (গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে)
- স্তন বেশি সংবেদনশীল বোধ করে
আরও পড়ুন: পুরানো গর্ভাবস্থায় লিউকোরিয়ার কারণগুলি জানুন এবং কীভাবে এটি কাটিয়ে উঠবেন অর্থাৎ গর্ভবতী মহিলাদের অনিদ্রা বা অনিদ্রার কারণ হতে পারে শারীরিক কারণ বা মানসিক সমস্যা যেমন স্ট্রেস। এই দুটি কারণই গর্ভাবস্থায় অনিদ্রায় অবদান রাখে।
গর্ভবতী মহিলাদের উপর অনিদ্রার প্রভাব
গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার কারণে গর্ভবতী মহিলাদের ঘুমের অভাব হতে পারে। এই অবস্থার অনুমতি দেওয়া উচিত নয় কারণ এটি মা এবং ভ্রূণের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। গর্ভাবস্থায় ঘুমাতে অসুবিধা বা অনিদ্রা গর্ভবতী মহিলাদের প্রিক্ল্যাম্পসিয়া থেকে উচ্চ রক্তচাপ অনুভব করতে পারে। এই অবস্থার জন্য আরও চিকিত্সা প্রয়োজন যাতে গর্ভাবস্থার জটিলতা সৃষ্টি না হয়। প্রিক্ল্যাম্পসিয়া ছাড়াও, গর্ভবতী মহিলারা যাদের রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয় তাদেরও স্থূলতার ঝুঁকি হতে পারে। কারণ রক্তে গ্লুকোজের উচ্চ মাত্রা আপনার ক্ষুধা বাড়ায়, যা আপনাকে অনিদ্রা এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে রাখে। গর্ভবতী মহিলাদের পাশাপাশি, অনিদ্রা ভ্রূণের উপরও প্রভাব ফেলবে। গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রা পূর্বকালীন শ্রমের ঝুঁকি বাড়াতে পারে যা ভ্রূণের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে যখন এটি এখনও থাকে।
কীভাবে গর্ভাবস্থায় অনিদ্রা মোকাবেলা করবেন
গর্ভাবস্থায় আপনি যে অনিদ্রার কারণটি অনুভব করেন তা যদি মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত হয় তবে আপনি কী অনুভব করছেন তা বর্ণনা করার চেষ্টা করা ভাল ধারণা। যে কোনো উদ্বেগ ট্রিগার লিখতে চেষ্টা করুন যা পরে আপনার ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করে। এছাড়াও, গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে অনিদ্রা কাটিয়ে ওঠার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যাতে ঘুমের সমস্যা না হয়, যথা:
1. ঘুমকে "বাধ্যতা" বানাবেন না
যাদের অনিদ্রা আছে, তাদের জন্য ঘুম অনেকবার ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং আবার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন মনে হতে পারে। এই অনিদ্রার সমস্যা থেকে শান্তির জন্য প্রধান প্রয়োজন ঘুমকে বাধ্যতামূলক করা নয়। প্রকৃতপক্ষে, একজন ব্যক্তির ঘুমের আদর্শ সময় হল 8 ঘন্টা, তবে সেই সময়কাল নির্ধারণ করবেন না। মনকে ভার না দিয়ে আরও শিথিল হতে এবং আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
2. খাবারের সময় নির্ধারণ করুন
খাবারের সময়গুলিও সেট করা দরকার যাতে তারা শোবার সময় খুব কাছাকাছি না হয়। আপনার ঘুমানোর আগে অন্তত 2-3 ঘন্টা দূরত্ব দিন। খাওয়ার পর ঘুম শুধু হজমের জন্যই খারাপ নয়, ঘটারও প্রবণতা
অম্বল বা পেটের গর্তে জ্বলন্ত সংবেদন।
3. একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
খাবারের সময়গুলি পরিচালনা করার পাশাপাশি, ঘুমের সময়সূচীও একটি নিয়মিত রুটিন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার ঝুঁকি কমাতে একই সময়ে জেগে ওঠা এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য শরীরের জৈবিক ঘড়ির জন্য একটি সংকেত দেওয়া।
আরও পড়ুন: কিভাবে ঘুমের অবস্থান যাতে শিশুর দ্রুত জন্ম হয়?4. এক্সপোজার হ্রাস গ্যাজেট
এটি উপলব্ধি না করে, সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাক্সেস করার কার্যকলাপ কয়েক ঘন্টা সময় নিতে পারে। এটি একটি সেল ফোন, ট্যাবলেট, টেলিভিশন, ল্যাপটপ বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক সরঞ্জাম হোক না কেন। পর্দা থেকে আলোর সংস্পর্শ মস্তিষ্ককে জাগ্রত থাকতে বাধ্য করে। শুধু তাই নয়, ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের দিকে তাকালেও মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে, একটি হরমোন যা শরীরের জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে, যার মধ্যে ঘুমের চক্রও নিয়ন্ত্রণ করে। অন্তত, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে সমস্ত গ্যাজেট ছেড়ে দিন।
5. বেডরুমের পরিবেশ
এটি প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা যেতে পারে, তবে একটি আবছা বা শান্ত বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করা আপনাকে বিশ্রামে সহায়তা করতে পারে। প্রত্যেকেরই আলাদা পছন্দ আছে, তা ঘ্রাণ নিঃশ্বাসের মাধ্যমে হোক
অপরিহার্য তেল প্রিয়, রাতের আলো বা অন্যান্য পছন্দের পরিবেশ চালু করুন। আপনার জন্য উপযুক্ত একটি খুঁজুন এবং পার্থক্য দেখতে চেষ্টা করুন.
6. হালকা ব্যায়াম
স্পষ্টতই, গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়ামের মতো হালকা ব্যায়ামও আপনার ঘুমের মানের জন্য ভাল। এটি শুধুমাত্র এন্ডোরফিনের উৎপাদন বাড়ায় না যা মেজাজ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে, ব্যায়াম দিনে শক্তি বাড়ায় এবং রাতে ঘুমাতে সাহায্য করে। আপনি যখন রাতে জেগে ওঠেন এবং ঘুমাতে সমস্যা হয়, তখন বিছানা থেকে উঠার এবং অন্যান্য হালকা কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, শীঘ্রই ঘুমাতে যেতে হবে এমন চিন্তা নিয়ে মনকে আতঙ্কিত করা এড়িয়ে চলুন। [[সম্পর্কিত-নিবন্ধ]] উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় অনিদ্রার এই অবস্থাটি অংশীদারদের সাথে যোগাযোগ করা বৈধ। তাদের সাথে এবং এই সম্পর্কে গল্প শেয়ার করতে বলুন. অবশ্যই, এই পদ্ধতিটি আপনার মনের চাপ কমাতে পারে। আপনি যদি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
