দিনে তিনবার ভাত খাওয়া সবসময় বুকের দুধ উৎপাদনের জন্য স্তন্যদানকারী মায়েদের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট নাও হতে পারে। তাই এটিকে ঘিরে কাজ করার জন্য, আপনি একটি উপকারী ক্ষুধা বৃদ্ধিকারী হিসাবে খাবারের পাশে স্তনের দুধ মসৃণকারী স্ন্যাকস খেতে পারেন। অতিরিক্ত খাওয়া থেকে মোটা হওয়ার ভয় ছাড়াই স্তন্যদানকারী মায়েদের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে স্ন্যাকস খাওয়া একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
বুকের দুধের মসৃণ খাবারের তালিকা
বুকের দুধ মসৃণ স্ন্যাকস পাওয়া কঠিন নয়। এমনকি এটাও সম্ভব, স্তন্যপান করানো মায়েদের প্রতিদিনের কিছু খাবার যেমন ফল এবং উদ্ভিজ্জ পার্শ্ব খাবার তাদের মধ্যে একটি হতে পারে। ঠিক আছে, এখানে বুকের দুধ খাওয়ানো-মসৃণ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি দুধ উৎপাদন বাড়ানোর জন্য বেছে নিতে পারেন যাতে এটি প্রচুর, মসৃণ এবং ঘন হয়:
1. পপকর্ন
এই ছবিটি দেখার সময় যে স্ন্যাকসগুলি উপস্থিত থাকে তা স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য একটি জলখাবার হতে পারে। পপকর্ন ভুট্টা থেকে তৈরি করা হয় যা উচ্চ ফাইবার বলে পরিচিত। স্বাস্থ্যকর খাদ্য উত্স থেকে ফাইবার, উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের পরিবার এবং সম্প্রদায় স্বাস্থ্য বিভাগের মতে, স্তন্যদানের প্রচারে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে আপনি উপরে পনির ছিটিয়েও যোগ করতে পারেন। বুকের দুধ উৎপাদনের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, এবং এর বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য বুকের দুধের মাধ্যমে শিশুর কাছে প্রেরণ করা যেতে পারে। যাইহোক, খুব বেশি চিনি, ক্যারামেল বা অন্যান্য মিষ্টি যোগ করবেন না যাতে ক্যালোরি অতিরিক্ত না হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
2. গোটা শস্যের সিরিয়াল
আপনি এক কাপ পুরো শস্যের সিরিয়াল থেকে ফাইবার যোগ করতে পারেন। এই ব্রেস্ট মিল্ক-বুস্টিং স্ন্যাক তৈরি করতে, দুধ বা জলের সাথে পুরো শস্যের সিরিয়াল মিশিয়ে এক কাপ শুকনো ফল যেমন কিশমিশ এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা বাদাম দিয়ে পরিবেশন করুন। আপনি ঠান্ডা দই যোগ করতে পারেন।
3. বাদাম
যদি ফাইবারের চাহিদা মেটানো হয়ে থাকে, তাহলে আপনি বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বির চাহিদা মেটাতে পারবেন। বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন বাদাম, আখরোট এবং কাজুতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা অবশ্যই নার্সিং মায়েদের জন্য ভালো। যাতে পুষ্টির উপাদান বজায় থাকে এবং খারাপ চর্বি না থাকে, আপনি এই চিনাবাদাম স্ন্যাকসগুলিকে রোস্ট করে প্রক্রিয়া করতে পারেন।
4. এডামামে
এডামেম নার্সিং মায়েদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর দুধ-উদ্দীপক স্ন্যাক হতে পারে কারণ এতে ভিটামিন কে বেশি থাকে। আপনি প্রতিদিন 5.5 আউন্স সেদ্ধ এডামেম খেতে পারেন। যদি আপনি স্বাদ যোগ করতে চান, আপনি লবণ দিয়ে এটি ছিটিয়ে দিতে পারেন তবে খুব বেশি নয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
5. দই
দই হল আরেকটি বুকের দুধের মসৃণ খাবার যা মিস করা উচিত নয়। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, এই একটি নাস্তায় প্রোটিন রয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক প্রোবায়োটিক রয়েছে যা হজমের জন্য ভালো। পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে, আপনি তাজা ফলের টুকরো যেমন বেরি, কলা বা গ্রানোলা দিয়ে দই খেতে পারেন।
6. মিল্কশেক
দুধ খাওয়ানো মায়েদের খাওয়ার জন্য মিল্কশেকগুলি স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এতে মসৃণ বুকের দুধের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি রয়েছে। একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর মিল্কশেক তৈরি করতে, আপনি 1 কাপ দুধের সাথে 1 টেবিল চামচ মিষ্টি না করা কোকো পাউডার বা
কালো চকলেট (ডার্ক চকোলেট বার) পছন্দের ফল সহ, যেমন কলা। বরফের টুকরো দিয়ে সমস্ত উপাদান 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য ম্যাশ করুন যাতে সেগুলি পাল্ভারাইজ হয় এবং তারপর উপভোগ করুন। প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন থাকার পাশাপাশি, ডার্ক চকোলেট থেকে তৈরি মিল্কশেকগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে যা ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে দূরে রাখতে পারে। আপনি স্তন্যপান করান মায়েদের ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি-এর মতো উচ্চ মাত্রার ভিটামিনের সাথে বিভিন্ন ধরনের ফল প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
7. সুস্বাদু ভরাট সঙ্গে টোস্ট
জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের উত্স যা আপনি স্তন্যপান করানোর সময় একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে বেছে নিতে পারেন তা হল টোস্ট করা গমের রুটি। আপনি টুকরো টুকরো আভাকাডো সহ পিনাট বাটার থেকে চর্বিহীন ক্রিম পনির পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের "সাইড ডিশ" সহ টপিংস বা ফিলিংস পরিবর্তন করতে পারেন। পুষ্টি উপাদান বাড়ানোর উপায় হিসাবে, আপনি স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং গ্রেটেড পনির যোগ করতে পারেন। এটির সাহায্যে, আপনি প্রোটিন, ফাইবার থেকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পর্যন্ত আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করতে পারেন। [[সম্পর্কিত-আর্টিকেল]] টোস্ট করা রাই রুটির জন্য ভরাট পরিবর্তন করার আরেকটি উপায় হল টুনা টুনা বা স্যামন, ডিম, পালং শাক এবং বেল মরিচ বা টমেটো যোগ করা। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতি সপ্তাহে প্রায় 8 থেকে 12 আউন্স মাছ খেতে হবে। অতএব, মাঝে মাঝে জলখাবার হিসাবে সামুদ্রিক খাবার খাওয়া সঠিক পছন্দ হতে পারে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য ডিম প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস। এছাড়াও, ডিমে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে যা বুকের দুধ চালু করতে সহায়তা করতে পারে।
8. পেঁপে ফল
স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য পেঁপে কার্যকর বলে পরিচিত কারণ এর উপাদান শরীরে অক্সিটোসিন হরমোন উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করে যা দুধের উৎপাদন বাড়াতে পারে। এছাড়াও, এই ফলটি ভিটামিন এ, বি, সি এবং ই সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরি যা হজমের জন্য ভাল।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদা
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের অন্যান্য মহিলাদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। অতএব, যতক্ষণ না আপনি এখনও আপনার বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন ততক্ষণ পর্যন্ত প্রধান খাবারের পাশাপাশি স্ন্যাকস খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ইন্দোনেশিয়ান পেডিয়াট্রিশিয়ান অ্যাসোসিয়েশন (IDAI) থেকে উদ্ধৃত, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের আরও ক্যালোরির প্রয়োজন, যা প্রতিদিন প্রায় 2500 ক্যালোরি। স্তন্যপান করান মায়েদের কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, শাকসবজি এবং ফল সমন্বিত সুষম খাদ্য থেকে ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। সবুজ শাকসবজি বেছে নিন কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সবুজ শাকসবজি বা লাল মাংস থেকে আয়রন শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজন। যাইহোক, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি স্তন্যপান করানো মায়েদের অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। প্রায় 40 দিন আপনার শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর পর, ব্যায়াম শুরু করতে ভুলবেন না যাতে আপনার শরীর আবার ফিট থাকে এবং সুস্থ থাকে। আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে আপনি সরাসরি পরামর্শ করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে ডাক্তারদের সাথে চ্যাট করুন।এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।
